Общие правила на всю неделю:

5 приёмов пищи (завтрак, перекус 1, обед, перекус 2, ужин) — это помогает держать сахар стабильным.
Объём жидкости — 1,8–2,2 л (вода, чай/кофе без сахара, отвар шиповника, травяные чаи).
Соль — до 5–6 г в сутки, сахар и мед полностью исключены (можно заменители по желанию, но лучше без).
Приготовление: пар, варка, тушение в воде/собственном соку, запекание в фольге или рукаве.
КБЖУ на день (среднее): 1300 ккал, Белки 85–95 г (26–29%), Жиры 45–55 г (30–35%), Углеводы 110–130 г (35–40%, преимущественно сложные + клетчатка).
Порции указаны в готовом виде. Взвешивайте продукты для точности.
Перед началом обязательно согласуйте с лечащим эндокринологом/диетологом, особенно если есть сопутствующие заболевания ЖКТ.

Понедельник (~1300 ккал | Б 92 | Ж 48 | У 125)

Завтрак: Омлет из 2 белков + 1 желток с шпинатом и помидором на пару (200 г) + 1 цельнозерновой хлебец (20 г) + чай зелёный.
Перекус 1: Творог 5% (150 г) + свежий огурец (100 г).
Обед: Суп-пюре из брокколи и цветной капусты на овощном бульоне (300 мл) + куриная грудка паровая (120 г) + тушёные кабачки (200 г).
Перекус 2: Яблоко зелёное среднее (150 г) + горсть миндаля (10 г).
Ужин: Запечённый минтай (150 г) + салат из огурцов, помидоров, зелени с 1 ч.л. оливкового масла (250 г).

Вторник (~1290 ккал | Б 88 | Ж 50 | У 122)

Завтрак: Овсяная каша на воде (40 г сухой крупы) с добавлением 100 мл молока 1,5% + ½ ч.л. корицы + творог 5% (100 г).
Перекус 1: Кефир 1% (200 мл) + свежий огурец.
Обед: Щи вегетарианские (300 мл) + индейка тушёная с морковью и луком (150 г мяса + 150 г овощей).
Перекус 2: Греческий йогурт 2% без сахара (150 г) + 5–6 ягод клубники.
Ужин: Творожная запеканка паровая (из 150 г творога 5% + 1 белок) + салат из капусты и огурца (200 г).

Среда (~1310 ккал | Б 94 | Ж 47 | У 128)

Завтрак: Белковый омлет (3 белка) с болгарским перцем и зеленью + 1 хлебец цельнозерновой.
Перекус 1: Творог мягкий 5% (140 г) + щепотка корицы.
Обед: Суп из кабачков и курицы (300 мл) + отварная говядина постная (100 г) + гречка (30 г сухой) + тушёная капуста (150 г).
Перекус 2: Груша средняя (150 г).
Ужин: Запечённый судак (150 г) + овощное рагу (кабачок, баклажан, помидор — 250 г) с 1 ч.л. масла.

Четверг (~1285 ккал | Б 90 | Ж 49 | У 120)

Завтрак: Творожная запеканка (150 г творога 5% + 1 белок + 20 г овсяной муки) + чай с лимоном.
Перекус 1: Яйцо варёное (1 шт.) + огурец + помидор (200 г).
Обед: Борщ вегетарианский без картофеля (300 мл) + куриные паровые котлеты (120 г) + салат из свежих овощей (200 г).
Перекус 2: Горсть грецких орехов (15 г) + кефир 1% (150 мл).
Ужин: Тушёная индейка (130 г) + цветная капуста на пару (250 г).

Пятница (~1305 ккал | Б 93 | Ж 46 | У 127)

Завтрак: Гречка отварная (40 г сухой) + омлет из 2 белков + зелень.
Перекус 1: Творог 5% (150 г) + 100 г ягод (малина/черника).
Обед: Суп-пюре из тыквы и моркови (маленькая порция моркови) на овощном бульоне (300 мл) + запечённая треска (150 г) + брокколи (200 г).
Перекус 2: Яблоко запечённое без сахара (150 г).
Ужин: Салат с тунцом в собственном соку (½ банки) + огурцы, зелень, 1 ч.л. масла (250 г).

Суббота (~1295 ккал | Б 89 | Ж 51 | У 123)

Завтрак: Овсянка на воде/молоке 1,5% (40 г) + 1 белок варёный + огурец.
Перекус 1: Кефир 1% (200 мл) + 10 г миндаля.
Обед: Щи из свежей капусты (300 мл) + паровые котлеты из индейки (130 г) + тушёные кабачки (200 г).
Перекус 2: Творог 5% (120 г) + корица.
Ужин: Запечённый минтай или хек (150 г) + большой салат из свежих овощей (300 г) с 1 ч.л. оливкового масла.

Воскресенье (~1300 ккал | Б 91 | Ж 48 | У 126)

Завтрак: Омлет паровой из 2 яиц с томатами и шпинатом + 1 хлебец.
Перекус 1: Яблоко + 5–6 шт. грецких орехов (12 г).
Обед: Овощной суп с перловкой (30 г крупы) + отварная куриная грудка (120 г) + салат из капусты (200 г).
Перекус 2: Греческий йогурт 2% (150 г).
Ужин: Творожная запеканка (150 г) + тушёные овощи (кабачок + брокколи 250 г).

Дополнительные советы как нутрициолога:

Если сахар поднимается после определённых продуктов — заме