Вкусное снижение веса

🔸 Кто не завел-завести и отмечать свои успехи каждую неделю.
🔸Кто ведет дневничок- отправить в чат стройняшки.

Порадуемся успехам каждого😉
Разберемся и дам рекомендации, если что-то не получается 🫶

Ну что, начинаем новый день с заботы о себе💚

💧 Водичку уже выпили?
🤸‍♀️ Зарядку сделали?
🍳 Завтрак приготовили?

Теперь самое время отметиться в чате! 😍

Присылайте фото или маленький кружок — стакан воды, вашу зарядку, завтрак или просто своё утреннее настроение ☺️

Всем прекрасного утра, лёгкого дня и отличного настроения! ❤️

Это мой новый ритуал:
✅ Вкусно — пальчики оближешь.
✅ Быстро — 2 минуты и готово.
✅ Комфортно — утром просыпаешься с отличной легкостью.

Очень нравятся эти коктейли, особенно для тех, кто следит за собой, но не хочет жертвовать вкусом. Продолжаем ужинать с удовольствием!

Если до сна ещё далеко, а желудок настойчиво напоминает о себе - небольшой перекус вполне допустим.

В идеале ужинать за 3-4 часа до сна, но важнее другое: в течение дня должно быть полноценное питание без сильных ограничений и постоянного недоедания.

📌 Если перед сном действительно хочется есть, выбирайте лёгкий вариант:

🥛 кефир 1% - 200 мл
🥚 1 варёное яйцо
🧀 творог 5% - 100 г
🥒 свежие овощи или лёгкий овощной салат без жирной заправки
🥣 натуральный йогурт без сахара - 150 г

Главное - не время на часах, а ваш общий рацион и калорийность за день.

Небольшой перекус перед сном сам по себе не приведёт к набору жира. А вот постоянный сильный голод вечером часто заканчивается перееданием.

❤️ Поэтому худеем без голодовок - спокойно, вкусно и с заботой о себе.

Запомните эту истину: настоящий момент значит гораздо больше, чем любой другой момент жизни, потому что именно то, что вы делаете сейчас и сегодня, определяет, каким человеком вы становитесь. А то, кем вы становитесь, в свою очередь определяет качество и направление вашей жизни в целом.
Уютного вечера ❤️

Поменяй свою жизнь вместе с нами. 💫

Это твой шанс за 7 дней получить мощный опыт!
Поменять пищевые привычки, наладить активность, убрать лишние кг✅

Старт: 1 октября.
Вход: 100 рублей.
Кейс: Драйн + УЕ.

ТОЛЬКО 12 и 13 СЕНТЯБРЯ КЕЙС ОТ 3.570₽🔥

Желающих много, места ограничены! Успей записаться❗️

КБЖУ на всю порцию 400/27,3/16,7/36,5

Ингредиенты:
1 лепешка для тортильи
1 яйцо и 1 яичный белок
35 гр пармезана
100 гр помидор
100 гр шпината
Приятного аппетита!❤️

✅КБЖУ:132.47/9.62/3.53/15.65

Ингредиенты:
Для теста:
▫️творог из брикета 80 гр
1 яйцо
▫️натур. йогурт 4 ст.ложки
▫️мука (любая, у меня рисовая) - 3 ст.л
▫️сода 1/3 ч.л.
▫️укроп, зеленый лук, соль

Начинка:
▫️сыр ⠀
▫️Черри

Приготовление:
▫️Соединяем все ингредиенты для теста, перемешиваем. 1/2 теста выкладываем на разогретую сковороду, сверху выкладываем тонко нарезанный сыр и помидоры, накрываем крышкой и пропекаем 4-5 минут на слабом огне. ▫️Выливаем вторую часть теста, разравниваем, накрываем крышкой и оставляем на 30 сек, тесто схватится и будет легче перевернуть. Переворачиваем лепешку. Накрываем крышкой и пропекаем ещё 2 минуты.

✅119 ккал на 100 гр.

Ингредиенты:
▫️банан 1 шт
▫️мука ц/з (у меня овсяная) 40гр
▫️мягкий творог 5% 100гр
▫️1 яйцо

Приготовление:
▫️Все смешать и жарить на среднем огне с одной стороны 1-2 мин. и с другой чуть подольше и под крышкой. Это бомбически вкусно

✅ Кбжу на 1 лепешку с начинкой: 310/31/16/9

Ингредиенты:
- Творог 180 гр.
- Яйцо 1 шт.
- Мука рисовая 1 ст.л.
- Сыр лёгкий (35%) 70 гр.
- Разрыхлитель 1 ч.л.
- Соль
- Смесь семян/кунжут
Для начинки:
- Творожный сыр
- Айсберг
- Черри
- Ветчина из индейки

Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Делим тесто пополам и выкладываем на пергамент, формируем лепешки, посыпаем кунжутом и убираем в разогретую до 200 С духовку на 20-25 мин
- переворачиваем готовую лепешку, выкладываем любимую начинку, складываем пополам и наслаждаемся вкусным и полезным завтраком.

Ингредиенты:
- яйцо - 1 шт
- творог в брикете 0% - 100 гр
- рисовая мука - 15 гр
- разрыхлитель - 3 гр
- зеленый лук - по вкусу
- соль - по вкусу
- масло для смазывания - 0,5 мл
- сыр 16% - 30 гр

КБЖУ на порцию - 322/34.4/12.3/17.3

Возможно, при снижении веса вы слишком сильно сосредоточились на калориях и забыли об одном из главных элементов рациона — белке.

Когда мы создаём дефицит калорий, важно не просто увидеть меньшую цифру на весах. Наша задача — по возможности сохранять мышечную массу и снижать преимущественно жировую. И здесь белок играет очень важную роль. 💪

Давайте разберёмся, почему он так нужен.

💼 1. БЕЛОК ПОМОГАЕТ СОХРАНЯТЬ МЫШЦЫ

При снижении веса организм получает меньше энергии. Если белка в рационе недостаточно, поддерживать мышечную ткань становится сложнее.

А нам ведь хочется не просто стать легче, а получить более подтянутое и крепкое тело.

Поэтому белковая пища + силовые или другие подходящие тренировки — отличное сочетание для тех, кто хочет худеть без потери качества тела.

🔥 2. НА ПЕРЕВАРИВАНИЕ БЕЛКА ОРГАНИЗМ ТРАТИТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

У белка достаточно высокий термический эффект пищи — то есть на его переваривание и усвоение организм расходует заметную часть энергии.

Это не означает, что белок «сам сжигает жир», но он действительно имеет преимущество с точки зрения энергетических затрат на переваривание.

🍽️ 3. БЕЛОК ПОМОГАЕТ ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ СЫТЫМИ

Полноценный приём пищи с хорошим источником белка помогает лучше контролировать аппетит и дольше сохранять чувство насыщения.

Поэтому вместо завтрака, после которого уже через час хочется искать печенье, гораздо лучше собрать полноценную тарелку: например, яйца или творог + источник сложных углеводов + овощи или ягоды.

✨ 4. БЕЛОК — ЭТО СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ

Белки нужны организму для построения и восстановления тканей, в том числе мышц.

Поэтому во время похудения особенно важно не забывать о белковых продуктах, а не пытаться питаться исключительно салатами и минимальными порциями.

💡 ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК?

🥚 яйца
🍗 курица и индейка
🐟 рыба и морепродукты
🥛 творог и кисломолочные продукты
🥣 греческий йогурт
🌱 бобовые, тофу и другие растительные источники

А главное — распределяйте белок в течение дня, а не пытайтесь набрать его только за ужином.

📌 Точное количество белка зависит от веса, возраста, физической активности и других факторов. Для многих людей при снижении веса ориентир около 1,2–1,5 г на кг массы тела может быть удобной отправной точкой, но это не универсальная норма для каждого.

💚 Итог простой: для красивого и подтянутого тела недостаточно просто уменьшить количество еды. Важно, чтобы рацион оставался полноценным и содержал достаточно белка.

Когда мы хотим похудеть, часто думаем в первую очередь о том, что нужно убрать из рациона. Но гораздо важнее обратить внимание на то, что мы едим и хватает ли организму белка.

💪 Почему белок так важен?

▫️ Помогает дольше сохранять сытость.
Белковая пища хорошо насыщает, поэтому после полноценного приёма пищи меньше шансов, что через час снова захочется что-нибудь перекусить.

▫️ Помогает сохранять мышечную массу.
При снижении веса наша задача — уменьшать в первую очередь жировую массу, а не мышцы. Достаточное количество белка в рационе в сочетании с физической активностью помогает поддерживать мышцы.

▫️ Требует больше энергии на переваривание.
Организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение белка, чем на жиры или углеводы.

▫️ Помогает сделать рацион более сбалансированным.
Когда в каждом основном приёме пищи есть источник белка, гораздо проще контролировать аппетит и не приходить к вечеру с ощущением «сейчас съем всё». 😄

🍗 Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, творог, кисломолочные продукты, бобовые и другие продукты.

Но важно помнить: белок сам по себе не «сжигает жир». Снижение веса происходит, когда в течение времени создаётся подходящий для организма дефицит энергии. А достаточное количество белка помогает сделать этот процесс более комфортным и поддерживать мышечную массу.

💚 Поэтому не убираем продукты и не садимся на жёсткие ограничения. Учимся собирать сытный, разнообразный и сбалансированный рацион, в котором есть и белки, и жиры, и углеводы.

▫️ Да, глаза сами закрываются 😂
▫️ Иногда бывает
▫️ Нет, чувствую себя бодро 💪

Выбираете вариант и пишите в ответ на это сообщение ☺️
Посмотрим какой самый популярный ответ ☺️

Знакомо? Только пообедали, вернулись на работу, сели за компьютер — и глаза сами начинают закрываться. Кажется, ещё пять минут, и можно устраиваться прямо на рабочем месте. 😄

Но почему именно после еды так хочется спать?

На самом деле причин может быть несколько. И одна из них — состав нашего рациона.

🍚 Начнём с углеводов.

Если утром и в обед мы практически не получаем углеводов, организму может не хватать доступной энергии. Особенно это заметно, когда завтрак был совсем лёгким, а обед состоит преимущественно из белка и овощей.

Но есть и другая крайность — когда углеводы есть, но это в основном быстрые углеводы: сладости, выпечка, сладкие напитки, большое количество белого хлеба и других рафинированных продуктов.

После такой еды уровень глюкозы в крови может быстро повышаться, а затем снижаться, и у некоторых людей это сопровождается ощущением усталости, сонливости и желанием снова что-нибудь съесть.

🌾 Поэтому для более стабильной энергии в течение дня стоит отдавать предпочтение сложным, или медленным, углеводам: крупам, цельнозерновым продуктам, бобовым, овощам и другим продуктам, богатым клетчаткой.

🥗 Важен и сам обед.

Слишком большая порция и очень тяжёлая, жирная пища тоже могут вызвать ощущение сонливости и тяжести. Поэтому хороший вариант — собрать полноценную тарелку:
▫️ источник белка;
▫️ порция сложных углеводов;
▫️ овощи и зелень;
▫️ немного полезных жиров.

И, конечно, не забываем про сон! 😴 Если ночью вы спали недостаточно, один только правильный обед вряд ли сможет сделать вас бодрым на весь день.

А ещё у человека есть естественный спад бодрости в середине дня, поэтому лёгкая сонливость после обеда — не обязательно признак того, что вы питаетесь неправильно.

💚 Вывод простой: не нужно бояться углеводов и полностью убирать их из рациона. Гораздо важнее выбирать подходящие источники, соблюдать баланс и следить за размером порций.

Начните свой день с вкусного и здорового завтрака — настоящий десерт, который порадует и зарядит бодростью на утро.

КБЖУ на 100 грамм — 157/8/5.7/18.9

Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 60 г
- молоко растительное — 120 мл
- спелый банан — 1 шт
- семена чиа — 2 ч.л.
- греческий йогурт 10% — 2 ст.л.
- протеин — 1 ст.л.

Для крема:
- греческий йогурт — 100 г
- подсластитель — по вкусу
- арахисовая паста — 1 ч.л.

Смешиваем все ингредиенты для первого слоя и ставим в холодильник 5-6 часов или на ночь. Украшаем кремом, растопленным шоколадом и арахисом. Можно есть сразу или поставить в морозилку на пару минут, чтобы шоколад схватился. Вкусно!

КБЖУ: 377/31/22/12

Нужна:

Морковка средняя
Сыр ЛЁГКИЙ - 50 гр
Яйцо 1 шт
Щепотка соли и перца красного острого

В начинку:
Яйцо + рикотта ЛАЙТ 50 гр + любые овощи и зелень

Ещё больше рецептов, с которыми приходят в форму без фанатизма и срывов, можно найти на моем канале с готовыми рационами, где мы готовим с девочками по системе «60-9/60-3»

Подробнее о системе можно узнать в актуальном 🐹

КБЖУ на 100 г: 165/11/8/14

Ингредиенты:

• Яйца (3 шт.)
• Риккота (400 г)
• Мука (80 г)
• Подсластитель (по вкусу)
• Соль (щепотка)

Приготовление:

Отделите белки от желтков. К желткам добавьте муку и немного подсластителя, перетрите до крошки. Белки взбейте со щепоткой соли до устойчивых пик. Риккоту смешайте с подсластителем до однородности, добавьте белки и аккуратно перемешайте до получения воздушной массы. На дно формы высыпьте половину крошки и разровняйте, затем выложите творожную массу и сверху присыпьте оставшейся крошкой. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 40 минут. Дайте остыть и нарежьте.

КБЖУ на 100 гр:
133/18,4/6,1/1.1

🥗 курица — 350 г
🥗 творог 5% — 180 г
🥗 яйца — 3 шт.
🥗 помидор — 1 шт. (≈100 г)
🥗 сыр — 50 г

КБЖУ на порцию:
335/21/14/30

🥗 рисовая бумага — 3 шт.
🥗 яйцо — 1 шт.
🥗 ветчина — 50 г.
🥗 сыр — 20 г.
🥗 мёд — 1 ч. л.
🥗 перец — по вкусу

🥦 Друзья, обязательно заглядывайте в раздел ПП-рецептов! Там можно найти много интересных идей, которые помогут сделать ваше питание вкусным, сбалансированным и совсем не скучным. А разнообразный рацион — это ещё и отличный способ не доводить себя до срывов. 💚

Здесь вас ждут проверенные, простые и вкусные блюда с рассчитанной калорийностью.

Сохраняйте понравившиеся рецепты, готовьте с удовольствием и пусть правильное питание будет не только полезным, но и вкусным! 😋⬇️

🎀 Благодарю за то, что сегодня я становлюсь на несколько шагов ближе к своему желанию!

🎀 Благодарю за «случайные» встречи в пути, которые меняют моё мышление.

🎀 Благодарю за творчество, за руки, которые могут готовить, рисовать, обнимать и создавать красоту вокруг.

✨ Я желаю всем счастья.