Обычная инструкция: поднимите таз и сильно сожмите ягодицы. Чтобы мышца лучше работала.

Но с точки зрения биомеханики это работает иначе.

Ягодицы сильнее всего включаются, когда мышца растягивается, а не когда она зажата до предела. Если вы искусственно сжимаете ягодицу, она просто напрягается на секунду. Это не учит её работать — это просто зажим.

Чем это плохо?

Мышца, которую постоянно зажимают, теряет способность к естественному сокращению и расслаблению. Она привыкает быть в тонусе, не работает по-настоящему и не даёт нужного результата. Даже если вам кажется, что вы «прокачиваете» ягодицу.

Настоящая работа — когда мышца сама включается в движении и расслабляется без лишнего контроля.

В следующих постах разберём, какие упражнения помогают почувствовать ягодицы без зажимов.

· шею клинит
· плечи «каменные»
· спина ноет
· ноги тяжёлые
· зажимы по всему телу

Тебе не нужен час в зале. Хватит 5–10 минут.

👇 Смотрите, что подойдёт именно вам:

🔸Шея затекла и не поворачивается - Расслабить шею и плечи

🔸Времени в обрез, а тело деревянное - Растяжка для занятых

🔸Весь день за компом и сутулишься - Тренировка антисутулость

🔸Нужно быстро взбодриться - Зарядка на 5 минут

🔸Болит спина - Тренировка на ягодицы

🔸Тяжесть в ногах - Растяжка ног

🔸Всё болит и зажато

📌 Сохраняйте, чтобы не потерять.

💬 Кукую тему еще разобрать? Утренние ритуалы, дыхание, упражнения за компом?

Пишите в комментариях — сниму.

Однажды я попала к остеопату. Он посмотрел мою спину, покрутил, подёргал, потом полез в копчик. Говорит: «Он у тебя сломан». А я даже не знала. Боль в копчике меня никогда не беспокоила. Повлияло ли это на мои боли в пояснице и колене? Не знаю.

Но если травмы не было — а копчик всё равно болит, когда сидишь, — в чём дело?

Договоримся на берегу, с этим идут к врачу: переломы, воспаления, кисты, геморрой, гормональные изменения, заболевания прямой кишки и репродуктивной системы. Это не ко мне. Это к неврологу, гинекологу, хирургу.

А с этим я работаю:

Вы чувствуете тяжесть внизу живота, напряжение в промежности или дискомфорт при сидении на жёстком? Это может быть спазм мышц тазового дна. Они зажаты, даже если вы этого не замечаете, и давят на копчик.

Вам трудно найти удобное положение: сидите, а копчик будто «упирается» во что-то? Часто это сниженная подвижность или, наоборот, нестабильность копчика.

Вы замечаете, что после долгого сидения трудно разогнуться? Скорее всего, дело в ослабленных мышцах, которые держат таз, и в привычке сидеть с опорой не на седалищные кости, а на копчик.

Боль при шаге, при вставании, при наклоне вперёд. Часто это сигнал, что копчик зажат или нестабилен.

С этим я работаю через упражнения на подвижность и укрепление, через осознанную посадку, через смену бытовых привычек — как вы сидите, как встаёте, как носите ребёнка.

Если вы чувствуете, что боль в копчике связана с образом жизни — давайте попробуем изменить то, что меняется👌

🧍‍♀️ Сутулость и спина

→ Почему «выпрямись» не работает

→ Сутулость возвращается через 5 минут?

→ Планка: кому можно и кому нельзя

→ Между лопатками «камень»

→ Комплекс, когда спина зажата

🧎‍♀️ Поясница и таз

→ Боль в пояснице

→ Упражнение, которое реально помогает

→ Расслабляем спину после тренировки

🦵 Боль из ягодицы в ногу (Защемление седалищного)

→ Что делать, если боль стреляет в ногу

→ Седалищный нерв: где, зачем и почему болит

→ Видео с упражнениями после острой фазы

📌 Сохраняйте, чтобы не потерять.

💬 Какая тема для вас сейчас самая актуальная? Пишите — я учту в следующих постах.

В прошлых постах я рассказывала, почему боль из ягодицы уходит в ногу и что нельзя делать в острой фазе.

Сегодня — видео с упражнениями, которые помогают, когда боль уже не стреляет, а просто тянет или ноет. Идеально также для профилактики.

Важно пройти три этапа:

1. Снять острую боль — здесь только врач и покой.
2. Расслабить ягодицы и спину — убрать спазм с грушевидной мышцы, снять напряжение с поясницы.
3. Укрепить мышцы кора и ягодицы — чтобы проблема не возвращалась.

На видео показываю упражнения как раз из этих этапов: от мягкого расслабления и растяжения до укрепления. Всё в спокойном темпе, с ровным дыханием.

Смотрите, пробуйте, слушайте себя. Если в каком-то движении появляется прострел — пропускайте.

В предыдущем посте я рассказывала, почему боль из ягодицы уходит в ногу. Теперь давайте разберемся, как это устроено и почему так происходит.

Седалищный нерв — это самый длинный и толстый нерв в организме человека.

Он начинается в пояснице, проходит через таз, ныряет под грушевидную мышцу и спускается по задней поверхности бедра до самой стопы. Нервов два — по одному на каждую ногу.

🔹 Зачем он нужен?

Седалищный нерв связывает центральную нервную систему с ногой. Одна его часть отвечает за чувствительность кожи (вы чувствуете прикосновения, температуру), другая — за движение мышц. Без него мы не могли бы ни ходить, ни чувствовать свою ногу.

🔹 Почему грушевидная мышца его пережимает?

Грушевидная мышца находится глубоко в ягодице. Седалищный нерв проходит прямо под ней (а у некоторых людей — даже сквозь неё). Когда грушевидная мышца спазмируется, она утолщается и начинает давить на нерв. Это и есть тот самый прострел — боль из ягодицы в ногу.

🔹 Почему это происходит?
✔️ длительное сидение
✔️ травма или резкое движение
✔️ перенапряжение
✔️ перекос таза

Перекос таза часто даёт о себе знать такими сигналами:
👉 одна ягодица может казаться больше другой
👉 обувь стаптывается с одной стороны
👉 вы часто сидите нога на ногу и всегда в одну сторону
👉 постоянно опираетесь на одну ногу, когда стоите

Это не диагноз, а повод обратить внимание на тело.

🔹 Что делать?
В острой фазе — никакого массажа и активных действий. Только покой и врач. Когда боль утихнет — работаем с тазом, снимаем спазм с грушевидной мышцы и укрепляем ягодицы, бедра, пресс.

Ставь реакцию и выложу видео с упражнениями, которые помогают предотвратить защемление или проработать проблему после острой фазы 🔥