#ппужины
#ппфасфуд
#пптворог
#ппблин

📊 Голосование

Проголосовало: 92

• На 1200_1300 Ккал — 30 (32.6%)
• На 1400_1500 Ккал — 46 (50.0%)
• На 1600_1700 Ккал — 12 (13.0%)
• На 1800_1900 Ккал — 1 (1.1%)
• Мне не актуально, я сама меню составляю — 3 (3.3%)
• Я не худею — 0 (0.0%)

Голосование: бессрочно

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 474 Ккал 25.7/22.63/42.05
Ингредиенты:
🟢Яблоко 100 гр;
🟢Морковь 100 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Овсяные хлопья 30 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;
🟢Соль по желанию;
Для крема:
🟢Творог мягкий 5% 60 гр;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;
Для обсыпки:
🟢Грецкие орехи 10 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊 КБЖУ 1 порции обеда: 509 Ккал
36.45/21.7/43.3
Ингредиенты для обеда:
🟢Свежая скумбрия 150 гр;
🟢Морковь 50 гр;
🟢Репчатый лук 50 гр;
🟢Капуста белокочанная 100 гр;
🟢Душистый горошек по вкусу;
🟢Лавровый лист по вкусу;
🟢Соль по вкусу;
Для гарнира:
🟢Греча 50 гр,

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции ужина: 458 Ккал
53.03/20.35/12.46
Ингредиенты для ужина:
Для наггетсов:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Пшеничные отруби 15 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
Для салата:
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Болгарский перец 80 гр;
🟢Лук репчатый 20 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1800_1900
#рацион1800_1900

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов указан в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 421 Ккал
34.71/18.85/25.77
Ингредиенты:
✅Куриное филе 100 гр;
✅Лук репчатый 40 гр;
✅Сыр до 30% 30 гр;
✅Лаваш армянский 45 гр;
✅Масло сливочное до 82.5% 10 гр;
✅Чеснок 3 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 139 Ккал 4.44/6.65/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные тонкие 2 шт. (24 - 25 гр.) либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр Творожный без добавок сливочный 30 гр;
Делаем бутерброд: хлебцы ржаные (смотрим состав без сахара и примесей) 2 шт ( примерно 24 гр) + творожный сыр(без добавок сливочный) Hohland. Намазать на хлебцы.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 487 Ккал
25.11/29.86/28.84
Ингредиенты:
🟢Спагетти "Макфа" либо другие твердых сортов 30 гр;
🟢Ветчина из индейки 60 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% 30 гр;
🟢Яйцо куриное 1 шт;
🟢Сливки 10% 100 гр;
🟢Сушеный чеснок по вкусу;
🟢Зелень по желанию;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 35.25/22.67/8.61
Ингредиенты:
Для теста:
✅Творог 5% 80 гр;
✅Творог мягкий 5% 50 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л;
✅Пшеничные отруби 10 гр;
✅Яйцо 1 шт;
Для обсыпки:
✅Кунжут 3 гр;
Для начинки:
✅Форель/семга слабосолёная 30 гр;
✅Творожный сыр Сливочный (без добавок) 30 гр;
✅Огурец 40 гр;
Форель можно заменить на:
◾Горбушу консервированную, смотрим состав - без масла = 40 гр.
◾Куриное филе сырое 50 гр. (отбить, смазать приправами и обжарить на сухой сковороде)

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1600_1700
#рацион1600_1700

#ппужины
#ппомлет
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 421 Ккал
34.71/18.85/25.77
Ингредиенты:
✅Куриное филе 100 гр;
✅Лук репчатый 40 гр;
✅Сыр до 30% 30 гр;
✅Лаваш армянский 45 гр;
✅Масло сливочное до 82.5% 10 гр;
✅Чеснок 3 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 34.84/7.24/41.75
Ингредиенты:
Для фарша:
✅Куриное филе 120 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Паприка по вкусу;
✅Приправа для мяса по вкусу;
✅Соль по вкусу;
Для заливки:
✅Морковь 40 гр;
✅Помидоры 100 гр;
✅Репчатый лук 40 гр;
✅Сливочное масло 6 гр. либо растительное масло 1 ч. л;
✅Чеснок 5 гр;
✅Прованские травы по желанию;
✅Соль по вкусу;
Для гарнира:
✅Макароны твердых сортов 40 гр;
✅Лавровый лист 2 шт;
✅Душистый горошек 5-6 шт.
✅Соль;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 373 Ккал
25.87/25.3/10.17
Ингредиенты:
✅Кабачок 150 гр;
✅Яйцо 2 шт;
✅Сыр Сулугуни, либо другой до 30% 30 гр;
✅Ветчина из индейки 50 гр;
Для гарнира:
✅Огурцы свежие 75 Гр;
✅Помидоры 75 гр;

Процес приготовление всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты.
‼️Вес всех продуктов указан в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 421 Ккал
34.71/18.85/25.77
✅Куриное филе 100 гр;
✅Лук репчатый 40 гр;
✅Сыр до 30% 30 гр;
✅Лаваш армянский 45 гр;
✅Масло сливочное до 82.5% 10 гр;
✅Чеснок 3 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал
0.6/0.6/14.7
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 34.84/7.24/41.75
Ингредиенты:
Для фарша:
✅Куриное филе 120 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Паприка по вкусу;
✅Приправа для мяса по вкусу;
✅Соль по вкусу;
Для заливки:
✅Морковь 40 гр;
✅Помидоры 100 гр;
✅Репчатый лук 40 гр;
✅Сливочное масло 6 гр. либо растительное масло 1 ч. л;
✅Чеснок 5 гр;
✅Прованские травы по желанию;
✅Соль по вкусу;
Для гарнира:
✅Макароны твердых сортов 40 гр;
✅Лавровый лист 2 шт;
✅Душистый горошек 5-6 шт.
✅Соль;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 116 Ккал 9/5.2/7.75
Ингредиенты:
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ягоды 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить и размять вилкой. Добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 373 Ккал
25.87/25.3/10.17
Ингредиенты:
✅Кабачок 150 гр;
✅Яйцо 2 шт;
✅Сыр Сулугуни, либо другой до 30% 30 гр;
✅Ветчина из индейки 50 гр;
Для гарнира:
✅Огурцы свежие 75 Гр;
✅Помидоры 75 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1200_1300
#рацион1200_1300

📊КБЖУ за 1 день: 1649 Ккал
134.77/86.84/102.9
Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 427 Ккал 17.45/18.09/46.6

Ингредиенты:
✅Яйцо куриное 2 шт;
✅Яблоко 100 гр;
✅Мука рисовая 30 гр;
✅Ванилин 1 гр;
✅Шоколад "Победа Вкуса" без сахара 20 гр;
Муку можно заменить на кукурузную/ овсяные либо другую, которую вам можно.

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;

Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции обеда: 414 Ккал
41.78/14.4/27.99
Ингредиенты для обеда:
Для наггетсов:
🟢Куриное филе 120 гр;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для салата:
🟢Помидоры 70 гр;
🟢Болгарский перец 70 гр;
🟢Лук репчатый 10 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;
На гарнир:
🟢Греча 30 гр; (Можно заменить на любую другую крупу либо макароны изделия тверд. сортов, тоже 30 гр;)

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 381 Ккал
36.47/23.32/6.44
Ингредиенты:
Для теста:
🟢Творог 5% 90 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Соль по вкусу;
🟢Отруби пшеничные 10 гр;
Для начинки:
🟢Яйцо отварное 1 шт;
🟢Сыр сулугуни либо другой до 30% 20 гр;
🟢Натуральный йогурт 3.2% 30 гр;
🟢Зеленый лук по вкусу;
🟢Сушеный чеснок;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1600_1700
#рацион1600_1700

#ппотруби
#ппужины
#пптворог
#ППпирожное
#сладости
#ппдесерт

1️⃣ЗАВТРАК:
🫔ЯИЧНЫЙ РУЛЕТИК С РЫБОЙ

🟢КБЖУ 1 порции: 318 Ккал 27.63/20.55/2.37
Ингредиенты:
✅Яйцо 2 шт;
✅Сыр творожный сливочный Hohland 20 гр;
✅Форель слабосолёная слайсами 60 гр;
✅Свежий огурец 40 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:
🥪ХЛЕБЦЫ С СЫРОМ

✅КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:
🌯ПП ШАУРМА

🟢КБЖУ 1 порции: 373 Ккал 41.27/10.93/26.73
Ингредиенты:
✅Куриное филе 150 гр;
✅Лаваш 40 гр;
✅Свежая морковь 30 гр;
✅Листья салата либо китайская капуста 10 гр;
✅Свежий огурец 30 гр;
✅Помидоры 30 гр;
✅Сметана 15% 50 гр;
✅Долька чеснока 5 гр;
✅Сушеный чеснок, приправа для мяса, паприка по вкусу;
✅Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍏🥝ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

✅КБЖУ перекуса: 201 Ккал
7.68/4.75/29.61
Ингредиенты:
🟢Мандарины 70 гр;
🟢Яблоко 70 гр;
🟢Груша 70 гр;
🟢Киви 70 гр;
🟢Йогурт натуральный 3.2% 120 гр;

Фрукты почистить и нарезать на кубики. Добавить натуральный йогурт, по желанию сахарозаменитель и все перемешать.

*Фрукты можно заменить на другие в тех же пропорциях, кроме банана и винограда.

5️⃣УЖИН:
🥞ВКУСНЕЙШИЕ БЛИНЧИКИ С МЯСОМ

✅КБЖУ 1 порции: 345 Ккал 35.62/18.51/6.57
Ингредиенты:
Для фарша:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Лук репчатый 40 гр;
🟢Сметана 15% 30 гр;
Для блинчиков:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Творог мягкий 5% 50 гр;
🟢Сода пищевая 0.5 ч. л;
🟢масло растительное 1 ч. л

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1400_1500
#меню1400_1500

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 477 Ккал 32.3/26.08/26.5
Ингредиенты:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ветчина из индейки 50 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% жирности 40 гр;
🟢Кукуруза бондюэль (см. состав без сахара) 50 гр;
🟢Лаваш армянский 30 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 195 Ккал
10.62/9.68/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные 2 шт (24 - 25 гр) либо хлеб бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр творожный без добавок 30 гр;
✅Форель слабосоленая 30 гр;

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 487 Ккал
25.11/29.86/28.84
Ингредиенты:
🟢Спагетти "Макфа" либо другие твердых сортов 30 гр;
🟢Ветчина из индейки 60 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% 30 гр;
🟢Яйцо куриное 1 шт;
🟢Сливки 10% 100 гр;
🟢Сушеный чеснок по вкусу;
🟢Зелень по желанию;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 369 Ккал 26.05/23.55/10.8
Ингредиенты:
Для рулета:
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Свежая морковь 100 гр;
🟢Ванилин 1 гр;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;
🟢Соль по вкусу;
Для начинки:
🟢Творожный сыр "Рикотта" 100 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь 🫶

#меню1600_1700
#рацион1600_1700

Ингредиенты:
🟢Желток 2 шт;
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Творог 5% 50 гр;
🟢Ванилин 1.5 гр;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Изюм 20 гр;

Для начала подготовим изюм: зальем его кипятком и оставим на несколько минут. Пока он настаивается, займемся отрубями. Измельчим их в кофемолке до состояния мелкой муки – это придаст печенью приятную текстуру и пользу.

Теперь перейдем к самому тесту. В отдельной миске соединим яичные желтки с двумя видами творога: мягким и более плотным. Добавим щепотку ванилина для чудесного аромата и сахарозаменитель, чтобы печенье получилось сладким, но без лишних калорий. Тщательно все перемешаем до однородности.

С изюма сольем воду и добавим его в творожную массу. Затем введем нашу "муку" из отрубей и сверху посыпем разрыхлителем. Еще раз хорошо все перемешаем, чтобы получилось гладкое, однородное тесто.

Противень застелем силиконизированным пергаментом. С помощью ложки будем выкладывать небольшие лепешечки. У меня получилось примерно 6 штук. Отправляем их в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.

Готовое печенье переложим на красивое блюдо. И подаем к чаю.

Приятного всем аппетита!

#ппперекус
#ппотруби
#пппеченье
#пптворог

1️⃣ЗАВТРАК:
🍕ПИЦЦЫ - ОЛАДУШКИ

🟢КБЖУ 1 порции: 442 Ккал 32/19.25/32.36
Ингредиенты:
✅Яйцо 1 шт;
✅Йогурт натуральный 3.2% 110 гр;
✅Ветчина из индейки 40 гр;
✅Помидоры 40 гр;
✅Сыр до 30% 40 гр;
✅Мука рисовая 30 гр;

Муку можно заменить на любую другую какую вам можно.

2️⃣ПЕРЕКУС:
🍫ПП ШОКОЛАДНЫЕ ОРЕХИ

✅КБЖУ 1 шт миндаль: 176 Ккал
4.92/14.74/6.64
✅КБЖУ 1 шт кешью: 161 Ккал
4.7/11.7/9.5
✅КБЖУ 1 шт фундук: 188 Ккал 4.42/16.58/5.38
Ингредиенты:
🟢Миндаль 20 гр;
🟢Кешью 20 гр;
🟢Фундук 20 гр;
Для глазури:
🟢Шоколад "Победа Вкуса" молочный 36% без сахара 30 гр;

‼️В перекус едим только 1 шт.
В калораж рациона подсчитан перекус из миндаля 176 Ккал. Можно съесть и другие орехи, но учитывайте каллораж.

3️⃣ОБЕД:
🫔ПП ШАУРМА

🟢КБЖУ 1 порции: 373 Ккал 41.27/10.93/26.73
Ингредиенты:
✅Куриное филе 150 гр;
✅Лаваш 40 гр;
✅Свежая морковь 30 гр;
✅Листья салата либо китайская капуста 10 гр;
✅Свежий огурец 30 гр;
✅Помидоры 30 гр;
✅Сметана 15% 50 гр;
✅Долька чеснока 5 гр;
✅Сушеный чеснок, приправа для мяса, паприка по вкусу;
✅Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

✅КБЖУ перекуса: 140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

5️⃣УЖИН:
🥦ЗАПЕКАНКА С КУРИЦЕЙ И БРОККОЛИ

✅КБЖУ 1 порции: 355 Ккал 42.03/13.68/11.67
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Капуста брокколи 80 гр;
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Сыр моцарелла/ либо до 30% жирности 20 гр;
Для заливки:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 100 гр;
🟢Чеснок 5 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1400_1500
#меню1400_1500

#ппзавтраки
#пплаваш
#пптворог
#ппбанан
#ппсладости

📊КБЖУ за 1 день: 1824 Ккал
122.53/101.11/99.63
Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 477 Ккал 32.3/26.08/26.57

Ингредиенты:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ветчина из индейки 50 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% жирности 40 гр;
🟢Кукуруза бондюэль (см. состав без сахара) 50 гр;
🟢Лаваш армянский 30 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 487 Ккал
25.11/29.86/28.84
Ингредиенты:
🟢Спагетти "Макфа" либо другие твердых сортов 30 гр;
🟢Ветчина из индейки 60 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% 30 гр;
🟢Яйцо куриное 1 шт;
🟢Сливки 10% 100 гр;
🟢Сушеный чеснок по вкусу;
🟢Зелень по желанию;

4️⃣ПЕРЕКУС:

5️⃣УЖИН:

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1800_1900
#рацион1800_1900

#каквыбратьсыр

#ппужины
#ппрыба
#ппобеды

1️⃣ЗАВТРАК:

🟢КБЖУ 1 порции: 307 Ккал:
31.52/11.28/18.47
Ингредиенты:
✅Куриная грудка 50 гр;
✅Сыр до 30% 30 гр;
✅Помидоры свежие 30 гр;
✅Лаваш 30 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Зелень и специи по желанию.

2️⃣ПЕРЕКУС:
🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

✅КБЖУ перекуса140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по~ желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

3️⃣ОБЕД:
🍲СОЧНОЕ ЖАРКОЕ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ

✅КБЖУ 1 порции: 391 Ккал 32.54/14.58/30.54
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Морковь 70 гр;
🟢Картофель 70 гр;
🟢Лук репчатый 50 гр;
🟢Чеснок 5 гр;
🟢Лавровый лист 1-2 шт;
🟢Перец черный горошек 5-6 шт;
Для заливки:
🟢Молоко 3.2% 150 гр;
🟢Сметана 15% 50 гр;
🟢Приправа для мяса и картофеля по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🥛ЙОГУРТ + 🍎ФРУКТЫ

🟢КБЖУ перекуса: 143 Ккал
6.1/4.12/18.55
Ингредиенты:
✅Йогурт натуральный 3.2% 110 гр;
✅Фрукты 150 гр; (яблоки, апельсины, мандарины, киви, груши)

Фрукты можно взять либо один какой нибудь, либо несколько, но чтобы общий вес был 150 гр.
По желанию можно сделать фруктовый салат.

5️⃣УЖИН:
🥗ПП САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ С ОГУРЦОМ И КУКУРУЗОЙ.

🟢КБЖУ 1 порции: 360 Ккал 46.05/7.87/25.8
Ингредиенты:
✅Куриная грудка 120 гр;
✅Кукуруза "Бондюэль" молодая (смотрим состав, без сахара)
✅Огурец 100 гр;
✅Капуста пекинская 100 гр;
Для заправки:
✅Йогурт натуральный 3.2% 30 гр;
✅Горчица зернёная (французская) 30 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1200_1300
#меню1200_1300

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес продуктов в сухом/сыром виде

1️⃣ЗАВТРАК:
🍰ПП ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ ТОРТ ЗА 5 МИНУТ
🟢КБЖУ 1 порции: 465 Ккал 24.53/17.45/50.01
Ингредиенты:
✅Яйцо 1 шт;
✅Банан 70 гр;
✅Мука рисовая 30 гр;
✅Творог мягкий 5% 125 гр;
✅Какао тертое 1 ч. л;
✅Йогурт натуральный 3.2% 50 гр;
✅ягоды свежие либо замороженные 20 гр;
✅Разрыхлитель 1 ч. л;
✅Ванилин 1 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:
🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

🟢КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

3️⃣ОБЕД:
🍽️ПП ПЛОВ С КУРИЦЕЙ В ДУХОВКЕ

🟢КБЖУ 1 порции: 381 Ккал
39.39/8.04/36.67
Ингредиенты:
✅Куриная грудка 150 гр;
✅Рис пропаренный 40 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Морковь 50 гр;
✅Масло растительное 1 ч. л;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🫘ОРЕХИ + 🥛ЙОГУРТ

🟢КБЖУ перекуса: 202 Ккал
9.22/15.06/7.09
Ингредиенты:
✅Фундук 20 гр (можно заменить на кешью, миндаль, грецкие в той же граммовки)
✅Натуральный йогурт без добавок 3.2% 110 гр;

В йогурт можно добавить сахарозаменитель по желанию.

5️⃣УЖИН:
🥘ОМЛЕТ С ГРИБАМИ И СЫРОМ

🟢КБЖУ 1 порции: 376 Ккал
30.06/25.07/5.54
Ингредиенты:
✅Яйцо 2 шт;
✅Шампиньоны 70 гр;
✅Сыр твердый 40 гр;
✅Молоко 100 мл;
✅Соль, перец, прованские травы - по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео.
Муку можно смело заменять на овсяную, кукурузную либо ту, которую вам можно.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1600_1700
#меню1600_1700

#ппобеды
#ппужины
#ппгреча
#ппнаггетсы
#ппкурица
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 442 Ккал 47.12/19.09/19.49
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Сыр до 30% 40 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Мука рисовая 20 гр;
Муку можно заменить на кукурузную/ овсяные.

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 139 Ккал 4.44/6.65/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные тонкие 2 шт. (24 - 25 гр.) либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр Творожный без добавок сливочный 30 гр;
Делаем бутерброд: хлебцы ржаные (смотрим состав без сахара и примесей) 2 шт ( примерно 24 гр) + творожный сыр(без добавок сливочный) Hohland. Намазать на хлебцы.

3️⃣ОБЕД

📊КБЖУ 1 порции: 439 Ккал 39.6/8.25/47.49
Ингредиенты:
Для теста:
✅Яйцо 25 гр;
✅Мука пшеничная цельнозерновая 60 гр;
✅Вода 25 гр;
Для обсыпки:
✅Мука пшеничная цельнозерновая 20 гр;
Для фарша:
✅Куриное филе 100 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Яйцо 25 - 30 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 356 Ккал 33.08/20.06/10.45
Ингредиенты:
Для теста:
✅Творог 5% 90 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Пшеничные отруби 10 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л;
Для начинки:
✅Ветчина из индейки 30 гр;
✅Сыр Сулугуни либо другой до 30% 20 гр;
✅Перец болгарский 30 гр;
Для соуса:
✅Йогурт натуральный 3.2% 30 гр;
✅Томатная паста 1 ч. л;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1400_1500
#меню1400_1500

#ппужины
#ппсыр
#ппхачапури
#пптворог
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:
🍕ПИЦЦЫ - ОЛАДУШКИ

🟢КБЖУ 1 порции: 442 Ккал 32/19.25/32.36
Ингредиенты:
✅Яйцо 1 шт;
✅Йогурт натуральный 3.2% 110 гр;
✅Ветчина из индейки 40 гр;
✅Помидоры 40 гр;
✅Сыр до 30% 40 гр;
✅Мука рисовая 30 гр;

Муку можно заменить на любую другую какую вам можно.

2️⃣ПЕРЕКУС:
🥛ЙОГУРТ + 🍓ЯГОДЫ

🟢КБЖУ перекуса: 92 Ккал
5.95/3.67/7.6
Ингредиенты:
✅Йогурт натуральный 3.2% 110 гр;
✅Любые ягоды 50 гр;

Ягоды разморозить и вжик с йогуртом. По желанию можно добавить сахарозаменитель.

3️⃣ОБЕД:
🫔ПП ШАУРМА

🟢КБЖУ 1 порции:
373 Ккал 41.27/10.93/26.73
Ингредиенты:
✅Куриное филе 150 гр;
✅Лаваш 40 гр;
✅Свежая морковь 30 гр;
✅Листья салата либо китайская капуста 10 гр;
✅Свежий огурец 30 гр;
✅Помидоры 30 гр;
✅Сметана 15% 50 гр;
✅Долька чеснока 5 гр;
✅Сушеный чеснок, приправа для мяса, паприка по вкусу;
✅Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍎ФРУКТОВЫЙ ПЕРЕКУС

✅КБЖУ перекуса: 71 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;

Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

5️⃣УЖИН:
🥦ЗАПЕКАНКА С КУРИЦЕЙ И БРОККОЛИ

✅КБЖУ 1 порции: 355 Ккал 42.03/13.68/11.67
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Капуста брокколи 80 гр;
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Сыр моцарелла/ либо до 30% жирности 20 гр;
Для заливки:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 100 гр;
🟢Чеснок 5 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1200_1300
#меню1200_1300

#ппзавтраки
#ппсыр
#ППвафли
#пптворог
#ппнесладкие

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде

1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 458 Ккал 44.73/12.48/38.49
Ингредиенты:
✅Макаронные изделия 50 гр;
✅Куриный фарш ( можно использовать ветчину из индейки) 100 гр,
✅Сыр 30% 25 гр;
✅Молоко 3.2% 50 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Соль, перец по вкусу;
✅Зелень по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 338 Ккал 46.09/11.71/8.74
Ингредиенты:
✅Куриное филе 130 гр;
✅Помидоры 50гр;
✅Сыр до 30% 20 гр;
✅Яйцо куриное 1 шт;
✅Лук репчатый 50 гр;
✅Молоко 3.2% 50 мл;

Процесс приготовления все блюда на видео

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1600_1700
#рацион1600_1700