Простые и эффективные упражнения для активного сжигания калорий🔥
- Задача:
Работа по таймеру: каждое упражнение выполняем по 30 секунд, между упражнениями отдых по 10 секунд. Работаем 4 круга, между кругами отдых до 30 секунд (1 круг - это выполнение 4 упражнений без отдыха).
Темп задавайте самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки🙌🏾
КБЖУ 1218 /97 /48 / 91
⠀
✅ЗАВТРАК
КБЖУ 308/23/19/9
⠀
Яичница со свежими овощами
⠀
Яйцо 3 шт⠀
Овощи 200 г⠀
Хлебец 2 шт
Специи по вкусу
⠀
️Яйца обжарить. Овощи нарезать и чуть посолить. Подавать с яйцом.
⠀
✅ПЕРЕКУС
КБЖУ 103/2/0/23
⠀
Яблоко 1 шт
✅ОБЕД
КБЖУ 530/ 36/ 20/ 48
⠀
Паста с овощами и куриной голенью
⠀
Куриная голень 1 шт⠀
Макароны из твердых сортов пшеницы 60 гр⠀
Оливковое масло 7 мл⠀
Овощи 150 г
Специи, зелень по вкусу
⠀
️Куриную голень натереть специями и запечь в духовке. Макароны отварить. Овощи (перец, помидор) обжарить с добавлением оливкового масла и специй, добавить макароны и все перемешать.
⠀
⠀
✅УЖИН
КБЖУ 276/36/9/11
⠀
Рагу из индейки с овощами
⠀
Филе индейки 130 г
Шампиньоны 70 г
Перец болгарский 50 г⠀
Овощи 100 г⠀
Оливковое масло 7 мл
Специи, зелень по вкусу
⠀
️Шампиньоны, перец и индейку нарезать крупно. Потушить с добавлением специй, зелени и масла оливкового. Подавать со свежими овощами.
Добавляйте минимум соли, специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
✅ Любой основной прием пищи можно Заменить EDSmart NL ( коктейль), а так же любой перекус можно заменить протеиновым печеньем NL или суфле NL
Девочки, выбирайте для себя подходящие тренировки и двигайтесь в своём темпе. Нам важна любая ежедневная физическая активность! 🌸
Структура ТАБАТА тренировки:
🔥20сек максимум нагрузки
💧10сек отдых
🔄Цикл повторяется 8раундов
⏰Продолжительность 4мин
💪🏻 И это должны быть по настоящему сложные и потные 4мин!
❗️После 1й ТАБАТЫ у вас обязательно должен быть отдых, обычно он составляет 2мин
⠀
✅Если работать по максимуму, то обычно хватает 3-4 ТАБАТ
‼️Больше не желательно, т.к изначально тренировки высокоинтенсивные и нагружают сердце
🔱Почему ТАБАТА тренировки эффективные?
▫️ Тренировка из 3-4 ТАБАТ занимает всего 20-30мин
▫️Это время проходит очень быстро и весело
▫️Табата тренировки поддерживают пульс на высоком уровне на протяжении всего занятия (что важно для жиросжигания)
▫️Жирок активно сгорает ещё в течении 48часов после тренировки
▫️Отличная тренировка выносливости, тонуса мышц и работы сердца
В среднем за 20мин ТАБАТЫ сжигается 200-300ккал
КБЖУ всей порции: 366/40/10/26
Ингредиенты:
творог мягкий 0% 250г
яйцо 1шт
мука 30г (у меня рисовая, можно любую)
сыр легкий 15г
зелень по вкусу
соль/специи по вкусу
Приятного аппетита!❤️
КБЖУ на 100г: 200/15/6/22
КБЖУ на всю порцию: 480/37/13/53
Ингредиенты:
творог 100г
йогурт 35г
лаваш 70г
протеин 15г (у меня банановый)
горсть изюма+грецких орехов
Приятного аппетита!❤️
КБЖУ 415/23/22/30
Ингредиенты:
Тортилья - 50 гр
Яйцо- 1 шт
Яичный белок - 1 шт
Авокадо - 40 гр
Лосось слабосоленый - 40 гр
Рикотта Лайт - 20 гр
Руккола
Приятного аппетита!❤️
КБЖУ на порцию из 2х блинчиков:
384/34/25/4
Ингредиенты:
Яйцо 2 шт
Соль, специи, у меня приправа для омлета, укроп
Лёгкий сыр 50г
Буженина из индейки 80г
Приятного аппетита!❤️
КБЖУ на 100 гр: 84,5/7/5/2,6
Ингредиенты:
Яйцо -2 шт
Молоко -80мл
Творог 5% -100г
Кабачок-100г
Помидор-100г
Масло для жарки -3г
Приятного аппетита!❤️
Столкнувшись с трудностями, нельзя сдаваться, бежать. Вы должны оценивать ситуацию, искать решения и верить в то, что все делается к лучшему. Терпение — вот ключ к победе.
Доброе утро ☀️
💞Готова ворваться в эту осень и стать лучшей версией себя?!💃
💞Обрести легкость и энергию🧘
💞Избавиться от комплексов и быть уверенной в себе🥰
💞Стать еще на один шаг ближе к своей цели 🎯 кг
Старт 5 сентября
✅Готовое меню
✅Шикарные результаты
✅Интересные домашки(по желанию)
✅И классный призовой фонд💰
По всем вопросам пишите 📩
мне в личные сообщения😘
Всё нормально! ❤️
Если вы давно привыкли к сладкому, выпечке, жирной или другой калорийной пище, изменить привычки за один день невозможно. Иногда желание съесть что-то вкусное будет возникать — и это не делает вас слабым человеком.
Главное — не винить себя и не превращать один эпизод в повод всё бросить.
Если переели:
🔸 не нужно голодать на следующий день;
🔸 не стоит резко урезать калории;
🔸 не нужно наказывать себя изнурительной тренировкой;
🔸 просто вернитесь к своему обычному рациону.
🥗 Полноценно поешьте, пейте достаточно воды, двигайтесь в привычном режиме и продолжайте свой план.
Помните: один кусочек торта не способен перечеркнуть недели вашей работы. Так же как один «идеальный» день не создаёт результат — его создаёт система.
Не ругайте себя. Лучше спросите:
«Что стало причиной переедания и что я могу сделать по-другому в следующий раз?»
Без чувства вины, без крайностей и без наказаний. 🌿
Путь к здоровому весу — это не путь идеальности. Это путь, на котором мы учимся лучше понимать себя и свои привычки. ❤️
Целый день всё идёт по плану: полезный завтрак, полноценный обед, перекус…
А вечером вдруг появляются мысли: «Ещё кусочек», «ну сегодня можно», «с понедельника начну заново». 😅
Знакомо?
Вечернее переедание — довольно распространённая ситуация. Но это не значит, что вам не хватает силы воли. Чаще всего за ним стоят вполне понятные причины. Давайте разберёмся 👇
🧐 Почему вечером так хочется есть?
🔸 1. Слишком мало еды в течение дня
Если днём сильно ограничивать себя, пропускать приёмы пищи или постоянно терпеть голод, вечером организм закономерно потребует восполнить энергию.
🔸 2. Усталость и эмоциональное напряжение
После насыщенного дня хочется расслабиться и получить удовольствие. И еда становится самым простым способом себя порадовать.
🔸 3. Привычка
Если каждый вечер завершался чаем с печеньем, конфетами или чем-то вкусным, мозг запоминает этот ритуал и начинает его ожидать.
🔸 4. Нет нормального ужина
Когда полноценного ужина нет, намного легче начать бесконтрольно перекусывать всем подряд.
⸻
💡 Что поможет не переедать вечером?
🔹 1. Не голодайте днём
Старайтесь, чтобы питание было полноценным и регулярным. В основных приёмах пищи сочетайте белок, овощи, источники сложных углеводов и полезные жиры в соответствии с вашим рационом.
🔹 2. Не бойтесь ужина
Ужин — нормальный приём пищи, а не «враг похудения».
Например:
🐟 рыба + овощи + немного крупы;
🍗 курица + тушёные овощи;
🥚 омлет + овощной салат;
🥣 творог + ягоды, если такой вариант подходит вашему рациону.
Главное — чтобы ужин вписывался в ваш общий рацион и соответствовал вашим потребностям.
🔹 3. Разделяйте голод и желание поесть
Перед тем как открыть холодильник, спросите себя:
«Я действительно голоден или просто устал, расстроен, скучаю?»
Если это эмоциональное желание — попробуйте сначала переключиться: прогуляйтесь, примите душ, почитайте, поговорите с близкими или просто отдохните.
🔹 4. Замените привычный вечерний ритуал
Если раньше день завершался сладким, придумайте новый ритуал: любимый чай, книга, уход за собой, спокойная прогулка или фильм.
🔹 5. Не полагайтесь только на силу воли
Если определённые продукты постоянно провоцируют переедание, не обязательно держать их перед глазами. Чем меньше автоматических соблазнов, тем проще придерживаться своего плана.
🔹 6. Не запрещайте себе еду категорично
Фраза «мне это нельзя» часто только усиливает желание.
Лучше сказать себе: «Я могу это съесть, но сначала решу, действительно ли я этого хочу».
⸻
❤️ И главное — не ругайте себя за вечернее переедание.
Один эпизод не перечёркивает весь ваш путь. Важно не устраивать после этого голодовку и не ждать понедельника, а просто вернуться к своему обычному рациону со следующего приёма пищи.
Похудение — это не идеальность.
Это умение снова возвращаться к своим привычкам. 🌿
А у вас бывает, что именно вечером сильнее всего тянет к вкусному? 🧐
Делитесь — разберёмся вместе. 💬
Многие мечтают о стройной фигуре, лёгкости в теле и хорошем самочувствии. Но как только дело доходит до изменений в питании, активности и режиме дня — появляется сопротивление.
Почему же так сложно сделать первый шаг? Разбираемся 👇
🚩 1. Нет конкретной цели
«Хочу похудеть» — слишком общее желание. Гораздо легче двигаться вперёд, когда вы понимаете, зачем вам это нужно.
Спросите себя:
▪️ Для чего я хочу похудеть?
▪️ Что изменится в моей жизни?
▪️ Как я пойму, что достигла цели?
Например:
«Хочу снизить вес, чтобы чувствовать себя легче, комфортнее двигаться и снова носить любимую одежду».
🚩 2. Страшно менять привычный образ жизни
Если определённое питание и образ жизни формировались годами, изменить их за один день практически невозможно.
Поэтому не нужно пытаться поменять всё сразу.
Начните с малого:
🥗 добавить больше овощей;
🚶 увеличить количество прогулок;
💧 наладить питьевой режим;
😴 уделить внимание сну.
Маленькие изменения постепенно превращаются в привычки.
🚩 3. Уже был неудачный опыт
Жёсткие диеты, голодание, ограничения, срывы… После нескольких неудачных попыток легко решить: «У меня всё равно не получится».
Но иногда проблема не в вас, а в выбранном подходе.
Не обязательно снова садиться на очередную строгую диету. Гораздо эффективнее учиться питаться так, чтобы новый рацион можно было соблюдать длительное время.
🚩 4. Еда становится способом справляться с эмоциями
Мы едим не только потому, что голодны.
Стресс, скука, тревога, усталость или желание себя порадовать могут приводить к перееданию.
Попробуйте замечать: я действительно голодна или мне сейчас хочется заесть эмоцию?
Иногда вместо еды поможет прогулка, разговор с близким человеком, любимое занятие или просто отдых.
🚩 5. Хочется быстрых результатов
«Хочу минус 10 кг как можно скорее!» — знакомая мысль? 😉
Но чем сильнее мы торопимся, тем выше риск прибегнуть к слишком жёстким ограничениям и быстро потерять мотивацию.
Смотрите не только на весы.
Минус сантиметры, больше энергии, улучшение сна, лёгкость при движении — это тоже результаты! ❤️
🚩 6. Нет поддержки
Когда рядом говорят: «Да брось, один тортик ничего не изменит», придерживаться своего плана действительно сложнее.
Поэтому очень важно окружение, где вас не осуждают, а поддерживают.
Именно поэтому в нашем чате мы можем делиться результатами, задавать вопросы, поддерживать друг друга и вместе двигаться к цели. 🤗
🚩 7. Не хватает знаний
Мифов о похудении огромное количество:
❌ «После шести нельзя есть»
❌ «Углеводы — враги»
❌ «Чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь»
❌ «Нужен волшебный жиросжигатель»
Когда понимаешь основы питания, КБЖУ, роль белка, клетчатки, сна и физической активности, принимать правильные решения становится гораздо проще.
⸻
❤️ И самое главное.
Начать худеть — это не значит наказать себя за лишний вес.
Это значит начать заботиться о себе.
Не нужно менять всю жизнь за один день. Выберите сегодня один небольшой шаг и сделайте его.
Постепенно маленькие шаги складываются в большие изменения.
Не требуйте от себя идеальности — просто не останавливайтесь. 🌿
У вас обязательно получится! ❤️
🔸На 100 грамм - 136.87 ккал🔸Б/Ж/У - 14/3.42/11.47🔸
Ингредиенты:
Спагетти или другие макароны тсп
Куриное филе 1-2 шт
Мороженный горошек 200 г
Лимонный сок 1-2 ст.л.
Чеснок 1-2 зубчика
Сливки (10-%) 200 мл
Приготовление:
1. Отвариваем макароны
2. Куриное филе режем на кусочки и обжариваем до легкой румяности.
3. Добавляем к куриному филе измельченный чеснок, лимонный сок (у меня 1 ст. л.), соль, перец.
4. Уменьшаем огонь до минимума и готовим еще ~7 минут.
5. Добавляем сливки к мясу, даем загустеть. Сливки не должны закипать, а то свернутся.
6. Замороженный горошек замочить в кипятке на 5 минут.
7. Когда соус почти готов, добавляем горошек и спагетти, перемешать.
Спагетти у меня тут ц/зерновые и томатные. Можно сливки попробовать заменить на йогурт, сметану
Приятного аппетита!
📌на 100г - 47.74 ккал🔸Б/Ж/У - 3.14/2.01/4.15
✅Ингредиенты:
кабачок - 300 г (средний)
грибы шампиньоны - 70 г
лук - 50 г
сыр легкий - 30 г
соль, перец по вкусу
сухой чеснок по вкусу
сметана 10% или натур.йогурт - 30 г
✅Приготовление:
Кабачок разрезаем вдоль (получаются лодочки) и вытаскиваем серединку. Посыпаем лодочки солью и сухим чесноком и ставим запекать в духовку при 180 С минут на 15-20.
Пока лодочки запекаются займёмся начинкой. Грибы, лук, и серединку из кабачка мелко нарезаем и обжариваем на чайной ложке масла почти до готовности. Затем добавляем сметану, перемешиваем и убираем с огня.
Достаем лодочки. Фаршируем их грибами с луком и кабачком. Посыпаем сверху сыром и запекаем ещё минут 15. Готовые лодочки посыпаем укропом и ужинаем!
Приятного аппетита!
Итого на 100 грамм 94 ккал
Б/Ж/У 12.1 / 2.7 / 5.2
Печень (гов. или кур.)-400 гр.
Яйцо-1.
йогурт натуральный-1 стаканчик.
Печень на мясорубке+яйцо,йогурт,соль,перец.Запечь оладушки.
Морковь натереть на крупной тёрке+репч. лук,потушить в водичке.В конце добавить изм. чеснок.
Каждую оладушку промазать йогуртом+1 ч. л. начинки.Складываем тортик.Украшаем зеленью!Мини-тортики из печени
Салат из пекинской капусты и омлета - вкусный, легкий и сытный. Готовится очень просто и быстро. Заправить его можно сметаной или натуральным йогуртом.
Сыр берите любой по вкусу.
Пекинка в моем салате молодая, но подойдет любая.
📌На 100 г - 122 ккалорий
Бжу - 10,5/ 7,8/1,8
✅Ингредиенты
Пекинская капуста - 150 г
Сыр твердый, Легкий - 100 г
Яйцо куриное - 1 шт.
Молоко - 3 ст.л.
Сметана 15% - 3 ст.л.
Зеленый лук - 20 г
Чеснок - 1 зубчик
Подсолнечное масло - 3 мл
Соль - по вкусу
✅Процесс приготовления
Яйцо разбейте в мисочку, налейте молоко, немного посолите.
Яйцо с молоком взбейте венчиком или вилкой.
Сковороду смажьте подсолнечным маслом, нагрейте и вылейте смесь яйца с молоком. Жарьте омлет с обеих сторон.
Пекинскую капусту нарежьте полосками. Добавьте нарезанный кубиками сыр.
Омлет нарежьте полосками, как лапшу. Зеленый лук мелко нарежьте.
Добавьте измельченный чеснок. Заправьте салат сметаной.
Салат посолите и перемешайте все ингредиенты.
✅КБЖУ:83/8.6 / 4.7 / 3.1
▫️Тунец в собственном соку 1 банка
▫️Кукуруза 2 ст.л.
▫️Моцарелла-лайт 100гр
▫️Перец 1шт
▫️Помидор 2шт
▫️Салатные листья 1 чашка (руккола, маше)
▫️Оливковое масло, бальзамик по 1 ст л
▫️Нарезать овощи и вместе с салатными листьями положить в чашку. Добавить кукурузу, тунец и моцареллу.
▫️Заправить маслом и полить бальзамическим кремом/уксусом.
На 100 грамм - 85 ккал.
Это вкусное и полезное блюдо отлично подойдет на обед или ужин.
Ингредиенты :
куриное филе - 300 г
морковь - 120 г
брокколи (можно замороженную) - 300 г
сливки 10% - 120 грэ
легкий сливочный сыр - 1 ст.л
соевый соус - 1 ст.л
бальзамический уксус (белый) - 1 ст.л
чеснок - 1-2 зубч
Итальянские травы, соль, перец - по вкусу
Приготовление :
Куриное филережем кубиками
Маринад для курицы: смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный чеснок,специи, перец молотый.Маринуем курицу 30 мин
Морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу.
Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 мин. Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 4 минуты, добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут.
Сливки смешать с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и тушим 5 мин
Там много простых и вкусных идей, которые помогут разнообразить рацион и питаться с удовольствием. 🥗❤️
Правильное питание — это не скучно! 😉
На 100 г - 110 ккалорий.
Бжу – 9,2/6,2/4,4 г
Ингредиенты :
500 г куриного фарша
500 г цукини
2 яйца
100 г тертого сыра
2 ст.л. рубленых маслин
2ст.л. манки
растительное масло 1 ч.л
Соус:
100 г рукколы
250 мл сметаны или йогурта
соус табаско
соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Цукини очистить и натереть на крупной терке.
Посыпать 1 ч.л. соли и оставить на 15 минут, чтобы выделился сок.
Куриный фарш смешать с яйцами, рублеными маслинами и тертым сыром.
Цукини отжать и добавить в фарш.
Все хорошо перемешать.
Добавлять в фарш по ложке манку, чтобы он получился как густое тесто.
Разогреть на сковороде масло.
Захватывать фарш смоченной в холодной воде столовой ложкой и выкладывать на сковороду.
Обжарить с обеих сторон и выложить на бумажное полотенце, чтобы впиталось лишнее масло.
Pукколy измельчить с йогуртом в блендере. Добавить по вкусу соль, перец, табаско.
Выложить горячие оладьи на листья рукколы и подать с соусом.
На Западе, особенно в США, тема быстрых диет и экспресс-похудения давно пользуется популярностью. Но почему тогда проблема лишнего веса никуда не исчезает? 🧐
Всё дело в том, что жёсткие ограничения редко становятся долгосрочным решением.
Человек быстро теряет вес, затем возвращается к привычному питанию — и потерянные килограммы нередко возвращаются вместе с «бонусом». Постоянные качели «диета → срыв → снова диета» могут не только мешать формированию здоровых привычек, но и сильно утомлять психологически.
А теперь представьте другой подход:
🥗 разнообразное и сбалансированное питание;
⚖️ умеренный дефицит калорий;
💧 достаточное количество жидкости;
🚶♀️ регулярная физическая активность;
😴 полноценный сон.
Без голодовок, чудо-диет и обещаний «минус 10 кг за неделю».
Похудение — это не временная диета, а изменение привычек.
Именно такой подход помогает не только прийти к желаемому весу, но и сохранить результат. ❤️
Питайтесь правильно — и пусть здоровый образ жизни станет вашей привычкой, а не очередной диетой! 🌿
📌КБЖУ на 100гр: 98/5/1.4/16.2
✅Ингредиенты:
Креветки - 125 г
Птитим - 250 г
Вода - 620 мл
Слив масло 82,5% - 6 г
Сливки 10% - 20 мл
Чеснок - 2 зубч
Лайм - 1/2 шт
Пармезан - 15 г
Соль, перец
✅Ставим кастрюлю с водой на огонь, солим, добавляем горошек перца, как только вода закипит- закидываем креветки и варим 5мин
✅Обжариваем нарезанный чеснок на масле, как только чеснок подрумянится- заливаем бульон, в котором варились креветки, добавляем сок лайма и чуть увариваем
✅Добавляем пасту и томим всё 12мин
✅В это время очищаем креветки
✅Добавляем сливки, креветки, тёртый пармезан и перемешиваем
📌Птитим — макаронные изделия наподобие кускуса, отличающиеся от такового более крупными зёрнами, чем сходны также с турецким булгуром. После репатриации евреев из стран Магриба в 1940-х и 1950-х годах в Израиле получил распространение аналог кускуса — «птитим», который отличается крупным размером зёрен
Радоваться и не паниковать! 😊
Лёгкое чувство голода между приёмами пищи — это не всегда сигнал о том, что вы что-то делаете неправильно. Если питание в течение дня сбалансировано, небольшой голод может быть естественным ощущением.
При этом важно понимать: голод сам по себе не сжигает жир и не является целью похудения. Снижение жировой массы происходит тогда, когда в течение времени сохраняется подходящий для организма дефицит энергии.
Поэтому не нужно бояться лёгкого голода, но и терпеть сильный голод тоже не стоит. Если появляются слабость, головокружение, раздражительность или навязчивые мысли о еде — это уже повод пересмотреть рацион.
🌿 Главное — научиться слышать свой организм и отличать лёгкий голод от настоящего истощения.
И снова подчеркну: речь именно о лёгком, комфортном чувстве голода, а не о голодании! ❤️
