Вода необходима для поддержания жизни и здоровья человека. Она участвует во многих процессах в организме, включая терморегуляцию, пищеварение, транспортировку питательных веществ и выведение отходов. Недостаток воды может привести к обезвоживанию, которое негативно сказывается на работе всех органов и систем организма.
Даже минимальная физическая активность пойдёт только во благо твоему организму. Ты будешь чувствовать себя намного лучше, станешь здоровее и приведёшь в тонус свои мышцы)
Всем прекрасного и продуктивного дня! ❤️
КБЖУ- 146.6/13.86/4.65/9.14
ингредиенты:
Йогурт натуральный 1% - 60 г
Яйцо -1 шт
Творог 5% - 180 г
Мука рисовая 30 г
Молоко 2.5% - 30 г
разрыхлитель
соль - щепотка
ванилин
Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты, можно использовать болендер.
Выкладываем полученное тесто на сковороду ложкой. Жарим на антипригарной сковороде смазанной каплей масла.
Подаем с ягодами и 1 ч.л меда.
❤️Они получаются ооочень нежными и легкими.
Кбжу на 1 шт: 36/1.1/0.8/6.1
На 100 г: 83/2.6/1.9/14.1
⠀
✅ Ингредиентына 8 шт нужно :
3 яблока среднего размера ( 165 г в очищенном виде)
1 груша (110 г в очищенном виде)
1 яйцо
Подсластитель
24 гр муки ц/з ( рисовая)
0,5 ч.л разрыхлителя
масло для жарки 2 г ( если используете )
✅Приготовление;
Фрукты очистить от шкурки и натереть на крупной терке.
Добавить подсласитель и яйцо хорошо перемешать.
Теперь добавить муку и разрыхлитель, снова перемешать и жарить на масле или а/п сковороде без на среднем огне. ☝️ важно, если яблоки и груши у вас очень сочные , понадобится чуть больше муки .
Калорийность 1 штуки: 93 ккал
Ингредиенты:
Cыр твердый — 160 г
Яйца — 1 шт.
Цельнозерновая мука или овсяная— 4 ст.л. (100 г )
Кефир 2,5% — 200мл,
Сода — 1/2 ч.л.,
Зеленый лук — по вкусу (или зелень)
Приготовление:
1. Натереть сыр на некрупной терке.
2. Вбить в сыр яйцо и перемешать.
3. Далее влить кефир, всыпать порезанный зеленый лук и перемешать.
4. Муку с содой просеять в сырно-кефирную массу и хорошо перемешать.
5. Дать тесту постоять минут 20-30 для того чтобы мука набухла и сода провзаимодействовала с кефиром.
6. После чего разложить по формочкам (если формочки не силиконовые или не тефлоновые смазать их растительным маслом) и выпекать в горячей духовке 25-40 минут при 220-240 градусах до образования румяной корочки сверху.
Шакшу́ка — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лукa и приправ, входит в кухню Израиля и большинства арабских стран. Подаётся на завтрак с хлебом или питой. Считается, что родина блюда — Тунис
КБЖУ на 100гр.~89.7/6/4.4/6
Ингредиенты:
лук репчатый - 200 гр.
перец сладкий - 100гр.
помидоры - 350гр.
яйцаи - 6 шт.
томатная паста - 30гр.
соль, перец по вкусу
зелень по вкусу(зеленый лук и кинза)
Приготовление:
Овощи нарезать кубиками. Обжарить лук на сухой сковороде минуты 2, затем добавить перец сладкий потомить минуты 2, затем помидоры, чтобы они дали сок, далее томатную пасту, соль,.перец по вкусу.
Делаем углубления в овошщах и аккуратно
вливаем яйцо, чтобы не повредился желток, соль,
перец по вкусу.
Накрываем крышкой и готовить до того, как белок побелеет, а желток останется немного жидким.
📌Котлетки от которых точно не наберёте вес 😁 получилось очень сочно и вкусно, пробуйте
КБЖУ на 100 грамм 151/29/3/2
✅Ингредиенты на 7 штук по 100 грамм:
•500 грамм куриного филе
•1 яйцо
•соль
•перец
•любые приправы по вкусу
•200 г 5% творога
1. Куриное филе помыть, обсушить, порезать на кусочки и измельчить в блендере.
2. Добавить яйцо, соль, перец, приправы и хорошо перемешать, добавить творог, ещё раз можно пройти блендером или заранее измельчить творог, хорошо перемешать до объединения.
3. Мокрыми руками сформировать котлеты, выложить их на хорошо разогретую и смазанную небольшим количеством масла сковородку. Обжарить до румяной корочки с двух сторон по 3-5 минут, влить небольшое количество воды, накрыть крышкой и тушить на среднем огне до готовности приблизительно 10-15 минут.
4. Подавать с соусом из сметаны/йогурта и мелко нарезанной зелени.
Куриная печень может быть очень вкусной и нежной, если не пересушивать её и правильно подобрать сочетания. А ещё это источник белка, железа, витамина B12 и витамина А.
Сохраняйте 4 идеи для разнообразного ПП-меню 👇
1️⃣ КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЯБЛОКОМ И КАРАМЕЛИЗИРОВАННЫМ ЛУКОМ
На 1 порцию:
▪️ Куриная печень - 150 г
▪️ Яблоко - 100 г
▪️ Лук - 70 г
▪️ Оливковое масло - 5 г
▪️ Горчица - 5 г
▪️ Тимьян, перец, соль
Лук нарезать полукольцами и припустить на масле. Добавить дольки яблока и слегка подрумянить.
Отдельно быстро обжарить печень, добавить лук с яблоком, горчицу и специи. Прогреть вместе ещё 2-3 минуты.
🔥 КБЖУ: ~365 ккал / Б 28 г / Ж 17 г / У 25 г
2️⃣ ПЕЧЕНЬ В СЛИВОЧНО-ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ С ГРИБАМИ
На 1 порцию:
▪️ Куриная печень - 150 г
▪️ Шампиньоны - 150 г
▪️ Лук - 50 г
▪️ Сливки 10% - 60 г
▪️ Дижонская горчица - 7 г
▪️ Оливковое масло - 3 г
▪️ Чеснок, перец, зелень
Печень быстро обжарить и временно переложить на тарелку.
На той же сковороде приготовить лук и грибы. Добавить сливки, горчицу и чеснок. Вернуть печень и тушить несколько минут на небольшом огне до готовности.
🔥 КБЖУ: ~390 ккал / Б 34 г / Ж 22 г / У 15 г
3️⃣ ТЁПЛЫЙ САЛАТ С ПЕЧЕНЬЮ, ТЫКВОЙ И ФЕТОЙ
На 1 порцию:
▪️ Куриная печень - 130 г
▪️ Тыква - 150 г
▪️ Салатный микс - 70 г
▪️ Помидоры черри - 100 г
▪️ Фета - 25 г
▪️ Оливковое масло - 5 г
▪️ Бальзамический уксус - 5 г
▪️ Горчица - 5 г
Тыкву нарезать кубиками и запечь до мягкости.
Печень быстро обжарить до готовности, но не пересушивать.
На тарелку выложить зелень, тыкву, черри и тёплую печень. Посыпать фетой и заправить смесью масла, горчицы и бальзамического уксуса.
🔥 КБЖУ: ~400 ккал / Б 29 г / Ж 20 г / У 27 г
4️⃣ НЕЖНЫЕ ПЕЧЁНОЧНЫЕ ОЛАДЬИ С КАБАЧКОМ И ЙОГУРТОВЫМ СОУСОМ
На 1 порцию:
▪️ Куриная печень - 150 г
▪️ Кабачок - 100 г
▪️ Яйцо - 1 шт.
▪️ Овсяная мука - 15 г
▪️ Лук - 30 г
▪️ Масло - 3 г
Для соуса:
▪️ Греческий йогурт 2% - 50 г
▪️ Чеснок
▪️ Укроп
▪️ Соль
Печень и лук измельчить блендером. Кабачок натереть и хорошо отжать. Соединить с печенью, яйцом и овсяной мукой.
Выпекать небольшие оладьи на антипригарной сковороде под крышкой, слегка смазанной маслом.
Йогурт смешать с чесноком и зеленью и подать к горячим оладьям.
🔥 КБЖУ: ~405 ккал / Б 37 г / Ж 20 г / У 22 г
📌 СЕКРЕТ ВКУСНОЙ ПЕЧЕНИ
Не готовьте её слишком долго. Именно передержанная печень становится сухой, жёсткой и приобретает более выраженную горечь.
И не ограничивайтесь сочетанием “печень + лук”. Яблоко, тыква, грибы, горчица, зелень и лёгкие сливочные соусы позволяют каждый раз получать совершенно новое блюдо.
❗КБЖУ ориентировочные и зависят от конкретных продуктов.
на 100г - 106.86 ккал
Б/Ж/У - 2.94/8.98/3.95
Ингредиенты:
Масло оливковое — 3 ст.л
Лук репчатый — 2 шт
Баклажаны — 3 шт
Перец зеленый — 2 шт
Цукини — 4 шт
Помидоры — 500 г
Чеснок — 2 зубчика
Кальмары — 4 шт
Соль — по вкусу
Приготовление:
Лук, чеснок и помидоры надо очистить и мелко накрошить. Баклажаны и цукини тоже очистить и порезать кубиками. Перцы нужно нарезать кусочками, а кальмаров — полосками.
Все масло, кроме 2 ст. л, разогрейте в сковороде. Отправьте туда мелко порезанный лук и жарьте на медленном огне, 5 мин, пока он не станет мягким и прозрачным. Добавьте баклажаны и готовьте 10 мин. Потом всыпьте перцы и готовьте, помешивая, еще 10 мин. Добавьте цукини,помидоры, чеснок и соль. Накройте и тушите 1 час.
Обваляйте кальмары в муке и жарьте их на хорошо разогретой сковороде, помешивая, 2 минуты, пока они не подрумянятся. Потом уберите с огня.
Если в овощах слишком много сока, слейте часть, потом насыпьте сверху обжаренные полоски кальмаров и подавайте
На 100 г - 77 .1 ккалорий.
Белки - 6. г
Жири - 4 г
Углеводы - 4 г
Ингредиенты:
1. Замороженная брокколи - 70 гр.
2. Замороженная/ свежаяцветная капуста - 80 гр.
3. Яйца - 3 шт.
Специи по вкусу и желанию
Приготовление;
Броколли и цветную капусту залить кипятком и быстренько отварить (не кипятите долго овощи, иначе уйдёт вкус и цвет). Далее вылейте воду и поместите овощи на предварительно разогретую сковороду с маслом (я делала без масла). Слегка потушите овощи (чтобы лишняя влага испарилась) и залейте смесь из 3 яиц (предварительно взбитые со специями с помощью вилки). Накройте сковороду крышкой, поставьте плиту на средний огонь и подождите минут 5-7. Готово! Приятного аппетита.
По содержанию белка мидии превосходят даже белое мясо и рыбу. Главная ценность мидий — омега–3 жирные кислоты, питающие клетки мозга. Главные витамины мидии — А, В, С, Е и РP, незаменимые для сбалансированного рациона. Также мидии содержат магний, фосфор, кальций, калий и натрий.
Обязательно включайте морепродукты в своей рацион питания.
📌КБЖУ на 100 г:
139.5/6.6/5.1/25
✅Ингредиенты:
Спагетти из твердых сортов пшеницы - 200 г,
Мидии замороженные - 200 г,
Лук репчатый - 100 г,
Сметана 10 % - 100 г,
Сливочное масло - 10 г,
Растительное масло -
10 г,
Соль по вкусу.
✅Приготовление:
Предварительно отварить спагетти в подсоленной воде, слить воду, в спагетти добавить 10 г подсолнечного/оливкового масла.
Готовим соус с мидиями.
На разогретую сковороду выкладываем все ингредиенты: лук-кубиками, размороженные мидии, сметану и добавляем 100 мл воды. Тушим соус в течение 5-7 минут периодически помешивая. В конце приготовления посолить, добавить сливочное масло, натуральные специи.
Выкладываем на тарелку спагетти, сверху мидии и соус.
Приятного аппетита!
🥗 Не забывайте заглядывать в раздел ПП-рецептов — там уже собралась отличная подборка вкусных и полезных блюд на каждый день! 💚
Сохраняйте понравившиеся рецепты и готовьте с удовольствием! 😋✨
Иногда кажется: «Ну что там эта тренировка даст?»
А на деле за час активного движения можно потратить столько энергии, сколько содержится в полноценном приёме пищи 👇
Примерный расход для человека весом около 70 кг за 1 час:
🏃♀️ Бег 8-10 км/ч - 550-700 ккал
🚴♀️ Велосипед в активном темпе - 450-600 ккал
🏊♀️ Плавание - 400-550 ккал
🥊 Бокс - 500-700 ккал
🔥 HIIT-тренировка - 450-650 ккал
💃 Активные танцы - 350-500 ккал
🏋️♀️ Силовая тренировка - 250-450 ккал
🎾 Теннис - 400-550 ккал
🚶♀️ Быстрая ходьба 6-7 км/ч - 280-350 ккал
🪜 Степпер/лестница - 450-600 ккал
🤸♀️ Аэробика - 350-500 ккал
⚽ Футбол - 450-650 ккал
🪢 Прыжки на скакалке - 650-850 ккал
🚣 Гребля - 450-650 ккал
⛷️ Лыжи - 400-600 ккал
🏃♀️ Эллиптический тренажёр - 350-500 ккал
Но есть важный момент ☝️
Расход калорий зависит от веса, возраста, интенсивности тренировки, пульса и уровня подготовки. Чем интенсивнее работаете - тем выше расход.
И не стоит пытаться «отработать»
каждую съеденную калорию. Для похудения лучше всего работает сочетание:
✅ умеренного дефицита калорий
✅ достаточного белка
✅ ежедневной активности
✅ силовых тренировок
✅ нормального сна
А самый лучший спорт для похудения - тот, которым вы сможете заниматься регулярно, а не один раз до изнеможения. ❤️
Сохраняйте, чтобы не потерять 📌
📌В мире, где всё ускоряется и не хватает времени даже на себя, часовая прогулка может показаться роскошью. Но на самом деле — это инвестиция в здоровье, энергию и внутренний баланс. Давайте посмотрим, какие реальные изменения происходят в вашем теле и уме, если просто пройтись пешком в течение 60 минут.
✅ 2 минуты — активируется кровообращение
Уже через пару минут после начала прогулки улучшается циркуляция крови. Это значит, что кислород и питательные вещества быстрее достигают всех органов, в том числе мозга, а вы начинаете чувствовать себя бодрее.
✅ 5 минут — настроение заметно улучшается
Движение запускает выработку эндорфинов — гормонов удовольствия. Настроение поднимается, напряжение снижается, вы чувствуете лёгкость и спокойствие.
✅ 10 минут — снижается уровень стресса
Организм начинает расщеплять гормоны стресса — кортизол и адреналин. Это естественный способ «выключить» тревожность и восстановить внутреннюю стабильность без лекарств.
✅ 15 минут — нормализуется сахар в крови
Физическая активность помогает клеткам лучше усваивать глюкозу. Это особенно полезно для профилактики диабета и стабилизации энергии в течение дня.
✅ 30 минут — начинается жиросжигание
Именно с этого времени запускается активное использование жировых запасов в качестве энергии. Это делает получасовые и более длительные прогулки отличным инструментом для похудения.
✅ 45 минут — умиротворение и покой
Отпускают навязчивые мысли и тревоги. Вы начинаете чувствовать спокойствие и легкость, словно после медитации. Появляется ясность ума.
✅ 60 минут — гормоны счастья
Вас награждает собственное тело: в кровь выбрасывается дофамин — «гормон радости». После такой прогулки хочется жить, творить и радоваться.
💬 Маленький шаг — большой результат
Ходьба — это простое, доступное и недооценённое средство оздоровления. Вам не нужен абонемент в спортзал, дорогое снаряжение или специальная подготовка. Просто наденьте удобную обувь и выйдите на улицу. Это — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума сегодня.
❤️Подарите себе этот тайм-аут. Час в день — и ваше тело скажет вам спасибо!
🔸Малоподвижный день - реальность для многих. Но чтобы быть активнее, необязательно ходить в зал или выделять отдельный час на тренировки. Работает принцип маленьких шагов.
▪️ Двигаться каждые 30–60 минут
Встать, пройтись, сделать 1–2 простых движения для спины и ног. Даже 2 минуты движения уже снижают застой и усталость.
▪️ Ходьба вместо лишнего сидения
Пройтись во время телефонного разговора, дойти до коллеги вместо сообщения, припарковаться дальше от входа.
▪️ Активный обед
10–15 минут прогулки после еды улучшают пищеварение, уровень энергии и концентрацию.
▪️ Домашние микродвижения
Приседания пока греется чайник, подъёмы на носки у раковины, лёгкая растяжка вечером.
▪️ Шаги как базовая норма
Даже 6–8 тысяч шагов в день при сидячей работе уже дают пользу для здоровья и веса.
▪️ Регулярность важнее идеала
Лучше немного каждый день, чем редко и много.
✅Активность - это не спортзал, а движение в течение дня.
‼️Чем чаще вы двигаетесь понемногу, тем легче телу, голове и обмену веществ.
✅КБЖУ 13.4/2.9/6
Ингредиенты:
▫️600 гр. грудки или филе бедра
▫️500 гр. капусты
▫️60 гр. моркови
▫️100 гр. лука
▫️100 гр. сметана
▫️Воды - 100 мл.
▫️Сыр 80 гр.
▫️Соль
▫️Сухой и свежий чеснок
▫️Куркума
▫️Паприка
✅КБЖУ 173.8/12.43/7.87/12.82
Ингредиенты:
Тесто:
▫️Творог мягкий 350 г или кефир 300 мл
▫️Яйца 3 шт
▫️Разрыхлитель 1/2 ч.л
▫️Соль и перец
▫️Мука пшеничная ц/з 5-6 ст.л с горкой или смесь 50/50 с рисовой
▫️Кунжут, семечки тыквы и подсолнечника
Начинка:
▫️Яйца 2-3 шт
▫️Лук зелёный пучок
▫️Соль перец
🍽 Приготовление:
Тесто:
▫️Творог мягкий 350 г, яйца 3 шт, разрыхлитель 1/2 ч.л, соль- Взбить венчиком. Творог можно заменить кефиром.
▫️Добавить муку пшеничную ц/з постепенно.
▫️Количество муки регулируем самостоятельно, доводя до консистенции густой сметаны.
Начинка:
▫️Отварить яйца 3 шт- нарезать и смешать с нарезанным луком.
▫️Посолить поперчить.
Вливаем 1/2 теста в силиконовую форму. Сверху начинку и на нее оставшееся тесто.
▫️Присыпать семечками.
Запекаем при 180° 35-40 мин...
На 100 грамм - 133 кКал Б/Ж/У - 9,0/7,0/8,0
Ингредиенты:
▫️ Филе куриного бедра — 500 г
▫️ Шампиньоны — 300 г
▫️ Гречневая крупа — 200 г
▫️ Горячая вода — 350 мл
▫️ Сливки 20% (тёплые) — 200 мл
▫️ Лук репчатый — 1 шт.
▫️ Чеснок — 2 зубчика
▫️ Соевый соус — 1 ст. л.
▫️ Паприка — 1 ч. л.
▫️ Соль — 1 ч. л.
▫️ Петрушка — 1 пучок
▫️ Чёрный свежемолотый перец — по вкусу
На 100 г — 162 кКал Б/Ж/У — 13/7/9
Ингредиенты (на 2 порции):
▫️ Яйцо — 1 шт
▫️ Мягкий творог — 125 г
▫️ Мука (рисовая или овсяная) — 30 г
▫️ Разрыхлитель — 2 г
▫️ Ветчина (индейка/курица) — 40 г
▫️ Сыр лёгкий — 30 г
▫️ Соль — по вкусу
Сохраняйте понравившиеся блюда, готовьте с удовольствием и обязательно делитесь своими впечатлениями! 😋❤️
Пусть правильное питание будет не только полезным, но и вкусным! ✨
Сразу важный момент - продуктов, которые сами по себе «сжигают жир», не существует. Но есть те, с которыми действительно проще соблюдать дефицит калорий, дольше оставаться сытой и получать необходимые питательные вещества.
✅ Белковые продукты: яйца, куриная грудка, форель, тунец, творог, натуральный йогурт, фасоль.
Белок хорошо насыщает и помогает сохранять мышечную массу во время похудения.
✅ Овощи и зелень: шпинат, брюссельская капуста и другие овощи.
Большой объём, клетчатка и относительно небольшая калорийность - отличный вариант для ежедневного рациона.
✅ Сложные углеводы: картофель и цельнозерновой хлеб.
Их не нужно исключать при похудении. Важны порция и общая калорийность рациона.
✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, семена чиа.
Полезны, но калорийны, поэтому здесь особенно важна умеренность.
✅ Фрукты и ягоды отлично подходят для перекуса или дополнения к основному приёму пищи.
А вот кокосовое масло, грейпфрут и перец чили не обладают волшебным жиросжигающим эффектом. Они могут быть частью рациона, но похудение происходит прежде всего благодаря дефициту калорий.
📌 Не ищите один «продукт для похудения». Собирайте рацион так, чтобы в нём было достаточно белка, овощей, клетчатки и нормальных порций любимой еды. Именно такой подход легче соблюдать долго.
Чтобы набрать 1 кг жира, нужно получить примерно 7 000–8 000 ккал сверх своей нормы. Поэтому резкий плюс за сутки чаще всего — это вода, содержимое кишечника и обычные колебания веса, а не жир.
✅ 9 причин, почему вес сегодня выше
1. Вчера было больше углеводов 🍝
После пиццы, пасты, сладкого или просто более углеводного дня вес действительно может подскочить. Запасы гликогена увеличиваются, а вместе с ним организм удерживает воду. Это нормально.
2. Было много солёного 🧂
Солёная рыба, колбасы, сыры, соусы, консервы, соленья, фастфуд — после такого ужина утром легко увидеть плюс на весах. Чаще всего это вода.
3. Скоро менструация
Гормональные колебания могут дать временный привес 1–2 кг и даже больше. После начала менструации лишняя жидкость обычно постепенно уходит.
4. Поздний или объёмный ужин 🍽️
Еда имеет физический вес. Если вечером вы хорошо поели, утром часть пищи всё ещё находится в ЖКТ. Это не означает, что она превратилась в жир.
5. Запор или нерегулярный стул
Содержимое кишечника тоже отражается на весах. Поэтому при запоре цифра может несколько дней стоять или увеличиваться, даже если дефицит калорий соблюдается.
6. Новые лекарства 💊
Некоторые препараты действительно могут влиять на аппетит, задержку жидкости или массу тела. Если прибавка появилась после начала лечения, самостоятельно отменять препарат не нужно — лучше обсудить это с врачом.
7. Плохо спали или сильно нервничали 😴
Недосып и стресс могут влиять на аппетит, пищевое поведение и водный баланс. Поэтому после тяжёлой недели вес иногда ведёт себя совершенно непредсказуемо.
8. Начали активно тренироваться 🏋️♀️
После непривычной или тяжёлой тренировки мышцам требуется восстановление, и в тканях временно удерживается больше жидкости. Поэтому вес может увеличиться, хотя вы всё делаете правильно.
9. Есть выраженные отёки
Если вес быстро растёт и одновременно появились заметные отёки ног или лица, одышка или другие необычные симптомы — это уже не вопрос похудения. Такие изменения стоит обсудить с врачом.
📌 Главное правило: не делайте выводы по одному взвешиванию.
Вес может спокойно колебаться на 0,5–2 кг без реального набора жира. Смотрите не на сегодняшнюю цифру, а на динамику среднего веса за несколько недель.
Так что увидели утром плюс? Продолжайте свой обычный режим. Очень часто через пару дней вес сам возвращается обратно. ❤️
