🌿 Меню на 30 июня
🌿 Меню на 30 июня
Итого за день: ~1150 ккал
Белки: ~105 г | Жиры: ~36 г | Углеводы: ~92 г
🍳 Завтрак
Омлет-рулет с творогом и зеленью
Ингредиенты:
яйца категориии с1 — 2 шт.
творог 5% — 80 г
укроп — небольшой пучок
зелёный лук — несколько перьев
соль, чёрный перец
Приготовление
Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли и перца.
Вылейте массу на противень или небольшую форму, застеленную пергаментом.
Запекайте при 180°C около 10–12 минут.
Тем временем смешайте творог с мелко нарезанным укропом и зелёным луком.
Готовый омлет немного остудите, равномерно распределите начинку и аккуратно сверните плотным рулетом.
Перед подачей нарежьте порционными кусочками.
КБЖУ
230 ккал
Б: 23 г | Ж: 13 г | У: 3 г
🍲 Обед
Летнее овощное рагу с куриными фрикадельками
Ингредиенты:
куриная грудка — 150 г
картофель — 120 г
морковь — 70 г
лук — 50 г
помидоры — 150 г
чеснок — 1 зубчик
паприка — 1 ч. л.
зелень
соль, перец
Приготовление
Куриную грудку измельчите в фарш.
Добавьте соль, перец и немного паприки, сформируйте небольшие фрикадельки.
Картофель, морковь и лук нарежьте кубиками.
В кастрюле слегка припустите лук и морковь с небольшим количеством воды.
Добавьте картофель, помидоры и чеснок.
Влейте немного горячей воды и тушите около 15 минут.
Добавьте фрикадельки и готовьте ещё 15 минут до полной готовности.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
КБЖУ
340 ккал
Б: 24 г | Ж: 3 г | У: 37 г
🍓 Перекус
Бутерброд с творожным сыром и помидором
Ингредиенты:
цельнозерновой хлеб — 70 г
творожный сыр — 60 г
помидор — 160 г
базилик или укроп (по желанию)
Приготовление
Подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.
Намажьте творожный сыр.
Сверху выложите кружочки помидора.
По желанию украсьте листочками базилика или укропом.
КБЖУ
320 ккал
Б: 10 г | Ж: 14 г | У: 40 г
🍽 Ужин
Минтай, запечённый с луком, и салат из огурцов
Ингредиенты:
минтай — 180 г
репчатый лук — 50 г
огурцы — 200 г
укроп
растительное масло — 1 ч. л. (5 г)
паприка
сушёный чеснок
соль, перец
Приготовление
Минтай очистите, удалите крупные кости и обсушите.
Натрите рыбу солью, паприкой, сушёным чесноком и чёрным перцем.
Лук нарежьте полукольцами и выложите на дно формы.
Сверху положите рыбу.
Запекайте при 180°C около 25–30 минут.
Огурцы нарежьте кружочками, добавьте укроп и заправьте чайной ложкой растительного масла.
Подавайте рыбу вместе со свежим салатом.
КБЖУ
240 ккал
Б: 32 г | Ж: 7 г | У: 12 г
📊 Итого за день
Калории: ~1150 ккал
Белки: ~105 г
Жиры: ~36 г
Углеводы: ~92 г
0