Алябьева Евгения. Нутрициолог

- Начните кушать сладости только после основного приема пищи, так вы снизили количество их в употреблении, а также снизите вероятность скачков сахара в крови.

Будьте здоровы и выбирайте пользу для себя! ❤️
‎

А давайте сегодня вспомним о простом продукте, который часто незаслуженно остаётся без внимания — о зелени. 😉

Петрушка, укроп, шпинат, салат, руккола, кинза… Их легко добавлять практически в любое блюдо.

💚 Почему стоит включать зелень в рацион?

✔️ содержит клетчатку, которая важна для нормальной работы кишечника;
✔️ является источником витаминов, минералов и других полезных веществ;
✔️ помогает сделать блюда более объёмными и разнообразными;
✔️ содержит мало калорий и при этом добавляет свежесть и вкус;
✔️ зрительно украшает блюдо и даже зимой привносит нотку лета в настроение 😊

🥗 Как есть больше зелени?

1️⃣ Добавляйте её в омлет, творог, салаты и гарниры.
2️⃣ Делайте свои любимые сочетания: укроп + петрушка + базилик или шпинат + руккола.
3️⃣ Держите зелень на виду и заранее подготовленной — так ей проще найти место на вашей тарелке.
4️⃣ Попробуйте домашние соусы на основе зелени и натурального йогурта.
5️⃣ И постепенно превращайте это в привычку.

Не обязательно заставлять себя есть огромные пучки зелени. 😊 Главное — регулярно добавлять её в свой рацион и получать от этого удовольствие. 🌿

Марафон длился всего 2 недели, а у участников классные результаты!

Скоро будет запуск нового марафона, следите за информацией 😉

‎А это треть от суточной нормы калорий для человека 70 кг, желающего похудеть.

‎При этом шоколад не только калорийный, но и содержит большое количество сахара и жира. Обратите внимание, жира 36,5 гр - это больше половины от дневной нормы для человека весом 70 кг.
‎(Норма вес*0,9=70*0,9=63 гр)

‎Что даст съеденная шоколадка:
‎+ насыщение на 1 час
‎+ немного удовольствия
‎- большой скачок сахара в крови
‎- много жира
‎И как думаете, куда пойдут эти съеденные калории? Конечно же в запасы: бока, живот, руки, бедра 🤗
‎
‎И для сравнения, возьмем полноценный прием пищи:
‎гуляш из курицы с грибами, картофельное пюре, свежие овощи - порция 546 ккал

‎+ Полноценный обед даст насыщение на 3-4 часа
‎+ Наполнит организм необходимыми витаминами и минералами для нормальной работы
‎
‎А многие после полноценного приема пищи пьют еще чай с шоколадкой. Знакомо?
‎
‎Теперь ты видишь, как легко перебрать калории, и что является причиной набора веса.
‎

‎Я ранее писала в посте про экономию времени.

Ведь сейчас время - это самый ценный ресурс и самый дорогой. Не зря есть крылатое выражение "Время - деньги!" Поэтому хочу вам показать способы, как еще можно экономить время на тоговке.
‎
1. ‎Приготовление в духовке. Я очень люблю готовить в духовке, т.к. поставил блюдо готовиться и свободен, не нужно стоять и все время помешивать или следить, чтобы не пригорело на плите. Также сейчас очень много гаджетов для приготовления пищи: аэрогриль, пароварка и другие.

2. ‎Приготовление в одной посуде. Это когда в одну посуду складываем всё необходимое для блюда, закрываем и забываем на часок (к примеру) 😊 Таким способом можно приготовить суп, жаркое, рагу и др. В помощь нам мультиварка, скороварка, казан и т.д.
‎
‎Как видите способы очень простые, многие ими пользуются, но редко. Я например, сейчас очень редко прям стою и что-то караулю на кухне. Это высвобождает уйму времени, и при этом у меня в холодильнике всегда есть что поесть 😁 А еще эти способы приготовления пищи - очень полезны!
‎
‎Понравилось, то ставь 🔥

Тогда подписывайся на канал и включи уведомления.

Потому что тут все для твоего комфортного похудения 😉

‎- как готовить вкусную и здоровую пищу и при этом худеть
- как изменить свои привычки в питании и не только
‎- как начать заботиться о себе

Меня зовут Евгения Алябьева и я нутрициолог, экперт по похудению без стресса.

‎Я сама избавилась от 17 кг лишнего веса. Помогла 20-ти клиентам снизить вес, в общей сложности: потеряны 40 кг веса и 142 см в объёмах.

В этом канале делюсь своим опытом и опытом своих клиентов. А также всё о правильном питании, о здоровых привычках и просто о любви к себе)

Что такое ПП. Моя история похудения.

Пример дневного рациона для похудения.

‎Ошибки в питании.

Кейс девушки, которая похудела на 5 кг за месяц работы со мной.

Написать в личку: Евгения Алябьева

‎Однажды я сама приобрела услугу нутрициолога, она составила мне меню на неделю. Я полностью доверилась ей и пошла в магазин за продуктами. В этом списке было много продуктов, которые я ни разу не пробовала (морепродукты разные, печень трески например и другие). Ну думаю ладно, попробую 🙂

‎Как примерная ученица, закупилась, потратила примерно 5 тысяч рублей (на неделю! на одного человека) - обалдеть конечно 😏

‎После я начала готовить по меню, которое мне составили. Некоторые запахи меня уже не впечатлили, ну да ладно думаю, вдруг вкусно будет 🤔

‎И вот он момент: я голодная, накрыла стол, уселась, пробую... и выплевываю нафиг всё 🫢 - это не возможно есть!

‎После этого я еще пробовала несколько рецептов, и они тоже мне не зашли. Совсем.

‎В итоге потрачены не малые деньги, настроение испорчено, стресс. Захотелось все бросить.

‎Но я взялась сама за себя, составила сама себе меню простое из обычных и привычных мне продуктов. И вуа ля, сытая, довольная и стройная😁

‎Имея такой опыт, я всегда составляю меню для своих клиентов из простых и доступных продуктов, которые есть в каждом магазине, и которые более привычны региону, в котором живет человек. И стоимость продуктовой корзины порой даже дешевле, чем обычные покупки клиентов.

‎Если тебе нужно меню для похудения, пиши в личку 😉

Вода — это основа жизни, и её роль в организме человека невозможно переоценить. Она присутствует во всех тканях и участвует практически во всех жизненно важных процессах.

‎Основные функции воды:

‎1. Транспортная функция. Вода — универсальный растворитель, благодаря чему питательные вещества (витамины, минералы, аминокислоты) поступают в клетки в растворённом виде, а продукты обмена выводятся из организма. Она является основным компонентом крови и лимфы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

‎2. Участие в терморегуляции. Вода помогает поддерживать стабильную температуру тела. При перегреве она испаряется с поверхности кожи в виде пота, тем самым охлаждая организм.

‎3. Смазывающая и амортизирующая функция. Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, а также в состав межпозвоночных дисков, которые амортизируют нагрузки на позвоночник.

‎4. Помощь в пищеварении. Вода способствует нормальному перевариванию и усвоению пищи. Она участвует в процессе расщепления (гидролиза) жиров, углеводов и белков.

‎5. Выведение продуктов обмена. Вода транспортирует токсичные отходы метаболизма к почкам, печени и другим органам для окончательного удаления из организма.

‎6. Поддержание структуры клеток и тканей. Вода обеспечивает объём и упругость клеток и тканей, участвует в поддержании их формы.

‎7. Участие в энергетическом обмене. Вода задействована в процессах образования и расхода энергии, таких как расщепление глюкозы и окисление жиров.

‎8. Поддержка здоровья кожи. Достаточное увлажнение изнутри сохраняет эластичность кожи, предотвращает сухость и замедляет процессы старения.

‎9. Поддержание водно-солевого баланса. Растворы минеральных солей (натрия, калия, хлора и других), в которых растворена вода, необходимы для стабильного осмотического давления крови и тканей.

‎По этому очень важно поддерживать водный баланс в организме. Так как при дефиците воды ухудшается работа всех систем: снижается объём циркулирующей крови, повышается её вязкость, что увеличивает риск тромбозов, инсультов, инфарктов. Нарушается пищеварение, замедляется метаболизм, страдает кожа, снижается концентрация внимания. Дефицит воды также негативно сказывается на суставах (хрящи теряют упругость) и повышает риск образования камней в почках.

‎Потребность в воде индивидуальна и зависит от множества факторов: возраста, пола, уровня физической активности, климата, состояния здоровья, рациона питания. Ориентировочно рекомендуют около 30 мл на 1 кг массы тела. Однако при некоторых заболеваниях (патологии почек, сердца, гипертония) питьевой режим нужно согласовывать с врачом.

‎Главное правило — пейте воду регулярно в течение дня, не дожидаясь сильного чувства жажды. Это поможет поддерживать все системы организма в оптимальном состоянии.

Давайте посмотрим, сколько человек выпивает свою дневную норму? 🙂ставьте ➕

‎"Употребление БАДов в наше время обязательно!" - так говорят многие нутрициологи и приверженцы ЗОЖ, а также распространители БАДов.

‎А я не согласна! 🤔

‎Во-первых, чтобы назначить даже прием БАД (Биологически активная добавка), необходимо обследоваться и сдать анализы. После получить консультацию специалиста для выявления дефицитарных состояний по тем или иным витаминам. Определить необходимую дозировку того или иного витамина/минерала. Далее выбрать производителя с подходящей дозировкой и качественным товаром.

‎Во-вторых, можно легко восполнить баланс витаминов и минералов с помощью питания, т.к. в каждом продукте есть набор необходимых нам веществ. Достаточно сбалансировать и разнообразить свое меню, чтобы организм наш получал всё необходимое и стал работать как часы.

Конечно же нам легче всего искать ту самую таблетку, которая поможет улучшить сон, стабилизировать давление, убрать головные боли, похудеть и т.д. Съел таблеточку и отлегло - легко и быстро. А сейчас очень много желающих заработать, распространяя различные "витаминки"!

‎Но я рекомендую подходить к данному вопросу с умом!

‎Ведь можно выстроить свой режим дня, наладить питание, выстроить режим сна и отдыха, добавить удовольствия в каждый день, включить физическую активность, и можно обходиться без таблеток и БАДов. Но если есть реальная необходимость в восполнении какого-то витамина/минерала или улучшить состояние здоровья, лучше проконсультироваться у специалиста.

‎Если понравился пост, ставьте 👍

‎А если все таки у вас есть на руках анализы и запрос их улучшить, пишите в личку - подскажу как это сделать 😉

‎Почему так происходит?

Потому что организм постоянно находится в стрессе и напряжении и при любой возможности запасает ресурсы (всё в жирок 🙂), а то вдруг она завтра вообще ничего не будет есть?!

‎Я составила меню под ее режим работы и отдыха и дала необходимые рекомендации по питанию. При этом была еще сложность в ее работе: она работала сутки, т.е. я учитывала и ее приемы пищи ночью в смене. Она была сначала шокирована размерами порций и количествам приемов пищи. Но все же она мне доверилась и шла по меню каждый день.

‎В результате, за месяц совместной работы, девушка скинула 5 кг. Она была очень довольна результатом.

‎Если ты также хочешь, что работали с тобой индивидуально и учитывали твои потребности, записывайся на бесплатную консультацию уже сейчас 👇

‎

‎В наше время многозадачности мы чаще всего забываем про себя, про свои желания и удовольствия. А именно удовольствия наполняют нашу жизнь прекрасным и позитивным.
‎Например: чашка любимого кофе, прогулка, разговор с близким, чтение нескольких страниц книги и т. п. Их влияние на человека многогранно и затрагивает психологию, физиологию и социальную жизнь.
‎
‎Влияние на психику:
‎
‎1. Снижение стресса и тревожности. Положительные эмоции помогают нервной системе восстанавливаться после напряжения. Даже короткое приятное занятие (например, 5 минут тишины или прослушивание любимой песни) даёт мозгу сигнал «сейчас я в безопасности».
‎2. Профилактика эмоционального выгорания и ангедонии. Ангедония — это снижение способности испытывать удовольствие, один из ключевых симптомов депрессии. Регулярные маленькие радости поддерживают эмоциональную чувствительность и помогают не «отучаться» радоваться.
‎3. Повышение устойчивости и мотивации. В когнитивно‑поведенческой терапии есть метод поведенческой активации: включение в расписание приятных действий постепенно возвращает интерес к жизни и помогает справляться с апатией.
‎4. Улучшение фокуса на позитивном. Когда человек замечает приятные мелочи, у него формируется более сбалансированное восприятие дня: негатив не исчезает, но перестаёт быть единственным фокусом внимания.
‎
‎Как видим насколько благотворно влияют маленькие радости на нашу психику, поэтому рекомендую каждый день включать в свой день 3 приятные мелочи для себя. Примеры удовольствий прикрепляю, возможно вам пригодится 😉 и помните, только в наших руках наша жизнь, и от нас зависит какой мы ее видим 🙂
‎
‎? какие удовольствия вам понравились из списка и что будете применять?)

Поиск «секрета долгой жизни» идёт давно — от генетических исследований до изучения образа жизни в так называемых голубых зонах, где концентрация долгожителей выше средней. Пока учёные не нашли одного решающего фактора, но данные стабильно указывают на несколько привычек, которые снижают риски хронических заболеваний и улучшают качество жизни с возрастом.
‎
‎1️⃣ Питание: не диета, а структура рациона. Ни одна конкретная диета не гарантирует долголетие. Но крупнейшее международное эпидемиологическое исследование Seven Countries Study, которое длилось 25 лет, показало устойчивую связь между средиземноморским типом питания и сниженным риском сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета. В основе: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые злаки, рыба и оливковое масло. Общий принцип проще, чем кажется: больше цельных продуктов, меньше переработанных.
‎
‎2️⃣ Движение: регулярное важнее интенсивного. Физическая активность — один из самых изученных факторов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)  рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс два занятия на укрепление мышц. При этом исследования голубых зон показывают, что долгожители редко ходят в спортзал, они много двигаются в быту: ходят пешком, работают в саду, поднимаются по лестницам. Важна не форма активности, а её регулярность.
‎
‎3️⃣ Сон: не роскошь, а базовая потребность. Данные когортных исследований показывают, что как недосып, так и избыток сна связаны с повышенным риском преждевременной смертности. Оптимальный диапазон для взрослых 7–9 часов. Качество сна тоже играет роль: регулярный режим, темнота и прохлада в спальне, отсутствие экранов перед засыпанием — всё это влияет на восстановление организма.
‎
‎4️⃣ Алкоголь и курение: данные однозначны. Позиция ВОЗ — безопасной дозы алкоголя не существует. Даже умеренное употребление повышает риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Миф о пользе бокала красного вина опровергнут более поздними исследованиями, которые учли ошибки выборки в ранних работах. С курением ситуация ещё яснее: отказ от него снижает риски в любом возрасте.
‎
‎5️⃣ Социальные связи: не просто приятно, а измеримо полезно. Гарвардское исследование развития (самое длительное в истории психологической науки, начатое в 1938 году) показало, что качество отношений с людьми оказалось более сильным предиктором здоровья и долголетия, чем уровень дохода, социальный статус или генетика. Тёплые, доверительные связи с партнёром, друзьями, коллегами снижают уровень хронического стресса и поддерживают когнитивные функции с возрастом.
‎
‎6️⃣ Регулярные обследования: не ждать симптомов. Многие серьёзные заболевания на ранних стадиях протекают бессимптомно. Регулярные скрининги позволяют выявить их, когда лечение наиболее эффективно. С 40 лет значимость профилактических обследований возрастает, но базовые чекапы полезны в любом возрасте. Если есть хронические заболевания — важно держать их под наблюдением.
‎
‎Так, универсального рецепта долголетия нет, но закономерности хорошо изучены. Сбалансированное питание, регулярное движение, достаточный сон, отказ от курения и алкоголя, близкие отношения с людьми и внимание к своему здоровью — каждый из этих факторов по отдельности снижает риски, а вместе они работают ещё сильнее.

Я подобрала для вас список частых ошибок в питании. Часто дело не только в том, что мы едим, но и в том, как, когда и даже почему мы это делаем. Давайте разберёмся, какие привычки стоит скорректировать.
‎
‎Ошибки в режиме и поведении, а также выборе продуктов:
‎
‎1. Пропуск приёмов пищи. Пропуск завтрака, обеда или ужина часто приводит к перееданию в следующий приём пищи, что перегружает организм и может нарушить работу ЖКТ.
2. ‎Нерегулярное питание. Хаотичные перекусы, отсутствие фиксированного времени приёмов пищи сбивают внутренние биологические ритмы, провоцируют переедание и колебания уровня сахара в крови.
3. ‎Еда на бегу и без внимания. Быстрое проглатывание пищи, отвлекаемость во время еды (смартфоны, телевизор) мешают полноценно ощутить вкус и вовремя уловить сигнал насыщения, из-за чего легко съесть больше.
4. ‎Заедание стресса. В стрессовых ситуациях повышается уровень кортизола, который провоцирует чувство голода. Часто это выливается в тягу к сладкому или другой не самой полезной еде.
5. ‎Плотный перекус перед сном. Во время сна пищеварение не останавливается, но если съесть много, организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание, что может нарушить сон.
6. ‎Избыток переработанных продуктов. Колбасы, полуфабрикаты, снеки, сладкие йогурты часто содержат много соли, сахара, трансжиров и консервантов, но мало витаминов и клетчатки.
7. ‎Однообразное меню. Если питаться одними и теми же продуктами, организм недополучает важные витамины, минералы и другие полезные вещества.
8. ‎Дефицит овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Их нехватка ведёт к дефициту клетчатки, витаминов и фитонутриентов, что сказывается на работе ЖКТ и иммунитете.
9. ‎Чрезмерное увлечение быстрыми углеводами. Сладости, выпечка, газировка, белый хлеб дают «пустые» калории, способствуют набору веса, скачкам глюкозы и повышают риск хронических заболеваний.
10. ‎Недостаточное потребление воды. Дефицит жидкости нарушает пищеварение, обменные процессы, снижает иммунитет. Лёгкое обезвоживание может проявляться головной болью и снижением концентрации.
‎
‎Как это исправить?

1. ‎Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время.
2. ‎Ешьте осознанно: уделяйте внимание вкусу, текстуре, не отвлекайтесь на гаджеты.
3. ‎Включайте в каждый приём пищи овощи или фрукты.
4. ‎Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты.
5. ‎Следите за питьевым режимом, но не заставляйте себя пить через силу.
6. ‎Старайтесь разнообразить рацион.
‎
‎Если какая-то из этих ошибок особенно резонирует с вами, напишите — разберём, с чего можно начать коррекцию!