Сочные куриные котлеты в духовке. Без панировки и без сковороды

Вчера я написала, что "поднять иммунитет" - фраза не из медицины.

Осталось главное: что тогда делать? Вот шесть вещей, у которых за спиной измерения, а не мнения.

Первая. Сон.

Сто пятьдесят три человека заражали риновирусом под контролем антител. Те, кто спал меньше семи часов, заболевали в 2,9 раза чаще, чем те, кто спал восемь.

Второе исследование, где длительность сна мерили прибором, а не со слов испытуемых показал, что те кто фактически спал менее 6 часов болели в 4,2 раза чаще.

А теперь главное. Когда исследователи внесли в расчёт продолжительность и качество сна, часы перестали что-либо значить. А качество - нет. Те у кого качество сна было плохое болели в 5,5 раз чаще.

Так что, дорогие, высыпайтесь! Уделите условиям сна и его длительности внимание. Хороший сон - это не только про красоту. Это про здоровье

Вторая. Белок.

Антитела - это белок. Цитокины - белок. Недобор белка - это не "слабый иммунитет". Это стройка, на которую не привезли кирпичей.

Третья. Железо.

Отдельно для тех, кому за 45. Обильные месячные в перименопаузе - самая частая причина жалобы "постоянно простываю и сил нет". Железо нужно для деления лимфоцитов. Без него иммунный ответ вялый. И это не лечится имбирём.

Четвёртая. Стресс.

Людям закапывали один и тот же вирус в одной и той же дозе. Болели по-разному. Риск рос вместе с уровнем хронического стресса - не "есть стресс или нет", а насколько он велик. Вирус один. Исход разный.

Пятая. Движение.

Тут кривая, а не "чем больше, тем лучше". Умеренная нагрузка риск снижает. Изнурительная - повышает, в несколько раз.

В четверг покажу три упражнения и объясню, где эта граница.

Шестая. Витамин D.

Самый спорный пункт, и я скажу честно.
В 2017 году большой обзор показал данные в пользу того, что нужно пить витамин Д. В 2025 - обзор побольше, на 64 тысячах человек, такого подтверждения не получил.

Поэтому так: важен уровень витамина Д. Сначала сдать анализ, потом пить. И ежедневно, а не ударными дозами - тут источники не спорят.
Чуда не ждите.

А еще очень часто аллергию принимают за "частые простуды». Насморк без температуры, который не проходит за 7-10 дней, - это скорее всего не простуда. И это не слабый иммунитет. Это иммунитет, который реагирует не на то. А если вы лечите аллергию как простуду, то эффекта не будет.

А теперь вопрос к вам, дорогие. Сколько раз за прошлый год вы болели?

Посчитайте: с ноября прошлого года до сегодняшнего. Не "часто", а число.

Пишите в комментариях. Мне правда интересно.

Я сейчас учусь - повышаю квалификацию в качестве коуча.

И было задание: вспомнить, почему вы так цените то, чем занимаетесь. Не "что вы делаете" и не "для кого". А именно почему это важно лично вам.

Я думала несколько дней. И вспомнила вот что.

Детство. У меня тонкие редкие волосы, и родители стригут меня коротко: если волосы отрастают чуть длиннее, они начинают сыпаться. И тогда снова врач, серия уколов, и ехать далеко на автобусе, где либо очень холодно, либо очень жарко..

Я подросток. Рост 161. Вес лишний. Целлюлит - который не ушел даже после того как похудела до сорока девяти килограмм.

Я уже женщина. И одна мысль, которая не отпускала: однажды случится чудо. Я похудею, волосы станут густыми, я стану красивой - и тогда всё встанет на места.

Потому что тогда появится достойный мужчина. Тогда будет работа, где ко мне относятся по-человечески, а не как к высокопроизводительному роботу, на нужды которого можно забить. И мне перестанет быть так тяжело.

Я до сих пор не понимаю, почему решила, что внешность решит всё это.

🍁 🍁 🍁

Потом я увлеклась питанием. Отдала этому большую часть себя.

И все случилось - почти по списку. Волосы до середины спины, намного гуще. Вес пришёл в норму. Целлюлит, которого я так стеснялась, стал незаметным.

Хорошего мужчину - принца, как мы ищем, я не нашла😀. Видимо, к этому возрасту конь уже не доскакал.

Но я счастлива. Считаю себя красивой. Хоть ноги длиннее не стали. Мне нравится то, как я выгляжу, и то что я делаю. Мне нравится помогать женщинам. Ощущение счастья - это не про внешность, а про жизнь здесь и сейчас.

🍁 🍁 🍁

А главное я поняла много позже.

Тонкие волосы в шестнадцать были не косметической проблемой. И вес не был про лень. И целлюлит при сорока девяти килограммах - тоже. Это были сигналы. Тело говорило, что ему плохо, а я слышала только одно: "ты недостаточно красивая".

Волосы начали расти не от шампуня. И ни от чуда.

Вот почему я этим занимаюсь.

Почти каждая женщина, которая ко мне приходит, говорит: "я просто хочу похудеть". А имеет в виду другое. И почти всегда её тело уже давно говорит ей что-то важное - а она слышит только "ты недостаточно стараешься".

Моя работа - переводить. Чтобы вместо "толстая и ленивая" вы услышали то, что тело пытается сказать.

А вы помните, когда впервые задумались о том, как вы едите? Что тогда произошло?

ошибка была на завтрак

Даша не могла удержаться от перекусов и в дальнейшем вечером сохранялось чувство голода из-за ошибки в 8 утра, а не в девять вечера. Смотрим завтрак - 420 ккал и 14,5 г белка; овсянка с мёдом и ягодами - это почти чистые углеводы. На завтрак нужно было 30 г белка, а не 14,5.

К двенадцати она уже голодна, и весь день догоняет. Отсюда появился перекус до обеда: кофеек, яблочко. Но он так же не содержал белок. Весь день Даша пыталась нагнать потребность. Белок не складывается впрок. Организм сигнализирует нам голодом.

И вот какой момент, на чем часто западают, считая калории. Если просто считать "итого за день", то вроде получается норма: 1500 ккал, белок 98, клетчатка 21. И еда вся правильная. А за счет того, что отсутствует баланс в течение дня возникает желание перекусить и перехватить, дискомфорт от голода.

Девочки в программе "Новая норма" уже совсем скоро смогут воспользоваться готовыми меню с просчитанными КБЖУ и балансом по всем приемам пищи.
А еще список покупок, план заготовок - в общем все, чтобы в рабочие дни не заморачиваться на приготовление.
Ну и конечно моя поддержка, чтобы еда стала фоном, а не проектом.

Если тоже хочешь так, то пиши + в комментарии или пиши в личку