Шпаргалка: как набрать 60 г полезных жиров в день
🔸 Условная усреднённая норма жиров для женщин весом 65–70 кг — около 60 г в день.
Каждая позиция ≈ 10 г жиров.
Выберите любые 6 порций из списка — и примерный дневной ориентир закрыт.
🔹 Орехи и семена
• 15 г миндаля = ~10 г жиров
• 12 г грецкого ореха = ~10 г жиров
• 12 г фундука = ~10 г жиров
• 12 г кешью = ~10 г жиров
• 10 г льняных семян = ~10 г жиров
• 10 г семян чиа = ~10 г жиров
• 12 г семян подсолнуха = ~10 г жиров
🔹 Масла
• 1 десертная ложка оливкового масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
• 1 десертная ложка льняного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
• 1 десертная ложка авокадного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
(масла — самый точный способ закрыть норму)
🔹 Авокадо
• 60 г авокадо = ~10 г жиров
(примерно треть среднего авокадо)
🔹 Рыба (омега-3)
• 40 г лосося = ~10 г жиров
• 45 г скумбрии = ~10 г жиров
• 50 г форели = ~10 г жиров
🔹 Продукты животного происхождения
• 30 г твёрдого сыра 30% = ~9 г жиров
• 1 крупное яйцо (≈80 г) = ~5 г жиров
Чтобы получить ~10 г — нужно 2 яйца.
📌 Как использовать шпаргалку?
Выбираете любые 6 небольших порций, комбинируете в течение дня — и ориентировочная норма жиров получится автоматически.
⚠️ Важно: это только пример.
Норма жиров у каждого человека своя — зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья.
✅Следующая шпаргалка будет о сложных углеводах
12