Индекс твоего тела

Этот очень вкусный напиток назвали «Золотым молоком», потому что он содержит в себе кучу полезных свойств для женской красоты, здоровья, молодости, энергии и иммунитета

Куркумин снижает системное воспаление, которое всегда растёт при хроническом стрессе, а чёрный перец усиливает его усвоение в разы — без него большая часть куркумина просто не всасывается. А благодаря полезным жирам сладковатому вкусу, он поможет не сорваться на сладкое.

Рецепт максимально простой — сохраняйте и обязательно пробуйте 💚

А какие знаете вы? Делитесь в комментариях 👇🏻

Когда мозг недополучает питание — страдает всё тело: снижается концентрация, настроение, появляется апатия и... неотвратимый срыв. Чтобы избежать этого — держите под рукой золотую памятку!

✅ 1. Орехи и семена подсолнуха
Только в сыром виде! Орехи обязательно промывайте и слегка прокаливайте на сухой сковороде. Горстки в день достаточно — они калорийны, хоть и полезны.

✅ 2. Сливочное масло и сметана
Выбирайте сметану не выше 10% жирности — всё, что выше, чаще всего содержит добавленные жиры.

✅ 3. Жирная рыба
Источник Омега-3 и незаменимых жирных кислот, без которых мозг "тормозит".

✅ 4. Творог и сыр
Сыр — с осторожностью. Лучше выбирать лёгкие сорта и есть в первой половине дня. Творог — отличный белок для мозга и тела.

✅ 5. Пророщенные зерна пшеницы
Супер-бустер витаминов группы В. Улучшают память, концентрацию и настроение.

✅ 6. Горький шоколад
Всего 2–3 квадратика с утра — и вы почувствуете прилив сил! Но только горький, не молочный.

✅ 7. Морковь
Только варёная/на пару и обязательно с жиром (например, с растительным маслом), чтобы усвоился бета-каротин.

✅ 8. Авокадо
Мастхэв всех зожников! Рекордсмен по витамину Е, содержит калий, магний, витамины С, В, D и РР. Поддерживает мозг, сосуды и обмен веществ.

💡 Бонус-совет:
Обратите внимание на продукты-помощники: корицу, имбирь, клетчатку, геркулес и шпинат. Добавляйте их в рацион — и организм скажет вам спасибо!

⚡ Замените этими продуктами хотя бы часть вредностей — и тело начнёт преображаться уже через несколько дней!

которые помогут ребенку адаптироваться, быть
энергичным и не болеть⚡️

Сохраняйте — эта информация точно вам пригодится ✅

Совсем скоро начинается
учебный год:
❣ ранние подъемы
❣ умственные нагрузки
❣ стресс
❣ сезон простуд

Чтобы ребенок не «посыпался» уже в октябре от бесконечных вирусов и усталости, его организму нужна правильная подготовка💜

С заботой о ваших детях я подготовила два больших поста по здоровью для возраста от 2 до 12 лет

Начнём мы с анализов, которые нужно сдать перед началом учебного года, чтобы выявить скрытые дефициты и поддержать иммунитет 🩸

Здесь на помощь приходят особые травы, которые традиционно используются для поддержки женского гормонального здоровья

💜Поэтому после 35 каждая женщина должна быть очень внимательна к своему телу и к своим симптомам

Чтобы научиться их расшифровывать и понять, какой гормон просит о помощи — пройдите САМОДИАГНОСТИКУ

С приближением осени я рекомендую обратить внимание на продукты, богатые витамином C. Он необходим для нормальной работы иммунной системы, а получить его можно из самого обычного красного сладкого перца.

В 100 г сырого красного перца - около 127,7 мг витамина C.

🫑Что ещё содержится в 100 г красного перца:
▫️ Витамин C - 127,7 мг: необходим для нормальной работы иммунной системы, участвует в синтезе коллагена, действует как антиоксидант и улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи.
▫️ Витамин А - 157 мкг: важен для нормального зрения и работы иммунной системы. В красном перце также содержится около 1624 мкг бета-каротина, который организм может преобразовывать в витамин А.
▫️ Витамин B6 - 0,291 мг: участвует в обмене белков, работе нервной и иммунной систем, а также образовании гемоглобина.
▫️ Фолат (B9) - 46 мкг: необходим для синтеза ДНК и деления клеток. Потребность в фолате особенно возрастает во время беременности.
▫️ Витамин Е - 1,58 мг: работает как антиоксидант и помогает защищать клетки от окислительного повреждения.
▫️ Витамин K - 4,9 мкг: необходим для нормального свёртывания крови и участвует в обмене костной ткани.

Минералы:
▫️ Калий - 211 мг: участвует в работе мышц и нервной системы.
▫️ Фосфор - 26 мг: необходим для костей и зубов, участвует в энергетическом обмене.
▫️ Магний - 12 мг: необходим для нормальной работы мышц и нервной системы.
▫️ Железо - 0,43 мг: необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода.
▫️ Цинк - 0,25 мг: участвует в работе иммунной системы, синтезе ДНК и процессах заживления тканей.
▫️ Марганец - 0,112 мг: участвует в обмене веществ и работе антиоксидантных ферментов.
▫️ Медь - 0,017 мг: участвует в обмене железа и образовании соединительной ткани.
▫️ Селен - 0,1 мкг: необходим для антиоксидантной защиты и нормальной функции щитовидной железы.

Поэтому перед осенью красный сладкий перец - простой способ добавить в рацион продукт с высоким содержанием витамина C и поддержать его достаточное поступление для нормальной работы иммунной системы.

Цинк участвует в работе иммунной системы, поэтому мы считаем, что в сезон простуд полезно обратить внимание не только на привычный витамин C, но и на то, хватает ли в рационе источников цинка.

И для начала можно посмотреть есть ли в вашем привычном рационе эти продукты:
▫️ мясо и птица
▫️ рыба и морепродукты, особенно устрицы
▫️ яйца и молочные продукты
▫️ бобовые
▫️ орехи
▫️ цельнозерновые продукты

Есть нюанс: цинк из продуктов животного происхождения в целом усваивается лучше. А фитаты, содержащиеся в бобовых, орехах и цельных злаках, могут снижать его усвоение.

Небольшая практика на сегодня: вспомните свой рацион за последние 2-3 дня. Сколько источников цинка из списка выше вы там найдёте?

Сохраняйте пост как небольшую осеннюю шпаргалку 🍂

Летом о витаминах и минералах как будто думается меньше. Вокруг ягоды, овощи, фрукты - и кажется, что организм автоматически получает всё необходимое.

А потом август заканчивается. Возвращается привычный рабочий ритм, становится меньше солнца, меняется рацион - и баночки с добавками снова начинают появляться на видном месте. И в этом нет ничего плохого.
Я вообще не сторонница идеи, что хороший рацион и добавки обязательно должны друг с другом конкурировать. Питание остаётся основой, но добавки могут дополнять его там, где это действительно необходимо.

И как раз перед осенью есть смысл вспомнить не только о тёплой одежде и планах на сентябрь, но и о том, получает ли организм всё необходимое. Тот же витамин D, витамин C, цинк и другие нутриенты участвуют в нормальной работе организма, в том числе иммунной системы. И получить нужное количество отдельных нутриентов только из еды бывает непросто.

Поэтому сама идея принимать добавки - не про "лишние баночки" и не про погоню за очередным модным средством. Для нас это про дополнительный инструмент поддержки рациона, которым важно пользоваться осознанно. Не скупать всё, на чём написано "для иммунитета", а понимать, "какие нутриенты нужны, из каких источников мы их получаем и где действительно может понадобиться дополнительная поддержка."
Так что конец августа - вполне хороший повод посмотреть на эту часть заботы о себе чуть внимательнее. Не ждать, пока осень окончательно вступит в свои права, а заранее подумать, что можно сделать для себя уже сейчас.

ПОЛЬЗА ОТ ОТКАЗА ОТ САХАРА
✅ Лицо и живот становятся менее отёчными
✅ Сон улучшается, пищеварение нормализуется
✅ Энергия держится весь день без спадов
✅ Тяга к сладкому значительно уменьшается
✅ Настроение становится стабильнее
✅ Кожа заметно чище и свежее
✅ Вес начинает снижаться естественным образом
✅ Воспалительные процессы в организме уменьшаются
✅ Уровень сахара в крови стабилизируется и приходит в норму

СОВЕТЫ
• Будь готов к первичным сложностям — желание сладкого и перепады настроения — они пройдут!
• Заменяй сахар натуральными продуктами, например, фруктами и ягодами.
• Пей больше воды и следи за качеством сна — это ускорит адаптацию организма.

🔸 Условная усреднённая норма жиров для женщин весом 65–70 кг — около 60 г в день.
Каждая позиция ≈ 10 г жиров.
Выберите любые 6 порций из списка — и примерный дневной ориентир закрыт.

🔹 Орехи и семена

• 15 г миндаля = ~10 г жиров
• 12 г грецкого ореха = ~10 г жиров
• 12 г фундука = ~10 г жиров
• 12 г кешью = ~10 г жиров
• 10 г льняных семян = ~10 г жиров
• 10 г семян чиа = ~10 г жиров
• 12 г семян подсолнуха = ~10 г жиров

🔹 Масла

• 1 десертная ложка оливкового масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
• 1 десертная ложка льняного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
• 1 десертная ложка авокадного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров

(масла — самый точный способ закрыть норму)

🔹 Авокадо

• 60 г авокадо = ~10 г жиров

(примерно треть среднего авокадо)

🔹 Рыба (омега-3)

• 40 г лосося = ~10 г жиров
• 45 г скумбрии = ~10 г жиров
• 50 г форели = ~10 г жиров

🔹 Продукты животного происхождения

• 30 г твёрдого сыра 30% = ~9 г жиров
• 1 крупное яйцо (≈80 г) = ~5 г жиров
Чтобы получить ~10 г — нужно 2 яйца.

📌 Как использовать шпаргалку?
Выбираете любые 6 небольших порций, комбинируете в течение дня — и ориентировочная норма жиров получится автоматически.

⚠️ Важно: это только пример.
Норма жиров у каждого человека своя — зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья.

✅Следующая шпаргалка будет о сложных углеводах

ИНГРЕДИЕНТЫ
✅ Салат Айсберг — по вкусу
✅ Томаты — по вкусу
✅ Филе курицы или индейки (обжаренное) — 150–200 г
✅ Фасоль — 100 г
✅ Яйцо — 1–2 шт.

Для заправки:
✅ Греческий йогурт — 3 ст.л.
✅ Горчица (лучше дижонская) — 1 ч.л.
✅ Соевый соус — 1 ст.л.
✅ Сок лимона — 1 ч.л.
✅ Чеснок — по желанию

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Нарежьте салат Айсберг и томаты, выложите в миску.
2. Добавьте обжаренное филе курицы или индейки, фасоль и варёные яйца, нарезанные кусочками.
3. Для заправки смешайте греческий йогурт, горчицу, соевый соус, лимонный сок и по желанию чеснок.
4. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
СОВЕТЫ
• Употребляйте салат не позже, чем за 4 часа до сна.
• Можно добавлять свежую зелень по вкусу для аромата.
• Контролируйте количество соевого соуса, чтобы избежать излишней соли

ИНГРЕДИЕНТЫ
✅ Яйца
✅ Свежие овощи
✅ Сыр
✅ Цельнозерновой хлеб
✅ Ветчина
✅ Кефир
✅ Овсяная мука
✅ Зелень
✅ Кабачок
✅ Творог
✅ Ягоды
✅ Кукуруза
✅ Авокадо

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Обжарьте яйца, подайте с ломтиками свежих овощей, сыром и цельнозерновым тостом.
2. Взбейте яйцо, обжарьте блинчиком, выложите ветчину и сыр, сверните рулетом.
3. Смешайте яйцо, кефир, овсяную муку и зелень. Вафельницу смажьте маслом и выпекайте до готовности.
4. Натёртый кабачок смешайте с яйцом и овсянкой, выложите на сковороду. Готовый блин смажьте сыром, добавьте помидоры и зелень.
5. Для творожных ватрушек смешайте творог, яйцо и овсяную муку, сформируйте лепёшки с углублением, добавьте ягоды. Запекайте 20 минут при 180°C.
6. Для ПП хачапури смешайте творог, яйцо и овсяную муку, сформируйте лодочку, добавьте начинку из яйца и сыра, запеките до румяности.
7. Смешайте яйцо вкрутую, кукурузу, сыр и зелень, выложите на цельнозерновой хлеб.
8. Разомните авокадо с солью и лимоном, выложите на тост, сверху добавьте яйцо пашот или варёное.
9. Смешайте творог, яйцо и немного овсяной муки, обжарьте сырники до золотистой корочки на сухой сковороде.
СОВЕТЫ
• Используйте свежие и качественные продукты для максимальной пользы.
• Экспериментируйте с добавками и специями, чтобы разнообразить вкус.
• Для хрустящей корочки используйте антипригарную сковороду или минимальное количество масла

🔸Каждая позиция ≈ 25 г белка.
Чтобы выйти на 100 г белка в день, достаточно выбрать 4 любых продукта из списка.

🔹 Животные источники белка

• 4 яйца = 25 г белка
• 150 г творога = 25 г белка
• 120 г куриного филе или индейки = 25 г белка
• 130 г постной говядины = 25 г белка
• 130 г лосося = 25 г белка
• 140 г кальмаров = 25 г белка
• 150 г отварных креветок = 25 г белка
• 140 г трески или хека = 25 г белка
• 180 г тунца в собственном соку = 25 г белка
• 60 г лёгкого сыра = 25 г белка
• 100 г твёрдого сыра 30% = 25 г белка
• 300 мл греческого йогурта = 25 г белка
• 800 мл кефира 2,5% = 25 г белка
• 800 мл ряженки 2,5% = 25 г белка
• 250 г сельди слабосолёной = 25 г белка
• 180 г скумбрии запечённой = 25 г белка

🔹 Растительные источники белка

(могут быть дополнением, но тоже считаются)

• 250 г чечевицы варёной = 25 г белка
• 220 г красной фасоли варёной = 25 г белка
• 300 г нута варёного = 25 г белка
• 350 г зелёного горошка варёного = 25 г белка
• 100 г тофу/ high protein = 25 г белка

📌 Как использовать шпаргалку?

✅Выбирайте любые 4 позиции, комбинируйте их в течение дня — и Ваша норма белка закрыта.👍

🚩Следующая шпаргалка будет о жирах 😊

⚠️ Важно: это только пример.
Норма белков у каждого человека своя - зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья.

🔸 Условная усреднённая норма жиров для женщин весом 65–70 кг — около 60 г в день.
Каждая позиция ≈ 10 г жиров.
Выберите любые 6 порций из списка — и примерный дневной ориентир закрыт.

🔹 Орехи и семена

• 15 г миндаля = ~10 г жиров
• 12 г грецкого ореха = ~10 г жиров
• 12 г фундука = ~10 г жиров
• 12 г кешью = ~10 г жиров
• 10 г льняных семян = ~10 г жиров
• 10 г семян чиа = ~10 г жиров
• 12 г семян подсолнуха = ~10 г жиров

🔹 Масла

• 1 десертная ложка оливкового масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
• 1 десертная ложка льняного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров
• 1 десертная ложка авокадного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров

(масла — самый точный способ закрыть норму)

🔹 Авокадо

• 60 г авокадо = ~10 г жиров

(примерно треть среднего авокадо)

🔹 Рыба (омега-3)

• 40 г лосося = ~10 г жиров
• 45 г скумбрии = ~10 г жиров
• 50 г форели = ~10 г жиров

🔹 Продукты животного происхождения

• 30 г твёрдого сыра 30% = ~9 г жиров
• 1 крупное яйцо (≈80 г) = ~5 г жиров
Чтобы получить ~10 г — нужно 2 яйца.

📌 Как использовать шпаргалку?
Выбираете любые 6 небольших порций, комбинируете в течение дня — и ориентировочная норма жиров получится автоматически.

⚠️ Важно: это только пример.
Норма жиров у каждого человека своя — зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья.

✅Следующая шпаргалка будет о сложных углеводах

А дальше весь день проходит примерно одинаково, кофе хочется обязательно с чем-нибудь. После обеда нужен десерт, а ближе к вечеру появляется желание пожевать, хотя ужин уже был.

И начинается привычное:
Почему меня опять несёт на сладкое, надо просто перестать его покупать, а у меня ничего не получается
☝️[ читать пост].

Но сладкое в этой истории может быть не началом проблемы, а её продолжением, потому, что завтрак — это не просто факт еды утром☝️

Можно съесть что-то правильное, но через два часа снова быть голодной.
А можно позавтракать так, что до обеда спокойно занимаешься своими делами и вообще не вспоминаешь, что где-то в шкафу лежит шоколад🍫

Вот эту разницу я и считаю главным показателем хорошего завтрака:
что происходит с вами ПОСЛЕ него.

✔️Не насколько красиво выглядит тарелка.
✔️Не написано ли на упаковке «фитнес».
✔️И даже не то, что вы честно съели кашу, потому что каша на завтрак полезна.

А наелись ли вы?

Хватает ли вам этого завтрака до следующего нормального приёма пищи или уже через час-полтора начинается: Чего-то хочется…🤔

Поэтому, если сладкое сопровождает вас весь день, я бы не начинала с запрета конфет, а сначала изменила свой завтрак и посмотрела, что произойдёт дальше.

На баннере я предложила вам 5 вариантов завтраков, после которых не тянет весь день на сладкое.

Попробуй хотя бы несколько из них, а потом сравни не только вкус, а своё состояние и аппетит в течение всего дня. ❤️‍🔥

ИНГРЕДИЕНТЫ
ЗАВТРАК
✅ Оладьи (творог, яйцо, рисовая мука)
✅ Клубника свежая
✅ Сметана
✅ Малиновое варенье

ОБЕД
✅ Салатные листья
✅ Огурцы
✅ Макароны
✅ Куриная котлета с соусом

УЖИН
✅ Овощной салат
✅ Картофель фри без масла
✅ Курица на гриле

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Для завтрака приготовьте оладьи из творога, яйца и рисовой муки. Подавайте с клубникой, сметаной и малиновым вареньем.
2. На обед отварите макароны, обжарьте куриную котлету и подайте с салатом из листьев и огурцов.
3. Ужин состоит из овощного салата, картофеля фри без масла и курицы на гриле.
СОВЕТЫ
• Контролируйте размер порций, чтобы уложиться в калорийность.
• Используйте специи и зелень для усиления вкуса без лишних калорий.
• Пейте достаточно воды в течение дня.

Мы привыкли есть клубнику как десерт. А зря: она отлично сочетается с зеленью, сыром и орехами.

Попробуйте самый простой вариант:

🥗 Клубника + руккола + фета

▫️ руккола — 100 г
▫️ клубника — 150 г
▫️ фета — 80 г
▫️ грецкие орехи — горсть
▫️ оливковое масло — 1 ст. л.

Сладкая клубника + солоноватая фета + лёгкая горчинка рукколы. Получается свежо, необычно и очень по-летнему.

Мы любим такие сочетания за простоту: не нужно искать редкие продукты или часами стоять у плиты. Иногда достаточно взять сезонные продукты и немного поэкспериментировать.

✅ Гречка
→ Сложные углеводы и клетчатка
→ Стабилизирует уровень сахара в крови

✅ Имбирь
→ Усиливает термогенез
→ Помогает при замедленном метаболизме

✅ Яйца
→ Белок и жиры
→ Долгое насыщение и минимум инсулиновых скачков

✅ Лосось
→ Источник омега-3
→ Уменьшает воспаление и ускоряет метаболизм

✅ Творог
→ Медленный белок
→ Работает даже во сне

✅ Капуста
→ Объёмная и низкокалорийная
→ Очищает ЖКТ

✅ Перец чили
→ Капсаицин
→ Ускоряет сжигание калорий

✅ Огурец
→ Выводит лишнюю воду
→ Освежает

✅ Чай матча
→ Богат антиоксидантами
→ Активирует обмен веществ

✅ Корица
→ Регулирует уровень сахара
→ Снижает тягу к сладкому

СОВЕТ:
Добавляй эти продукты в рацион — и тело скажет спасибо!

1. Для волос
✅ Лосось — источник Омега-3, которые питают волосяные фолликулы
✅ Шпинат — богат железом и витаминами A и C, укрепляет волосы

2. Для кожи
✅ Морковь — содержит бета-каротин, защищает кожу от повреждений
✅ Грецкие орехи — насыщены витамином E и цинком, поддерживают барьер кожи

3. Для пищеварения
✅ Имбирь — улучшает пищеварение, снимает тошноту
✅ Ананас — содержит фермент бромелайн, помогает расщеплять белки

СОВЕТ:
Старайтесь включать эти продукты в рацион регулярно — так эффект будет накопительным, и организм получит реальную поддержку изнутри.

ЧТО МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ:
✅ Яичница + хашбраун + огурец + авокадо — сытно, сбалансировано и богато белком и полезными жирами
✅ Тост с маслом + яйцо + клубника — контраст вкусов и текстур: сладкое, хрустящее и питательное
✅ Банановые блинчики + арахисовая паста + черника — для тех, кто хочет сладкий, но полезный завтрак
✅ Натуральный йогурт + гранола + ягоды — лёгкий вариант с клетчаткой и пробиотиками, отлично подойдёт для жаркого утра

СОВЕТ:
Собери завтраки в тарелку или бокс — получится красиво, удобно и вкусно!

Я собрала в один пост конкретные списки анализов под самые частые и популярные сбои в организме

⚪️ столкнулись с проблемой
⚪️ открыли пост
⚪️ увидели что нужно проверить в первую очередь

Без лишних показателей
Без ненужных расходов
Без головной боли

Сохраняйте пост в закладки 🔥

Уверена, вы ещё не раз к нему вернётесь

Не понедельник. Не первое января. И даже не месяц до отпуска.
Именно начало осени для многих становится самым комфортным временем для снижения веса.

Во-первых, жизнь возвращается в привычный ритм. Заканчиваются отпуска, поездки, дачный сезон, спонтанные встречи и бесконечные летние посиделки. Снова появляется более понятный распорядок дня, а вместе с ним — возможность планировать приёмы пищи, заранее покупать продукты и не доводить себя до сильного вечернего голода.

Во-вторых, спадает жара. На улице комфортнее гулять, ходить пешком, возвращаться к тренировкам и в целом больше двигаться в течение дня.
Уже не хочется прятаться под кондиционером и отменять прогулку из-за духоты. Всё, что летом из-за жары незаметно загружало организм лишними и пустыми калориями - газировка, мороженое, перекусы - само по себе отваливается.
Вместо перекусов возвращаются полноценные завтраки и обеды, и вечерами есть хочется меньше чем летом, поэтому «Вечерний жор» тоже постепенно уходит.

В-третьих, сентябрь психологически воспринимается как новый старт. Новый учебный год, новый рабочий сезон, возвращение к привычному графику. Появляется ощущение, что летняя глава закончилась и можно начать следующую. И это не просто красивый образ.
Такие моменты называют временными ориентирами: они помогают мысленно отделить прошлое от будущего и дают дополнительную мотивацию для начала изменений.
Но главное преимущество осени в том, что вам некуда торопиться. Не нужно пытаться срочно убрать несколько килограммов за две недели до отпуска. Не нужно голодать, исключать целые группы продуктов и каждый день вставать на весы в ожидании чуда.

До новогодних праздников остаётся несколько месяцев.
Этого времени достаточно, чтобы без жёстких ограничений:
- выстроить комфортный режим питания;
- научиться собирать сытные и сбалансированные приёмы пищи;
- постепенно увеличить активность;
- перестать метаться между перееданием и ограничениями;
- увидеть первые результаты и закрепить новые привычки.

И тогда в январе вы не будете стоять перед зеркалом с очередным обещанием себе. Вы уже будете в другом теле - а главное, с другими привычками, которые успеют укорениться, и с системой, которая работает на вас.

Именно поэтому для меня сентябрь - это Худябрь 🍂

В сентябре у вас всё начинает складываться в пользу вашей фигуры само собой. Уходят соблазны, возвращается режим, просыпается желание двигаться.
Вам остаётся только одно - не мешать организму избавляться от лишнего.

Пишите в лс.

Этот салат — не просто гарнир. Это свежесть, хруст и кремовая заправка с ароматом зелени и орехов. Готовится за 10 минут, а исчезает ещё быстрее!

САЛАТ «ЗЕЛЁНАЯ БОГИНЯ»

ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅ Половина небольшого кочана капусты
✅ Огурец — 1 шт.
✅ Зелёный лук — немного

Для заправки:
✅ Авокадо — ½ шт.
✅ Зелень (кинза и петрушка) — 100 г
✅ Растительное масло — 1 ст. л.
✅ Грецкие орехи или кешью — горсть
✅ Чеснок — 1 зубчик
✅ Сок половины лимона
✅ Соль — щепотка
✅ Вода — по необходимости (для текстуры)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нашинкуйте капусту, нарежьте огурец и зелёный лук.
2. Для заправки смешайте в блендере авокадо, зелень, масло, орехи, чеснок, лимонный сок, соль и немного воды.
3. Заправьте салат кремовой зелёной массой и перемешайте.
СОВЕТ:
Чтобы капуста получилась особенно нежной, перед заправкой слегка помните её руками с щепоткой соли — она станет мягче и вкус раскроется ещё ярче.

✅ ПП пицца
Основа: овсяные или рисовые лепёшки.
Начинка: томатная паста, курица, помидоры, перец, сыр.
Запекай 10–15 минут при 180 °C.

✅ Запечённая индейка с брокколи
Филе индейки нарежь, замаринуй в специях и йогурте.
Выложи в форму с брокколи и запекай 25–30 минут при 190 °C.

✅ Свекольник
Отвари свёклу, яйцо и картофель.
Нарежь всё, добавь свежий огурец и зелень.
Залей кефиром или холодной водой с лимонным соком.

✅ Бурый рис + куриное филе + овощной салат
Рис отвари.
Филе обжарь на сухой сковороде или запеки.
Салат: огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло.

✅ ПП плов
Обжарь морковь, лук и курицу.
Добавь промытый рис, специи, воду.
Туши под крышкой до готовности.

✅ Овощное рагу с курицей
Туши курицу с луком, морковью, кабачком, перцем и томатами.
Добавь специи, немного воды и туши 30 минут.

✅ ПП шаурма
Лаваш + курица-гриль + йогуртовый соус + свежие овощи (капуста, помидор, огурец).
Заверни и обжарь на сухой сковороде.

✅ Борщ с курицей
Отвари куриное мясо.
Добавь капусту, картофель, морковь, свёклу, томатную пасту и специи.
Вари до готовности.

✅ Гречка по-купечески
Обжарь фарш с луком и морковью.
Добавь промытую гречку, воду и специи.
Туши до готовности.

СОВЕТ:
Заранее отвари куриное филе, рис или гречку — это сэкономит тебе до 30 минут на каждый приём пищи!

Август — самое время делать заготовки 🫐🌿🥒

Пока овощи, ягоды и зелень и свежие, вкусные и стоят дешевле, можно сделать мощный стратегический запас на зиму и облегчить себе готовку

❗️К тому же, заморозка сохраняет до 90% витаминов, в отличие от варки и консервации

Сохраняйте подборку и отправляйтесь пополнять морозилку

⭐ 🅱🅱🅱🅱🅱: продукты лучше замораживать свежими, сухими и небольшими порциями, хорошо упаковывать и не допускать повторного размораживания и замораживания

Я составила для вас небольшую памятку по продуктам, которые содержат в себе больше белка / клетчатки / жиров и витаминов 🙌🏼

Пользуйтесь :)

Что ем на ночь, чтобы худеть, а не набирать! Больше никаких тяжёлых ужинов и голода среди ночи. Вот список, который помог мне наладить питание и улучшить сон!

ЧТО МОЖНО И НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ

✅ МОЖНО:
1. Творог 5% — содержит медленно усваиваемый белок казеин, надолго насыщает и поддерживает мышцы ночью.
2. Кефир — лёгкий, улучшает микрофлору кишечника и помогает расслабиться.
3. Варёное яйцо — полноценный белок без скачков сахара.
4. Шпинат — богат магнием, помогает наладить сон.
5. Миндаль — немного жира и магния для сытости и спокойствия.
6. Запечённые овощи — лёгкие, тёплые, с клетчаткой, без тяжести.

📌 Лёгкий белок + немного жира = спокойный ЖКТ и стабильный сахар в крови ночью

❌ НЕЛЬЗЯ:
1. Фрукты — фруктоза даёт всплеск энергии и провоцирует голод.
2. Овсянка с мёдом — вызывает скачки сахара и мешает выработке мелатонина.
3. Смузи с фруктами — жидкие углеводы → резкий инсулиновый отклик.
4. Творожные десерты — часто содержат сахар и добавки.
5. Тост — быстрые углеводы вызывают голод среди ночи.
6. Картофель — крахмал даёт скачок глюкозы и долго переваривается.

📌 Углеводы + сахар вечером = беспокойный сон, отёки, набор веса

СОВЕТ:
Если очень хочется есть перед сном — сделайте мини-ужин из 100 г творога с щепоткой корицы или съешьте варёное яйцо. Это утолит голод и не навредит фигуре.

КБЖУ на 1 шт: 130 ккал / Б 12 г / Ж 4 г / У 10 г

ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅ Лепёшка из цельнозерновой муки — 1 шт
✅ Варёная индейка — 50 г
✅ Помидор — 1 шт
✅ Лист салата — 1 шт
✅ Греческий йогурт — 1 ч. л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. На лепёшку выложите листья салата, ломтики помидора и варёную индейку.
2. Аккуратно заверните начинку в лепёшку.
3. Смажьте ролл греческим йогуртом снаружи.
4. Обжарьте ролл на сухой сковороде примерно 2 минуты до лёгкой корочки.
СОВЕТ:
Подавать можно с лёгким овощным салатом или свежими зелёными овощами.