1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 34.84/7.24/41.75
Ингредиенты:
Для фарша:
✅Куриное филе 120 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Паприка по вкусу;
✅Приправа для мяса по вкусу;
✅Соль по вкусу;
Для заливки:
✅Морковь 40 гр;
✅Помидоры 100 гр;
✅Репчатый лук 40 гр;
✅Сливочное масло 6 гр. либо растительное масло 1 ч. л;
✅Чеснок 5 гр;
✅Прованские травы по желанию;
✅Соль по вкусу;
Для гарнира:
✅Макароны твердых сортов 40 гр;
✅Лавровый лист 2 шт;
✅Душистый горошек 5-6 шт.
✅Соль;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 328 Ккал 34.93/17.64/6.18
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Ванилин 1 гр;
🟢Соль по вкусу;
Для подачи:
🟢Сметана 15% 30 гр;

Процес приготовление всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

📊КБЖУ за 1 день: 1296 Ккал
126.47/58.98/77.16

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 331 Ккал
15.1/15.09/32.35
Ингредиенты:
✅Яйцо 1 шт;
✅Мука рисовая 15 гр;
✅Кукурузный крахмал 15 гр;
✅Творог мягкий 5% 60 гр;
✅Молоко 3.2% 40 гр;
✅Какао 5 гр;
✅Разрыхлитель теста 0.5 ч. л;
✅Ванилин 1 гр;
✅Сахарозаменитель по вкусу;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 391 Ккал 32.54/14.58/30.54
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Морковь 70 гр;
🟢Картофель 70 гр;
🟢Лук репчатый 50 гр;
🟢Чеснок 5 гр;
🟢Лавровый лист 1-2 шт;
🟢Перец черный горошек 5-6 шт;
Для заливки:
🟢Молоко 3.2% 150 гр;
🟢Сметана 15% 50 гр;
🟢Приправа для мяса и картофеля по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 295 Ккал 34.75/16.45/0.77
Ингредиенты:
🟢Горбуша натуральная (смотрим, чтобы не было сахара в составе) 100 гр;
🟢Яйцо 2 шт;

Процесс приготовления всех блюд на видео. Муку и крахмал можно смело заменять на овсяную, кукурузную либо ту, которую вам можно.

#рацион1200_1300
#меню1200_1300

📊КБЖУ за 1 день: 1444 Ккал
121.46/66.48/85.53

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;

Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 391 Ккал 32.54/14.58/30.54
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Морковь 70 гр;
🟢Картофель 70 гр;
🟢Лук репчатый 50 гр;
🟢Чеснок 5 гр;
🟢Лавровый лист 1-2 шт;
🟢Перец черный горошек 5-6 шт;
Для заливки:
🟢Молоко 3.2% 150 гр;
🟢Сметана 15% 50 гр;
🟢Приправа для мяса и картофеля по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 295 Ккал 34.75/16.45/0.77
Ингредиенты:
🟢Горбуша натуральная (смотрим, чтобы не было сахара в составе) 100 гр;
🟢Яйцо 2 шт;

Процесс приготовления всех блюд на видео. Муку и крахмал можно смело заменять на овсяную, кукурузную либо ту, которую вам можно.

#рацион1400_1500
#меню1400_1500

1️⃣ЗАВТРАК:
🥪ТВОРОЖНО-СЫРНЫЕ ПП БУТЕРБРОДЫ

🟢КБЖУ 1 порции: 450 Ккал 33.63/19.67/32.96
Ингредиенты:
✅Хлеб чёрный бездрожжевой 70 гр;
✅Сыр до 30% 40 гр;
✅Творог 5% 80 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Специи: сушёный чеснок, прованские травы;

2️⃣ПЕРЕКУС: 🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

🟢КБЖУ перекуса: 116 Ккал 9/5.2/7.75
Ингредиенты:
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ягоды 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить и размять вилкой. Добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель.

3️⃣ОБЕД:
🥟ПП КУРИНЫЕ ПЕЛЬМЕНИ

🟢КБЖУ 1 порции: 439 Ккал 39.6/8.25/47.49
Ингредиенты:
Для теста:
✅Яйцо 25 гр;
✅Мука пшеничная цельнозерновая 60 гр;
✅Вода 25 гр;
Для обсыпки:
✅Мука пшеничная цельнозерновая 20 гр;
Для фарша:
✅Куриное филе 100 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Яйцо 25 - 30 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍊 ФРУКТОВЫЙ ПЕРЕКУС

✅КБЖУ перекуса: 71 Ккал 0.6/0.6/17.7

Любые из этих фруктов 150 гр: яблоки либо груши либо мандарины либо апельсины либо киви либо гранат.

5️⃣УЖИН:
🥦ЗАПЕКАНКА С КУРИЦЕЙ И БРОККОЛИ

✅КБЖУ 1 порции: 355 Ккал 42.03/13.68/11.67
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Капуста брокколи 80 гр;
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Сыр моцарелла/ либо до 30% жирности 20 гр;
Для заливки:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 100 гр;
🟢Чеснок 5 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

❓

Как вам меню?

#меню1400_1500
#рацион1400_1500