📊КБЖУ за 1 день: 1259 Ккал
114.7/45.66/89.66
Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

🥞ПЫШНЫЕ СЫРНЫЕ ПАНКЕЙКИ

📊КБЖУ 1 порции: 332 Ккал 26.68/15.03/21.48
Ингредиенты:
✅Яйцо 1 шт;
✅Творог мягкий 5% 100 гр;
✅Сыр 30% 30 гр;
✅Мука рисовая 20 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л;
✅Соль и сухая зелень по вкусу.
Муку можно смело заменять на овсяную, кукурузную либо ту, которую вам можно.

2️⃣ПЕРЕКУС:

🍎ФРУКТОВЫЙ ПЕРЕКУС

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал 0.6/0.6/14.7
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

3️⃣ОБЕД:

🍝ФРИКАДЕЛЬКИ С МАКАРОНАМИ В МОРКОВНО-ТОМАТНОЙ ЗАЛИВКЕ

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 34.84/7.24/41.75
Ингредиенты:
Для фарша:
✅Куриное филе 120 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Паприка по вкусу;
✅Приправа для мяса по вкусу;
✅Соль по вкусу;
Для заливки:
✅Морковь 40 гр;
✅Помидоры 100 гр;
✅Репчатый лук 40 гр;
✅Сливочное масло 6 гр. либо растительное масло 1 ч. л;
✅Чеснок 5 гр;
✅Прованские травы по желанию;
✅Соль по вкусу;
Для гарнира:
✅Макароны твердых сортов 40 гр;
✅Лавровый лист 2 шт;
✅Душистый горошек 5-6 шт.
✅Соль;

4️⃣ПЕРЕКУС:

🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

📊КБЖУ перекуса: 140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

5️⃣УЖИН:

🍚ПП СЫРНИКИ С ОТРУБЯМИ

📊КБЖУ 1 порции: 328 Ккал 34.93/17.64/6.18
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Ванилин 1 гр;
🟢Соль по вкусу;
Для подачи:
🟢Сметана 15% 30 гр;

Процес приготовление всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

🫶
❓Как вам меню?

#меню1200_1300
#рацион1200_1300

🟢КБЖУ за 1 день: 1394 Ккал
117.03/60.48/89.83
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:
🧇ВАФЛИ С СЫРОМ И ЯЙЦОМ

🟢КБЖУ 1 порции: 442 Ккал 36.47/18.33/29.56
Ингредиенты:
✅Яйцо вареное 1 шт;
✅Яйцо сырое 1 шт;
✅Йогурт натуральный 3.2% 100 гр;
✅Мука рисовая/ овсяная 30 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л;
✅Сыр легкий 50 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:
🥪ХЛЕБЦЫ + 🧀ТВОРОЖНЫЙ СЫР

🟢КБЖУ перекуса: 139 Ккал 4.44/6.65/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные тонкие 2 шт. (24 - 25 гр.) либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр Творожный без добавок сливочный 30 гр;

Делаем бутерброд: хлебцы ржаные (смотрим состав без сахара и примесей) 2 шт ( примерно 24 гр) + творожный сыр(без добавок сливочный) Hohland. Намазать на хлебцы.

3️⃣ОБЕД:
🍽КУРИНЫЕ МЕДАЛЬОНЫ С СЫРОМ И КАБАЧКОМ

🟢КБЖУ 1 порции обед (без яйца): 390 Ккал 50.17/7.65/26.98
Медальоны:
✅Куриное филе 180 гр;
✅Кабачок 70 гр;
✅Сыр до 30% 20 гр;
Гарнир:
✅Любые свежие овощи 150 гр;
Для обеда ещё добавляем:
✅Макароны тв. сортов/любая крупа 30 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍎ФРУКТОВЫЙ ПЕРЕКУС

🟢КБЖУ перекуса: 71 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

5️⃣УЖИН:
🫔ЯИЧНЫЙ РУЛЕТ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ

🟢КБЖУ 1 порции: 352 Ккал 25.35/27.25/0.77
Ингредиенты:
✅Яйцо 2 шт;
✅Сыр Сулугуни/ либо до 30% 30 гр;
✅Ветчина 40 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

🫶
❓Как вам меню?

#рацион1200_1300
#меню1200_1300

КБЖУ за 1 день: 1632 Ккал
129.63/73.33/107.26

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес продуктов в сухом/сыром виде

1️⃣ЗАВТРАК:
🍰ПП ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ ТОРТ ЗА 5 МИНУТ
🟢КБЖУ 1 порции: 465 Ккал 24.53/17.45/50.01
Ингредиенты:
✅Яйцо 1 шт;
✅Банан 70 гр;
✅Мука рисовая 30 гр;
✅Творог мягкий 5% 125 гр;
✅Какао тертое 1 ч. л;
✅Йогурт натуральный 3.2% 50 гр;
✅ягоды свежие либо замороженные 20 гр;
✅Разрыхлитель 1 ч. л;
✅Ванилин 1 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:
🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

🟢КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

3️⃣ОБЕД:
🍽️ПП ПЛОВ С КУРИЦЕЙ В ДУХОВКЕ

🟢КБЖУ 1 порции: 381 Ккал
39.39/8.04/36.67
Ингредиенты:
✅Куриная грудка 150 гр;
✅Рис пропаренный 40 гр;
✅Лук репчатый 30 гр;
✅Морковь 50 гр;
✅Масло растительное 1 ч. л;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🫘ОРЕХИ + 🥛ЙОГУРТ

🟢КБЖУ перекуса: 202 Ккал
9.22/15.06/7.09
Ингредиенты:
✅Фундук 20 гр (можно заменить на кешью, миндаль, грецкие в той же граммовки)
✅Натуральный йогурт без добавок 3.2% 110 гр;

В йогурт можно добавить сахарозаменитель по желанию.

5️⃣УЖИН:
🥘ОМЛЕТ С ГРИБАМИ И СЫРОМ

🟢КБЖУ 1 порции: 376 Ккал
30.06/25.07/5.54
Ингредиенты:
✅Яйцо 2 шт;
✅Шампиньоны 70 гр;
✅Сыр твердый 40 гр;
✅Молоко 100 мл;
✅Соль, перец, прованские травы - по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео.
Муку можно смело заменять на овсяную, кукурузную либо ту, которую вам можно.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

🫶
❓Как вам меню?

#рацион1600_1700
#меню1600_1700

📊КБЖУ за 1 день: 1601 Ккал
148.17/62.51/106.43

Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде

1️⃣ЗАВТРАК:

🥞ТВОРОЖНЫЙ ОВСЯНОБЛИН С СЫРОМ И БАНАНОМ

📊КБЖУ 1 порции: 421 Ккал
26/15.87/44.61
Для блинчиков:
✅Творог мягкий 5% 30 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Овсяные хлопья (либо овсяная мука) 40 гр;
✅Молоко 3.2% 40 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л
✅Ванилин 1 гр;
Начинка:
✅Сыр до 30% 30 гр;
✅Банан 60 гр;
Муку можно заменить на любую другую какую вам можно.

2️⃣ПЕРЕКУС:

🍫ПП ШОКОЛАДНЫЕ ОРЕХИ

📊КБЖУ 1 шт миндаль: 176 Ккал
4.92/14.74/6.64
📊КБЖУ 1 шт кешью: 161 Ккал
4.7/11.7/9.5
📊КБЖУ 1 шт фундук: 188 Ккал 4.42/16.58/5.38
Ингредиенты:
🟢Миндаль 20 гр;
🟢Кешью 20 гр;
🟢Фундук 20 гр;
Для глазури:
🟢Шоколад "Победа Вкуса" молочный 36% без сахара 30 гр;
‼️В перекус едим только 1 шт.
В калораж рациона подсчитан перекус из миндаля 176 Ккал. Можно съесть и другие орехи, но учитывайте каллораж.

3️⃣ОБЕД:

🍝ЗАПЕКАНКА ИЗ СПАГЕТТИ С ФАРШЕМ И СЫРОМ

📊КБЖУ 1 порции: 458 Ккал 44.73/12.48/38.49
Ингредиенты:
✅Макаронные изделия 50 гр;
✅Куриный фарш ( можно использовать ветчину из индейки) 100 гр,
✅Сыр 30% 25 гр;
✅Молоко 3.2% 50 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Соль, перец по вкусу;
✅Зелень по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

🍚ТВОРОЖНЫЙ МУСС

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

🍗МЯСНЫЕ ГНЕЗДА С НАЧИНКОЙ ИЗ ПОМИДОР И ЯИЦ

📊КБЖУ 1 порции: 338 Ккал 46.09/11.71/8.74
Ингредиенты:
✅Куриное филе 130 гр;
✅Помидоры 50гр;
✅Сыр до 30% 20 гр;
✅Яйцо куриное 1 шт;
✅Лук репчатый 50 гр;
✅Молоко 3.2% 50 мл;

Процесс приготовления все блюда на видео

Благодарю ♥️вас за обратную связь

🫶
❓Как вам меню?

#меню1600_1700
#рацион1600_17007