Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.

‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:
🥮ПП ПИРОГ С ЯЙЦОМ , СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

🟢КБЖУ 1 порции: 510 Ккал
46.18/24.41/24.31
🔻ОСНОВА:
✅Яйцо 1 шт;
✅Мука рисовая 30 гр;
✅Творог 5%;
✅Соль по вкусу;
🔻НАЧИНКА:
✅Яйцо отварное 1 шт;
✅Сыр 30% 30 гр;
✅Зелень по вкусу;
✅Сметана 10% гр;
✅Соль, перец сухой чеснок по вкусу;

Рисовую муку можно заменить на кукурузную либо другую, которую вам можно в тех же пропорциях.

2️⃣ПЕРЕКУС:
🥪ХЛЕБЦЫ + 🧀СЫР

✅КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;

Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:
🐟РЫБНЫЙ ПИРОГ С КОНСЕРВОЙ

✅КБЖУ 1 порции: 425 Ккал 47.9/16.75/19.64
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 120 гр;
🟢Мука рисовая/овсяная 20 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Горбуша натуральная без масла 90 гр;
🟢Разрыхлитель теста 0.5 ч.л;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍏🥝ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

✅КБЖУ перекуса: 201 Ккал
7.68/4.75/29.61
Ингредиенты:
🟢Мандарины 70 гр;
🟢Яблоко 70 гр;
🟢Груша 70 гр;
🟢Киви 70 гр;
🟢Йогурт натуральный 3.2% 120 гр;

5️⃣УЖИН:
🍽КУРИНЫЕ МЕДАЛЬОНЫ С СЫРОМ И КАБАЧКОМ

🟢КБЖУ 1 порции (с яйцом): 383 Ккал 57.01/11.02/9.3
Медальоны:
✅Куриное филе 180 гр;
✅Кабачок 70 гр;
✅Сыр до 30% 20 гр;
✅Яйцо 1 шт (можно без него);
Гарнир:
✅Любые свежие овощи 150 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1600_1700
#меню1600_1700

1️⃣ЗАВТРАК:
🧇ВАФЛИ С СЫРОМ И ЯЙЦОМ

🟢КБЖУ 1 порции: 442 Ккал 36.47/18.33/29.56
Ингредиенты:
✅Яйцо вареное 1 шт;
✅Яйцо сырое 1 шт;
✅Йогурт натуральный 3.2% 100 гр;
✅Мука рисовая/ овсяная 30 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л;
✅Сыр легкий 50 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:
🥪ХЛЕБЦЫ + 🧀ТВОРОЖНЫЙ СЫР

🟢КБЖУ перекуса: 139 Ккал 4.44/6.65/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные тонкие 2 шт. (24 - 25 гр.) либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр Творожный без добавок сливочный 30 гр;

Делаем бутерброд: хлебцы ржаные (смотрим состав без сахара и примесей) 2 шт ( примерно 24 гр) + творожный сыр(без добавок сливочный) Hohland. Намазать на хлебцы.

3️⃣ОБЕД:
🍽КУРИНЫЕ МЕДАЛЬОНЫ С СЫРОМ И КАБАЧКОМ

🟢КБЖУ 1 порции обед (без яйца): 390 Ккал 50.17/7.65/26.98
Медальоны:
✅Куриное филе 180 гр;
✅Кабачок 70 гр;
✅Сыр до 30% 20 гр;
Гарнир:
✅Любые свежие овощи 150 гр;
Для обеда ещё добавляем:
✅Макароны тв. сортов/любая крупа 30 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:
🍎ФРУКТОВЫЙ ПЕРЕКУС

🟢КБЖУ перекуса: 71 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

5️⃣УЖИН:
🫔ЯИЧНЫЙ РУЛЕТ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ

🟢КБЖУ 1 порции: 352 Ккал 25.35/27.25/0.77
Ингредиенты:
✅Яйцо 2 шт;
✅Сыр Сулугуни/ либо до 30% 30 гр;
✅Ветчина 40 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#рацион1200_1300
#меню1200_1300

📊КБЖУ за 1 день: 1649 Ккал
134.77/86.84/102.9
Возможно готовить на 2 дня, увеличив все продукты на 2.
‼️Вес всех продуктов в сухом/сыром виде.

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 427 Ккал 17.45/18.09/46.6

Ингредиенты:
✅Яйцо куриное 2 шт;
✅Яблоко 100 гр;
✅Мука рисовая 30 гр;
✅Ванилин 1 гр;
✅Шоколад "Победа Вкуса" без сахара 20 гр;
Муку можно заменить на кукурузную/ овсяные либо другую, которую вам можно.

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;

Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции обеда: 414 Ккал
41.78/14.4/27.99
Ингредиенты для обеда:
Для наггетсов:
🟢Куриное филе 120 гр;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для салата:
🟢Помидоры 70 гр;
🟢Болгарский перец 70 гр;
🟢Лук репчатый 10 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;
На гарнир:
🟢Греча 30 гр; (Можно заменить на любую другую крупу либо макароны изделия тверд. сортов, тоже 30 гр;)

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
✅Творог 5% 150 гр;
✅Ягоды 70 гр;
✅Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 381 Ккал
36.47/23.32/6.44
Ингредиенты:
Для теста:
🟢Творог 5% 90 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Соль по вкусу;
🟢Отруби пшеничные 10 гр;
Для начинки:
🟢Яйцо отварное 1 шт;
🟢Сыр сулугуни либо другой до 30% 20 гр;
🟢Натуральный йогурт 3.2% 30 гр;
🟢Зеленый лук по вкусу;
🟢Сушеный чеснок;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1600_1700
#рацион1600_1700

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 474 Ккал 25.7/22.63/42.05
Ингредиенты:
🟢Яблоко 100 гр;
🟢Морковь 100 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Овсяные хлопья 30 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;
🟢Соль по желанию;
Для крема:
🟢Творог мягкий 5% 60 гр;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;
Для обсыпки:
🟢Грецкие орехи 10 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊 КБЖУ 1 порции обеда: 509 Ккал
36.45/21.7/43.3
Ингредиенты для обеда:
🟢Свежая скумбрия 150 гр;
🟢Морковь 50 гр;
🟢Репчатый лук 50 гр;
🟢Капуста белокочанная 100 гр;
🟢Душистый горошек по вкусу;
🟢Лавровый лист по вкусу;
🟢Соль по вкусу;
Для гарнира:
🟢Греча 50 гр,

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;

Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции ужина: 458 Ккал
53.03/20.35/12.46
Ингредиенты для ужина:
Для наггетсов:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Пшеничные отруби 15 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
Для салата:
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Болгарский перец 80 гр;
🟢Лук репчатый 20 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1800_1900
#рацион1800_1900