🌿 Меню на 29 июля≈ 1227 ккал
Белки: ≈ 114 г
Жиры: ≈ 32 г
Углеводы: ≈ 134 г

🍎 Завтрак
Запечённый рисовый пудинг с яблоком и корицей

Ингредиенты:
• рис сухой — 40 г
• молоко 2,5% — 100 мл
• яйцо — 1 шт.
• яблоко — 150 г
• корица — по вкусу
• ванилин — по желанию
• сахарозаменитель — по желанию

Приготовление:
Рис хорошо промойте.
Отварите его почти до готовности в небольшом количестве воды. Он должен стать мягким, но не превратиться в кашу.
Дайте рису немного остыть.
Яблоко разделите примерно на две части.
Одну часть нарежьте маленькими кубиками.
Вторую — тонкими красивыми дольками для верха.
В миске слегка взбейте яйцо с молоком.
Добавьте корицу, ванилин и подсластитель по желанию.
Соедините рис, яично-молочную смесь и яблочные кубики.
Переложите массу в небольшую порционную керамическую форму.
Сверху разложите тонкие дольки яблока.
Посыпьте совсем небольшим количеством корицы.
Запекайте при 180°C около 25–30 минут.
После духовки дайте пудингу постоять 5–7 минут.

КБЖУ: ≈ 346 ккал
Б: ≈ 11 г | Ж: ≈ 7 г | У: ≈ 54 г

🍲 Обед
Ленивые голубцы в томатно-йогуртовом соусе

Ингредиенты:
• нежирный фарш из индейки/куриной грудки — 150 г
• молодая белокочанная капуста — 180 г
• рис сухой — 20 г
• репчатый лук — 40 г
• морковь — 50 г
• томатная паста — 15 г
• греческий йогурт 2% — 50 г
• вода — 100–150 мл
• укроп
• соль
• чёрный перец
• паприка — по желанию

Приготовление:

Рис промойте и отварите до полуготовности.
Молодую капусту очень тонко нашинкуйте.
Если капуста мягкая и сочная, просто слегка помните её руками.
Если листья уже плотные, залейте капусту кипятком на 3–4 минуты, затем хорошо отожмите.
Лук мелко нарежьте.
Половину моркови натрите на мелкой тёрке.
Смешайте фарш, капусту, рис, лук и натёртую морковь.
Добавьте соль, перец и немного паприки.
Хорошо вымешайте массу руками.
Влажными руками сформируйте 3–4 небольших овальных ленивых голубца.
Выложите их в форму для запекания.
Для соуса смешайте томатную пасту, греческий йогурт и воду.
Оставшуюся морковь можно добавить в соус.
Залейте голубцы так, чтобы соус доходил примерно до половины их высоты.
Накройте форму фольгой.
Запекайте при 180°C около 30 минут.
Затем снимите фольгу и готовьте ещё 10 минут.
Перед подачей посыпьте свежим укропом.

КБЖУ: ≈ 343 ккал
Б: ≈ 47 г | Ж: ≈ 5 г | У: ≈ 36 г

Перекус
Чёрная смородина с греческим йогуртом и чай

Ингредиенты:
• свежая чёрная смородина — 120 г
• греческий йогурт 2% — 150 г
• сахарозаменитель — по желанию
• чашка чёрного или зелёного чая

Приготовление:
Смородину аккуратно промойте и обсушите.
Примерно треть ягод слегка разомните вилкой.
Если смородина очень кислая, добавьте немного сахарозаменителя.
В небольшую пиалу выложите густой греческий йогурт.
Добавьте размятые ягоды вместе с выделившимся соком.
Сверху выложите оставшуюся целую смородину.

КБЖУ: ≈ 170 ккал
Б: ≈ 15 г | Ж: ≈ 4 г | У: ≈ 23 г

🍽 Ужин
Печёночные оладьи с салатом из молодой капусты и огурца

Ингредиенты для оладий:
• куриная печень — 150 г
• яйцо — 1 шт.
• репчатый лук — 40 г
• овсяные хлопья — 10 г
• соль
• чёрный перец

Для салата:

• молодая капуста — 100 г
• свежий огурец — 70 г
• греческий йогурт 2% — 30 г
• дижонская горчица — ½ ч. л.
• укроп
• соль

Приготовление:

Куриную печень хорошо промойте.
Удалите плёнки и всё лишнее.
Обсушите бумажным полотенцем.
Лук нарежьте крупными кусочками.
Печень и лук измельчите блендером до однородной массы.
Добавьте яйцо.
Овсяные хлопья измельчите в небольшую крошку или муку и добавьте к печёночной массе.
Посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
Оставьте массу на 5–7 минут, чтобы овсяные хлопья немного набухли.
Хорошо разогрейте антипригарную сковороду.
Выкладывайте печёночную массу столовой ложкой, формируя небольшие оладьи.
Готовьте на среднем огне примерно 2–3 минуты с каждой стороны до полной готовности.
Оладьи должны получиться небольшими, мягкими и слегка неровными — обычными домашними, а не идеально круглыми.

Для салата:

Молодую капусту тонко нашинкуйте.
Слегка помните руками с маленькой щепоткой соли.