Бережём сильный пол следующим образом...
Бережём сильный пол следующим образом...
СТРАТЕГИЯ «СВЕРХУ ВНИЗ»
[1] - оптимизировать гипоталамо‑гипофизарно‑гонадную ось
[2] - минимизировать влияние ИР, хронического воспаления, ожирения, стресса и недосыпа
[3] - снизить воздействие химических загрязнителей
[4] - поддержать чувствительность рецепторов к тестостерону
СОН
• это фундамент мужских гормонов
• 7-9 часов сна ежедневно
• стабильное окно сна - засыпание и подъём в одно и то же время
• максимальное количество глубокого и медленного сна, где идёт восстановление гипоталамо‑гипофизарно‑гонадную оси
• храп или апноэ - критический фактор снижения тестостерона
НАГРУЗКИ
• силовой тренинг с прогрессией нагрузки 3 раза в неделю
• умеренный ВИИТ 1-2 раза в неделю
• умеренное кардио 1-2 раза в неделю
• высокая бытовая активность - 10.000 шагов ежедневно и более
• важно не уходить в перетренированность, это снижает тестостерон
ПИТАНИЕ
• противовоспалительная и антиэстрогеновая логика
• 400-800 г овощей в день, особенно крестоцветных для поддержки метаболизма эстрогенов
• антиоксиданты
• минимум переработанных продуктов
• алкоголь - по возможности исключить, регулярный приём заметно угнетает тестостерон
• соблюдать энергобаланс, избегать длительной жёсткой гипокалорийности
• достаточно белка и жиров - строительные элементы мышц и стероидных гормонов
БАД
• это надстройка к образу жизни, а не замена, подкрепите анализами
• база: витамин D3 + K2, магний, омега-3, цинк
• адаптогены против стресса
ХИМ ЗАГРЯЗНИТЕЛИ
• минимизировать использование пластиковых контейнеров и бутылок
• переходить на стекло или сталь для воды и хранения еды
• по возможности выбирать средства без парабенов, фталатов, фенолов
• больше местных фермерских продуктов
Осталось их уговорить на вот это всё! Но кто, если не мы?
42