Поговорим о мужиках.
Пишут, что уровень тестостерона у мужчин снижается. По данным крупных эпидемиологических исследований, у мужчин есть длительный, возраст-независимый тренд снижения тестостерона примерно на 0,5-1% в год с 1970 годов. Это означает ориентировочно 20-40% падение средних уровней за 40-50 лет.
Короче говоря, мужчины уже не те(((
✦ лишний вес, ИР, СД2, метаболический синдром снижают гипоталамо‑гипофизарно‑гонадную ось
✦ хронический стресс, недосып, поздние засыпания, ночные смены
✦ избыток ультраобработанных продуктов, трансжиров, дефицит цинка, магния, витамина D, омега‑3
✦ химические загрязнители - фталаты, бисфенолы, пестициды, тяжелые металлы, они вмешиваются в синтез, транспорт и рецепцию гормонов
✦ меньше силового движения → меньше стимуляции тестостерона и ИФР‑1
✦ позднее отцовство, меньшее количество детей, изменения в партнёрских отношениях - вроде как не связано напрямую с уровнем тестостерона, но коррелирует
Могу сделать антиэйдж стратегию для наших прекрасных мужчин. Надо, девочки?
СТРАТЕГИЯ «СВЕРХУ ВНИЗ»
[1] - оптимизировать гипоталамо‑гипофизарно‑гонадную ось
[2] - минимизировать влияние ИР, хронического воспаления, ожирения, стресса и недосыпа
[3] - снизить воздействие химических загрязнителей
[4] - поддержать чувствительность рецепторов к тестостерону
СОН
• это фундамент мужских гормонов
• 7-9 часов сна ежедневно
• стабильное окно сна - засыпание и подъём в одно и то же время
• максимальное количество глубокого и медленного сна, где идёт восстановление гипоталамо‑гипофизарно‑гонадную оси
• храп или апноэ - критический фактор снижения тестостерона
НАГРУЗКИ
• силовой тренинг с прогрессией нагрузки 3 раза в неделю
• умеренный ВИИТ 1-2 раза в неделю
• умеренное кардио 1-2 раза в неделю
• высокая бытовая активность - 10.000 шагов ежедневно и более
• важно не уходить в перетренированность, это снижает тестостерон
ПИТАНИЕ
• противовоспалительная и антиэстрогеновая логика
• 400-800 г овощей в день, особенно крестоцветных для поддержки метаболизма эстрогенов
• антиоксиданты
• минимум переработанных продуктов
• алкоголь - по возможности исключить, регулярный приём заметно угнетает тестостерон
• соблюдать энергобаланс, избегать длительной жёсткой гипокалорийности
• достаточно белка и жиров - строительные элементы мышц и стероидных гормонов
БАД
• это надстройка к образу жизни, а не замена, подкрепите анализами
• база: витамин D3 + K2, магний, омега-3, цинк
• адаптогены против стресса
ХИМ ЗАГРЯЗНИТЕЛИ
• минимизировать использование пластиковых контейнеров и бутылок
• переходить на стекло или сталь для воды и хранения еды
• по возможности выбирать средства без парабенов, фталатов, фенолов
• больше местных фермерских продуктов
Осталось их уговорить на вот это всё! Но кто, если не мы?
Фриланс и удалёнка - вот еще два монстра, которые родились в эти безумные времена. Это я вам как удалёнщик-фрилансер со стажем говорю.
И даже не знаю, что вреднее? Работать в офисе или на дому, где холодильник на расстоянии вытянутой руки, где ты точно также сидишь и тоже нет времени на тренировки, так как ты постоянно занята.
Да у меня от этого фриланса уже спина отваливается!
Так что спасибо за идею для рубрики #антиэйдж_в_офисе, её следует расширить и на тех, кто дома работает. Если одобряете, голосуйте, это анонимно:
❤️ сижу в офисе в найме
🔥 работаю в найме физически
🌚 ночные смены
🇷🇺 госслужба
💯 фрилансер, эксперт
🚀 веду канал, соцсети, блогерствую
🍑 тренер или нутрициолог (завидуем)
И если вы тоже решите встать на путь снижения веса на -20 кг, прямо как и я, то кроме жиросжигающего кардио вам понадобятся:
• пять продуктов, которые нельзя исключать при похудении
• формула идеального завтрака: что нужно есть, когда и сколько?
• рецепт домашней буженины, которая заменит колбасу
Кстати, а вы умеете рассчитывать свои пульсовые зоны?
Пишите в комментариях возраст и пульс в состоянии покоя, я вам помогу!
45