👩🔬Вечер — это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают организму полноценное восстановление ночью.
Однако вечерние переедания, стресс, свет (излучение синего спектра от телефона, компьютера) и стимуляции (алкоголь и кофеин) нарушают структуру сна и его продолжительность. Поэтому если мы спим 7-8 часов, то восстанавливаемся хуже. А чем хуже сон, тем хуже метаболизм и больше склонность к перееданию
ПРОСТЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЕЧЕРНЕГО ПРИЕМА ПИЩИ
✔️Ужинайте умеренно и полезно.
▪️Ужин закладывает основу для вашего завтрака и влияет на то, на сколько продуктивным будет следующий рабочий день.
▪️Легкий ужин — это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром (читай пост про завтрак )
▪️Ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день!
▪️Ужинайте как минимум за 3–4 часа до сна.
▪️Калорийность ужина должна составлять 20-30% от вашей суточной калорийности.
▪️ОПТИМАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ это овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, кокосовое и сливочное масла).
Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества мяса.
✔️Ужинайте рано.
▪️Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, сократить число калорий,что в долгосрочной перспективе даёт снижение веса!
▪️Ранний ужин способствует выработке гормона роста, более 70% количества которого выделяется ночью. Гормон роста стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира.
✔️Углеводы.
▪️Не стоит употреблять на ужин крахмалистые углеводы, также следует ограничить мучное и сладкое.
▪️Отдайте предпочтение овощам и зелени (кабачки, тыква, брокколи, брюссельская и цветная капуста, корень сельдерея, зелёный лук, кинза, шпинат, капуста, репа, редис)
▪️Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а клетчатка на ужин наоборот может продлить фазу медленного сна. Поэтому отдавайте предпочтение салату с небольшим количеством белка.
👩🔬Исследования показывают, что сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что снижает качество сна, а значит на следующий день наш метаболизм будет менее эффективным
1️⃣ЖИРЫ
Жиры являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Они не вызывают подъем инсулина и помогают нам чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое, масло МСТ и др. будут предпочтительны, поэтому заправляйте овощи жирами,но в умеренном количестве
2️⃣БЕЛКИ
Если вечером вы планируете поработать, пойти на тренировку, посидеть за книгой или пойти на работу в ночное дежурство, то белки на ужин для вас необходимое условие! Однако если вам сложно заснуть, или ваш сон тревожный и беспокойный, то из белков отдавайте предпочтение рыбе, курице или морепродуктам.
Не смешивайте в одном приёме пищи белки животного и растительного происхождения.
3️⃣КОФЕИН
Кофеин, который содержится не только в кофе, но и в чае, напитках и даже некоторых ПП батончиках сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна.
Его избыточное употребление приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Если же у вас генетически высокая чувствительность к кофеину, то он способен вызвать у вас тревогу, негативно повлиять на засыпание и изменить глубину сна.
4️⃣ТИРАМИН
На ужин не стоит употреблять продукты, содержащие тирамин (их нельзя есть и при головной боли). Они усиливают выделение адреналина, а потому ухудшают сон. Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов.
5️⃣АЛКОГОЛЬ
Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи. Способен усиливать храп, вызывать обезвоживание, а при длительном употреблении и бессонницу.
6️⃣СТРЕСС
При стрессе, а также хроническом недосыпе нас тянет на жирное, сладкое и соленое, мы теряем контроль над пищевым поведением и переедаем.
13