Соцсети пестрят красивыми фото завтраков:
блинчики, венские вафли, круасаны , каши и много чего вкусного и как нам кажется полезного.
Но мало кто из нас задумывается о том, а каким в действительности должен быть питательный завтрак, без вреда для здоровья.
Давайте разбираться.
1️⃣ если вы съедаете на завтрак только выперечисленные продукты, то это приводит резкому повышению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь запускает процесс выработки инсулина бэта клетками поджелудочной железы.
Инсулин заводит глюкозу в клетку и тем самым обеспечивает последнюю энергией
2️⃣ Часть этой глюкозы инсулин откладывает в депо , а часть переводит в жир , а значит растет масса тела.
3️⃣Это снова ведет еще к более резкому падению уровня глюкозы в крови.
Вот почему через 1,5-2 часа после такого завтрака, нам снова зверки хочется кушать ( а на часах только 11 утра) и мы идем за какой нибудь ароматной булочкой или печеньем,чтобы утихомирить урчание в животе.
Но не тут то было. Начинает побаливать голова, возможно появляется слабость и тошнота. Мы пьем чай или кофе вприкуску с углеводами , тем самым снова поднимая уровень глюкозы в крови.
4️⃣Обед еще на начался, а мы уже запустили процесс « углеводных качелей» и продолжаем его испытывать изо дня в день.
Тем самым образую порочный круг зависимости, чтобы разорвать который нам необходимо пересмотреть свое питание и взять на заметку несколько принципов:
ПРИНЦИПЫ ПОЛЕЗНОГО ЗАВТРАКА
✅️Утром, сразу после пробуждения выпивайте большой стакан теплой воды ( не холодной, не горячей, а теплой, комфортной для вас).
Теплый стакан воды выполнит следующие функции :
устранит обезвоживание, которое произошло за ночь,
запустит перистальтику кишечника
будет стимулировать сокращение желчного пузыря , разжижать желчь и помогать ее оттоку.
Все это подготовит ЖКТ к первому приему пищу.
✅️ Регулярный завтрак при досточном уровне освещения. Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня.
Сочетание завтрака с ярким светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня, позволяет настроить работу циркадных ритмов.
Завтракайте при ярком свете который снижает уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению.
Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина.
✅️Завтрак должен быть белково-жировым.
Высокобелковые продукты на завтрак усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи.
Завтрак должен содержать 30–60 граммов качественного белка и достаточное количество жиров, которые в свою очередь запускают сокращение желчного пузыря и помогают полностью эвакуировать желчь, накопившуюся за ночь.
Таким образом она не застаивается, не становится слишком плотной и не превращается в взвесь , сладж, а впоследствии в камни.
Наоборот же длительное голодание , что часто наблюдается при переходе на интервальное питание через несколько лет даст вам именно такую картину на УЗИ органов брюшной полости.
Источники полезных жиров для завтрака:
➡️куриные или перепелинные яйца( желтки),
➡️авокадо, сливочное мало ( 82, 5 %),
➡️оливовкое масло ( добавленное в салат или овощи),
➡️слабосоленная рыба ( лучше северных морей).
‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Запомните :
❌️завтрак только кашей ( особенно сладкой, такую обычно любят дети ),
❌️блинчиками ( даже если они со сметаной)
❌️бутербродами с кофе
йогуртом ,
❌️мюсли с молоком
❌️сладкими сырниками с джемом или вареньем
❌️Творогом с бананом или любыми фруктами
💯💯💯💯💯💯💯💯💯💯💯💯
это не здоровый вариант завтрака
Если все таки вы привыкли завтракать кашей , то пусть это будет гречневая или киноа ( в них много белка), а к ней на выбор добавьте :
✅️вареное яйцо/кусочек рыбы или печеночного паштета/ кусочек запеченного куриного филе/или даже паровую куриную котлету / печеночные оладьи/ несколько кусочков сыра
22