#ппзавтраки
#ппсыр
#пптворог
#ППбулочки
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 92 Ккал
5.%95/3.67/7.6
Ингредиенты:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 110 гр;
🟢Любые ягоды 50 гр;
Ягоды разморозить и вжик с йогуртом. По желанию можно добавить сахарозаменитель.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции обеда: 459 Ккал
48.47/8.98/42.13
Ингредиенты для обеда:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Перец болгарский 160 гр;
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Чеснок 3 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% 20 гр;
🟢Йогурт натуральный 3.2% 50 гр;
На обед гарнир:
🟢Макароны "Макфа" либо крупа (греча, рис) 40 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 116 Ккал 9/5.2/7.75
Ингредиенты:
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ягоды 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить и размять вилкой. Добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 35.25/22.67/8.61
Ингредиенты:
Для теста:
🟢Творог 5% 80 гр;
🟢Творог мягкий 5% 50 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для обсыпки:
🟢Кунжут 3 гр;
Для начинки:
🟢Форель/семга слабосолёная 30 гр;
🟢Творожный сыр Сливочный (без добавок) 30 гр;
🟢Огурец 40 гр;

Р. S. Возможно заменить форель на:
🔻Куриное филе 50 гр( обжарить на сухой сковороде с приправами),
🔻горбуша консервированная 40 гр, 🔻тунец консервированный 60 гр,
Каллораж почти совпадёт.

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 464 Ккал 35.64/21.97/30.6
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Сыр Сулугуни/ любой другой до 30% жирности 40 гр;
🟢Мука рисовая 30 гр;
🟢Яйцо куриное 1 шт;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Кунжут 4 гр;
🟢Сушеный чеснок 0.5 ч. л;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции обеда: 459 Ккал
48.47/8.98/42.13
Ингредиенты для обеда:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Перец болгарский 160 гр;
🟢Помидоры 80 гр;
🟢Чеснок 3 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо другой до 30% 20 гр;
🟢Йогурт натуральный 3.2% 50 гр;
На обед гарнир:
🟢Макароны "Макфа" либо крупа (греча, рис) 40 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 35.25/22.67/8.61
Ингредиенты:
Для теста:
🟢Творог 5% 80 гр;
🟢Творог мягкий 5% 50 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для обсыпки:
🟢Кунжут 3 гр;
Для начинки:
🟢Форель/семга слабосолёная 30 гр;
🟢Творожный сыр Сливочный (без добавок) 30 гр;
🟢Огурец 40 гр;

Р. S. Возможно заменить форель на:
🔻Куриное филе 50 гр( обжарить на сухой сковороде с приправами),
🔻горбуша консервированная 40 гр, 🔻тунец консервированный 60 гр,
Каллораж почти совпадёт.

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1700_1800
#рацион1700_1800

#ппужины
#ппзапеканки
#ппкурица
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порция: 465 Ккал 35.78/13.1/48.13
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Мука цельнозерновая (овсяная, рисовая и т.д) 30 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Изюм 30 гр;
🟢Ванилин и Сахзам по вкусу;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 105 Ккал
9.45/5.5/4.4
Ингредиенты:
🟢Мягкий творог 5% 110 гр;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 440 Ккал 33.97/22.25/25.58
Ингредиенты:
🟢Морковь 50 гр;
🟢Лук репчатый 30 гр;
🟢Кабачок 50 гр;
🟢Сыр Сулугуни, либо другой до 30% 40 гр;
🟢Куриная грудка 70 гр;
🟢Шампиньоны 70 гр;
🟢Сливки 10% 100 гр;
🟢Хлеб чёрный бездрожжевой 30 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
🟢Приправа "Хмели сумели" по вкусу;🟢Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 66 Ккал
5/3.2/3.5
Ингредиенты:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 100 гр;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции + овощи: 444 Ккал 27.23/30.53/14.45
Ингредиенты:
🟢Кабачок 150 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Сыр Сулугуни, либо другой до 30% 30 гр;
🟢Ветчина из индейки 50 гр;
Для гарнира:
🟢Огурцы свежие 75 Гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;
🟢Помидоры 75 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 457 Ккал 39.69/23.89/20.43
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 130 гр;
🟢Сыр Сулугуни 40 гр;
🟢Яйцо куриное 1 шт;
🟢Мука рисовая/овсяная 20 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Кунжут 5 гр;
🟢Итальянские травы по вкусу;

2️⃣ПЕРЕКУС:
🥪ХЛЕБЦЫ С 🧀СЫРОМ

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 370 Ккал 36.39/9.86/31.24
Ингредиенты:
🟢Лаваш 40 гр;
🟢Морковь 60 гр;
🟢Лук репчатый 40 гр;
Для фарша:
🟢Куриное филе 130 гр;
🟢Лук репчатый 40 гр;
🟢Соль, специи по вкусу;
Для заливки:
🟢Сметана 15% 50 мл;
🟢Вода
Соль, молотый черный перец по вкусу;
🟢Лавровый лист, душистый горошек по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ ужина: 347 Ккал 45.86/12.82/8.83
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Молоко 3.2% 20 гр;
🟢Соль, паприка и ваши любимые приправы по вкусу;
Для ужина к сосискам добавьте:
🟢Любые свежие овощи 150 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л либо сметана 15% 1 ст. л;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь 🫶

#меню1500_1600
#меню1500_1600

#ппзавтраки
#ппбанан
#пптворог
#ппторт
#ппдесерты
#ппсладости

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал
32.08/13.83/32.31
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Мука рисовая 30 гр;
🟢Шоколад горький (можно заменить на протеиновый без сахара) 10 гр;
Муку можно заменить на овсяную, кукурузную, либо другую в том же количестве.

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал 0.6/0.6/14.7
Ингредиенты:
🟢Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 370 Ккал 36.39/9.86/31.24
Ингредиенты:
🟢Лаваш 40 гр;
🟢Морковь 60 гр;
🟢Лук репчатый 40 гр;
Для фарша:
🟢Куриное филе 130 гр;
🟢Лук репчатый 40 гр;
🟢Соль, специи по вкусу;
Для заливки:
🟢Сметана 15% 50 мл;
🟢Вода
Соль, молотый черный перец по вкусу;
🟢Лавровый лист, душистый горошек по вкусу;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 92 Ккал
5.95/3.67/7.6
Ингредиенты:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 110 гр;
🟢Любые ягоды 50 гр;
Ягоды разморозить и вжик с йогуртом. По желанию можно добавить сахарозаменитель.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ ужина: 284 Ккал
43.47/8.94/5.08
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Молоко 3.2% 20 гр;
🟢Соль, паприка и ваши любимые приправы по вкусу
Для ужина к сосискам добавьте:
🟢Свежие огурцы 150 гр;
🟢Чеснок 3 гр;
🟢Свежая зелень по вкусу;
Из огурцов готовим ⬇️

🥒МАЛОСОЛЬНЫЕ ОГУРЧИКИ
Для салата нарежем огурцы дольками. Сложим огурцы в целлофановый пакет. Добавим немного соли. Чеснок выдавим через пресс и добавим мелко нарезанную зелень.
Закройте пакет и активно потрясите его, перебирая огурцы руками, чтобы все ингредиенты хорошо перемешались.
Завяжите пакет и уберите в холодильник примерно на 15 минут, чтобы огурцы немного промариновались.

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1200_1300
#меню1200_1300

#ппзавтраки
#пптворог
#ппдесерты
#пповсянка
#ппсладости

1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС:

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 357 Ккал
36.83/8.99/31.63
Ингредиенты:
Для оладушек:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Лук репчатый 40 гр;
🟢Мука пшеничная цельнозерновая 10 гр;
Для гарнира:
🟢Греча либо рис 30 гр;
Для салата:
🥒МАЛОСОЛЬНЫЕ ОГУРЧИКИ
🟢Огурцы 150 гр;
🟢Чеснок 3 гр;
🟢Зелень по вкусу;
Для салата нарежем огурцы дольками. Сложим огурцы в целлофановый пакет. Добавим немного соли. Чеснок выдавим через пресс и добавим мелко нарезанную зелень.
Закройте пакет и активно потрясите его, перебирая огурцы руками, чтобы все ингредиенты хорошо перемешались.
Завяжите пакет и уберите в холодильник примерно на 15 минут, чтобы огурцы немного промариновались.

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 386 Ккал 35.25/22.67/8.61
Ингредиенты:
Для теста:
🟢Творог 5% 80 гр;
🟢Творог мягкий 5% 50 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для обсыпки:
🟢Кунжут 3 гр;
Для начинки:
🟢Форель/семга слабосолёная 30 гр;
🟢Творожный сыр Сливочный (без добавок) 30 гр;
🟢Огурец 40 гр;
Форель можно заменить на:
◾Горбушу консервированную, смотрим состав - без масла = 40 гр.
◾Куриное филе сырое 50 гр. (отбить, смазать приправами и обжарить на сухой сковороде)

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь 🫶

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

#ппужины
#ппотруби
#ППдесерты
#пптворог
#ппсладости

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 382 Ккал 22.57/20.94/24.5
Ингредиенты:
🟢Лаваш 45 гр;
🟢Ветчина из индейки 60 гр;
🟢Сыр до 30% 40 гр;
🟢Масло сливочное 82.5% 10 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 357 Ккал
36.83/8.99/31.63
Ингредиенты:
Для оладушек:
🟢Куриное филе 100 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Лук репчатый 40 гр;
🟢Мука пшеничная цельнозерновая 10 гр;
Для гарнира:
🟢Греча либо рис 30 гр;
Для салата:
🥒МАЛОСОЛЬНЫЕ ОГУРЧИКИ
🟢Огурцы 150 гр;
🟢Чеснок 3 гр;
🟢Зелень по вкусу;
Для салата нарежем огурцы дольками. Сложим огурцы в целлофановый пакет. Добавим немного соли. Чеснок выдавим через пресс и добавим мелко нарезанную зелень.
Закройте пакет и активно потрясите его, перебирая огурцы руками, чтобы все ингредиенты хорошо перемешались.
Завяжите пакет и уберите в холодильник примерно на 15 минут, чтобы огурцы немного промариновались.

4️⃣ПЕРЕКУС:

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 256 Ккал 19.81/11.22/18.07
Ингредиенты:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Морковь свежая 100 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Пшеничные отруби 20 гр;
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ванилин 1 гр;
🟢Корица 1/3 ч. л;
Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1200_1300
#рацион1200_1300

#ппзавтраки
#ппсыр
#ппхачапури
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 318 Ккал 27.63/20.55/2.37
Ингредиенты:
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Сыр творожный сливочный Hohland 20 гр;
🟢Форель слабосолёная слайсами 60 гр;
🟢Свежий огурец 40 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал 0.6/0.6/14.7
Ингредиенты:
✅Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 373 Ккал 41.27/10.93/26.73
Ингредиенты:
✅Куриное филе 150 гр;
✅Лаваш 40 гр;
✅Свежая морковь 30 гр;
✅Листья салата либо китайская капуста 10 гр;
✅Свежий огурец 30 гр;
✅Помидоры 30 гр;
✅Сметана 15% 50 гр;
✅Долька чеснока 5 гр;
✅Сушеный чеснок, приправа для мяса, паприка по вкусу;
✅Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 116 Ккал 9/5.2/7.75
Ингредиенты:
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Ягоды 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить и размять вилкой. Добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции ужина: 366 Ккал 43.31/15.97/9.85
Ингредиенты для ужина:
🟢Сыр Сулугуни 20 гр;
🟢Куриное филе 130 гр;
🟢Лук репчатый 50 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Помидоры 60 гр;
🟢Лук репчатый 20 гр;
🟢Сушеный чеснок по вкусу;
🟢Сушеный укроп по вкусу;
Для соуса:
🟢Сметана 15% 20 гр;
🟢Томатная паста 0.5 ч. л;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь 🫶

#меню1200_1300
#рацион1200_1300

#ппобеды
#ппужины
#ппзапеканки
#ппкурица
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 453 Ккал 26.3/26.82/25.32
Ингредиенты:
🟢Лаваш 50 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Ветчина из индейки 30 гр;
🟢Сыр до 30% 30 гр;
🟢Йогурт натуральный 3.2% 30 гр;
🟢Масло сливочное 82.5% 10 гр;
🟢Соль и зелень по вкусу;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ 1 порции: 156 Ккал
8.74/11.19/4.72
Ингредиенты:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Помидор 70 гр;
Для заправки:
🟢Сметана 15% 30 гр;
🟢Горчица 0.5 ч. л.
Яйцо отварить и нарезать на кусочки, помидоры мелко нарезать и смешать с яйцом. Сделать соус заправку для салата. Для этого в сметану добавить горчицу. Все хорошо перемешать. По по желанию салат можно посолить и добавить зелени.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции обеда: 414 Ккал
41.78/14.4/27.99
Ингредиенты для обеда:
Для наггетсов:
🟢Куриное филе 120 гр;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для салата:
🟢Помидоры 70 гр;
🟢Болгарский перец 70 гр;
🟢Лук репчатый 10 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;
На гарнир:
🟢Греча 30 гр; (Можно заменить на любую другую крупу либо макароны изделия тверд. сортов, тоже 30 гр;)

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 71 Ккал 0.6/0.6/14.7
Ингредиенты:
🟢Яблоко 150 гр;
Можно заменить на один из этих: апельсин, мандарины, груша, киви.
По калоражу будет небольшая разница.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 416 Ккал
56.89/14.29/11.5
Для основы:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Любимые специи по желанию;
Для начинки:
🟢Сыр до 30% 30гр;
🟢Помидоры 50 гр;
🟢Перец сладкий 30 гр;
🟢Горчица 1 ч. л;
🟢Йогурт натуральный 100 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 453 Ккал 26.3/26.82/25.32
Ингредиенты:
✅Лаваш 50 гр;
✅Яйцо 1 шт;
✅Ветчина из индейки 30 гр;
✅Сыр до 30% 30 гр;
✅Йогурт натуральный 3.2% 30 гр;
✅Масло сливочное 82.5% 10 гр;
✅Соль и зелень по вкусу;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции обеда: 414 Ккал
41.78/14.4/27.99
Ингредиенты для обеда:
Для наггетсов:
🟢Куриное филе 120 гр;
🟢Пшеничные отруби 10 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
Для салата:
🟢Помидоры 70 гр;
🟢Болгарский перец 70 гр;
🟢Лук репчатый 10 гр;
🟢Масло растительное 1 ч. л;
На гарнир:
🟢Греча 30 гр; (Можно заменить на любую другую крупу либо макароны изделия тверд. сортов, тоже 30 гр;)

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

5️⃣УЖИН:

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#ппвафли
#ппсладости
#ппзавтраки

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 318 Ккал 27.63/20.55/2.37
Ингредиенты:
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Сыр творожный сливочный Hohland 20 гр;
🟢Форель слабосолёная слайсами 60 гр;
🟢Свежий огурец 40 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 373 Ккал 41.27/10.93/26.73
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Лаваш 40 гр;
🟢Свежая морковь 30 гр;
🟢Листья салата либо китайская капуста 10 гр;
🟢Свежий огурец 30 гр;
🟢Помидоры 30 гр;
🟢Сметана 15% 50 гр;
🟢Долька чеснока 5 гр;
🟢Сушеный чеснок, приправа для мяса, паприка по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции ужина: 366 Ккал 43.31/15.97/9.85
Ингредиенты для ужина:
🟢Сыр Сулугуни 20 гр;
🟢Куриное филе 130 гр;
🟢Лук репчатый 50 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Помидоры 60 гр;
🟢Лук репчатый 20 гр;
🟢Сушеный чеснок по вкусу;
🟢Сушеный укроп по вкусу;
Для соуса:
🟢Сметана 15% 20 гр;
🟢Томатная паста 0.5 ч. л;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

#ппзавтраки
#ппкекс
#ппсладости

#ппзавтраки
#ппблин
#пптворог
#ппсладости

1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС

📊КБЖУ перекуса: 139 Ккал 4.44/6.65/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные тонкие 2 шт. (24 - 25 гр.) либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр Творожный без добавок сливочный 30 гр;
Делаем бутерброд: хлебцы ржаные (смотрим состав без сахара и примесей) 2 шт ( примерно 24 гр) + творожный сыр(без добавок сливочный) Hohland. Намазать на хлебцы.

3️⃣ОБЕД

📊КБЖУ 1 порции: 373 Ккал 41.27/10.93/26.73
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 150 гр;
🟢Лаваш 40 гр;
🟢Свежая морковь 30 гр;
🟢Листья салата либо китайская капуста 10 гр;
🟢Свежий огурец 30 гр;
🟢Помидоры 30 гр;
🟢Сметана 15% 50 гр;
🟢Долька чеснока 5 гр;
🟢Сушеный чеснок, приправа для мяса, паприка по вкусу;
🟢Соль по вкусу;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 380 Ккал 33.29/23.89/6.49
Ингредиенты:
🟢Семена льна/кунжута 5 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Ветчина из индейки 50 гр;
🟢Огурец свежий 50 гр;
🟢Сыр до 30% 40 гр;
🟢Листья салата по вкусу;
🟢Соль и специи по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

Ингредиенты для обеда:
🟢Сыр Сулугуни 20 гр;
Для фарша:
🟢Куриное филе 130 гр;
🟢Лук репчатый 50 гр;
🟢Приправа для мяса по вкусу;
🟢Паприка по вкусу;
Начинка:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Помидоры 60 гр;
🟢Лук репчатый 20 гр;
🟢Сушеный чеснок по вкусу;
🟢Сушеный укроп по вкусу;
Для соуса:
🟢Сметана 15% 20 гр;
🟢Томатная паста 0.5 ч. л;
На гарнир:
🟢Макаронные изделия твердых сортов пшеницы 30 гр;
Ингредиенты для ужина:
🟢Все тоже самое, кроме макаронных изделий;

Начнем с основы – фарша. В чашу блендера отправим куриное филе, половинку репчатого лука, любимые мясные приправы, щепотку паприки и соль. Все это превратим в однородную массу.

Теперь займемся начинкой. Оставшийся лук мелко нарежем. Помидоры нарежем тонкими кружочками, а сыр натрем на мелкой терке.

Для соуса смешаем сметану с томатной пастой до однородности.

Пришло время создавать наше гнездо! Смочим руки холодной водой и из фарша сформируем шар. Выложим его на противень, застеленный пергаментом. Аккуратно сделаем лепешку с углублением в центре. Чтобы сформировать высокие бортики, как показано на видео, используем стакан. Когда гнездо готово, стакан убираем и при необходимости подправляем края руками.

В углубление будем выкладывать начинку слоями:

Сначала аккуратно разобьем яйцо.
Посыплем сверху мелко нарезанным луком.
Выложим кружочки помидоров.
Приправим сушеным укропом и чесноком.
Соус из кондитерского мешка красиво польем сверху.
И, конечно же, щедро посыплем все натертым сыром.

Отправляем наше гнездо в предварительно разогретую духовку при 180 градусов примерно на 30 минут. Если у вас есть аэрогриль, он справится с этой задачей быстрее.

Готовое мясное гнездо выложим на красивое блюдо. Для обеда прекрасно подойдут отварные макароны и свежие овощи. А для ужина ограничимся лишь овощным гарниром.

Приятного аппетита всем!

#ппобеды
#ппужины
#ппкурица
#ппзапеканки
#несладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

2️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 139 Ккал 4.44/6.65/14.82
Ингредиенты:
✅Хлебцы ржаные тонкие 2 шт. (24 - 25 гр.) либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
✅Сыр Творожный без добавок сливочный 30 гр;
Делаем бутерброд: хлебцы ржаные (смотрим состав без сахара и примесей) 2 шт ( примерно 24 гр) + творожный сыр(без добавок сливочный) Hohland. Намазать на хлебцы.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 519 Ккал
48.03/21.24/35.58
Ингредиенты:
🟢Куриное филе 120 гр;
🟢Кабачок 100 гр;
🟢Яйцо (не крупное) 1 шт;
🟢Сыр Сулугуни до 30% 30 гр;
Для гарнира:
🟢Греча 40 гр;
🟢Свежие овощи 100 гр;
🟢Сметана 15% (для заправки) 30 гр;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 140 Ккал 17.65/5.15/5.55
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 100 гр;
🟢Ягоды свежие либо замороженные 50 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния .

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 380 Ккал 33.29/23.89/6.49
Ингредиенты:
🟢Семена льна/кунжута 5 гр;
🟢Яйцо 2 шт;
🟢Ветчина из индейки 50 гр;
🟢Огурец свежий 50 гр;
🟢Сыр до 30% 40 гр;
🟢Листья салата по вкусу;
🟢Соль и специи по вкусу;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

#меню1600_1700
#рацион1600_1700

#ппзавтраки
#ппсыр
#ппхачапури
#пптворог
#ппнесладкие

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 331 Ккал 19.73/13.07/32
Ингредиенты:
Для теста:
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Молоко 3.2% 80 мл;
🟢Хлопья 5 злаков/Овсяные хлопья 30 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Ванилин 1 гр по желанию;
Для крема:
🟢Творог мягкий 5% 70 гр;
🟢Ванилин 1 гр по желанию;
🟢Сахарозаменитель по вкусу;
Для обсыпки:
🟢Какао порошок 5 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС

📊КБЖУ перекуса: 219 Ккал
12.64/12.65/13.92
Ингредиенты:
🟢Хлебцы ржаные 2 шт/либо хлеб черный бездрожжевой 40 гр;
🟢Сыр до 30% жирности 50 гр;
Делаем бутерброд, можно с чаем без сахара.

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 459 Ккал 43.74/21.15/22.28
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 130 гр;
🟢Мука рисовая/ кукурузная/овсяная пшеничная цельнозерновая 20 гр;
🟢Скумбрия свежая 70 гр;
🟢Лук репчатый 30 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;

4️⃣ПЕРЕКУС:

📊КБЖУ перекуса: 208 Ккал 26.43/7.71/7.95
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 150 гр;
🟢Ягоды 70 гр;
🟢Сахарозаменитель по желанию;
Ягоды разморозить, добавить к творогу, можно добавить сахарозаменитель и блендером вжик до однородного состояния.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 282 Ккал 23.87/14.39/14.3
Ингредиенты:
для панкейков:
🟢Кабачок 120 гр;
🟢Яйца (только желтки) 2 шт;
🟢Отруби пшеничные 5 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо любой другой 30 % жирности;
Для соуса:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 50 гр;
🟢Чеснок 3 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь 🫶

#меню1400_1500
#рацион1400_1500

1️⃣ЗАВТРАК:

📊КБЖУ 1 порции: 331 Ккал 19.73/13.07/32
Ингредиенты:
Для теста:
✅Яйцо 1 шт;
✅Молоко 3.2% 80 мл;
✅Хлопья 5 злаков/Овсяные хлопья 30 гр;
✅Разрыхлитель 0.5 ч. л;
✅Ванилин 1 гр по желанию;
Для крема:
✅Творог мягкий 5% 70 гр;
✅Ванилин 1 гр по желанию;
✅Сахарозаменитель по вкусу;
Для обсыпки:
✅Какао порошок 5 гр;

2️⃣ПЕРЕКУС:

3️⃣ОБЕД:

📊КБЖУ 1 порции: 459 Ккал 43.74/21.15/22.28
Ингредиенты:
🟢Творог 5% 130 гр;
🟢Мука рисовая/ кукурузная/овсяная пшеничная цельнозерновая 20 гр;
🟢Скумбрия свежая 70 гр;
🟢Лук репчатый 30 гр;
🟢Яйцо 1 шт;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;

4️⃣ПЕРЕКУС:

Можно заменить на мягкий творог другой марки, ‼️НО сморим КБЖУ.

5️⃣УЖИН:

📊КБЖУ 1 порции: 282 Ккал 23.87/14.39/14.3
Ингредиенты:
для панкейков:
🟢Кабачок 120 гр;
🟢Яйца (только желтки) 2 шт;
🟢Отруби пшеничные 5 гр;
🟢Разрыхлитель 0.5 ч. л;
🟢Творог мягкий 5% 100 гр;
🟢Сыр Сулугуни либо любой другой 30 % жирности;
Для соуса:
🟢Йогурт натуральный 3.2% 50 гр;
🟢Чеснок 3 гр;

Процесс приготовления всех блюд на видео.

Благодарю ♥️вас за обратную связь

❓

Нужно ли включать в рационы Протеиновые батончики?

нет

да

#меню1200_1300
#рацион1200_1300

Бывает, что, следуя всем рекомендациям по питанию и физической активности, вы все равно не видите желаемых результатов или они кажутся неустойчивыми. В такие моменты стоит обратить внимание на один, казалось бы, простой, но очень важный элемент – воду.

⚠️ Часто мы недооцениваем, насколько сильно обезвоживание может повлиять на процесс снижения веса. Когда организм не получает достаточного количества жидкости, его метаболизм замедляется, а вместо того, чтобы избавляться от лишнего, он начинает активно запасать воду в тканях.

Получается замкнутый круг: чем меньше вы пьете, тем больше тело стремится удержать драгоценную влагу.

🌊 Поддерживая адекватный питьевой режим, вы помогаете своему организму работать как часы. Тело легче справляется с поддержанием водного баланса, что, в свою очередь, способствует более стабильным и заметным внешним изменениям.

Даже в суете повседневных дел или во время поездок я стараюсь не забывать о воде. Всегда беру с собой бутылку, чтобы восполнять запасы жидкости.

❓ А как у вас обстоят дела с дневной нормой воды? Удаётся ли вам её придерживаться?