И при чём тут мой вишлист? Который аж из двух строчек состоит - новая спортивная форма и сумка для ракеток...

Последние года два я пала жертвой АНГЕДОНИИ, это когда ничего не хочется, не получаешь удовольствие от былого и ничему не радуешься.

Это не всегда депрессивное состояние у Ж40+, а скорее комбинация гормональных причин:

✦ снижение эстрогена, прогестерона, тиреоидных гормонов, хронически высокий кортизол;

✦ с возрастом ухудшается чувствительность системы дофамина и нарушается баланс серотонина.

ЖЕЛАНИЯ - это топливо для мозга, фактор против депрессии и деменции, регулятор гормонов.

Ведь, когда у вас есть желаемое будущее, тело воспринимается как проект, а не отработанный ресурс.

Решения лечь вовремя, поесть нормально, заняться бадминтоном/танцами/силовой (написать своё) приобретают смысл.

Психика соглашается выходить из автоматизма, пробовать новое, знакомиться, учиться - а это главный антивозрастной драйвер.

Короче говоря, можно уйти в сценарий «я доживаю», но я выбираю сценарий «создаю вторую, очень качественную жизнь».

Поэтому в моём вишлисте уже целых два пункта. Плюс желание опять активно заниматься спортом и сделать ремонт в квартире. И задел на годы - отреставрировать дедушкину дачу так, как он сам бы сделал!

Самое лучшее антиэйдж топливо - это проекты длиной на десятилетия. Есть ли они у вас? Поделитесь 🙏

🍑 Молодость как система

И да, вы не виноваты. Это целый клубок - биохимия менопаузы, саркопения, жесткость связок и грудной отдел, который уже не держит вертикаль так уверенно, как раньше.

• Саркопения. Мышцы не только становятся слабыми, снижается скорость сокращения мышц и способность быстро создавать момент силы. Это критично, потому что коррекция положения тела в ответ на микросмещения требует именно быстрой реакции.

• Равновесие. Ухудшается зрительная, вестибулярная, проприоцептивная и мышечная координация, поэтому возрастная осанка - это еще и вопрос баланса, а не только формы.

• Остеопороз в менопаузу. Дефицит эстрогенов ускоряет костную резорбцию, а позвоночник - один из наиболее чувствительных к этому отделов. Если вы заметили, что рост уменьшился, плечи уходят вперед, спина округляется - сделайте денситометрию, именно это, а не боль, первые признаки остеопороза.

• Мышечно-фасциальные компенсации, когда мышцы, фасции, сухожилия и двигательные привычки подстраиваются под образ жизни, гормональный фон и возраст.

Рекомендация вашего антиэйдж тренера: лучше всего работают не “магические” упражнения, а комбинация силовой нагрузки, подвижности и коррекции привычек.

И на видео классный силовой комплекс для осанки, поставьте ему 🍑

🍑 Молодость как система

Люди подсознательно и очень точно оценивают возраст по голосу - иногда точнее, чем по внешности.

ГОРМОНЫ

Тестостерон утолщает и удлиняет голосовые связки и отвечает за понижение тона. Снижение тестостерона у мужчин частично объясняет более лёгкий, менее насыщенный тембр.

Эстроген поддерживает гидратацию и секреторную функцию слизистой голосовых связок. После менопаузы падение эстрогена приводят к огрубению, понижению и потере гибкости голоса у женщин - это задокументированный маркер.

Гормоны ЩЗ, гипотиреоз - причина осиплости и отёчного тембра голоса.

НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Голос требует синхронной работы блуждающего нерва, моторной коры, базальных ганглиев и дыхательного центра. Поэтому голос чувствителен не только к износу гортани, но и к нейродегенерации и психическому состоянию.

НУТРИЕНТЫ

Голосовые связки - это специализированная соединительная ткань. Их состояние прямо зависит от питания: гидратация, коллаген и аминокислоты, витамины группы B и цинк.

УСКОРЯЮТ СТАРЕНИЕ ГОЛОСА

Независимые от возраста факторы:
✦ курение и алкоголь
✦ повышенная жировая масса, как кардиометаболичский фактор
✦ нарушения сна
✦ ГРЭБ

✅ Голос - дополнительный биомаркер старения, который одновременно измерим бесплатно и постоянно, отражает системное состояние - от гормонов до нейродегенерации и метаболизма, и частично тренируем и обратим.

Могу собрать антиэйдж стратегию голоса, надо?

🍑 Молодость как система

ОСАНКА

ПИР и МФР шеи, упражнения от сутулости, текстовой шеи, на подвижность грудного отдела.

Почему? Голос физически зависит от положения тела: сутулость и выдвинутая вперёд голова зажимают гортань и укорачивают дыхательный объём.

ДЫХАНИЕ

Любые дыхательные практики.

Почему? Когда слабеет мотор, который подаёт воздух (диафрагма и мышцы, выталкивающие выдох), гортань вынуждена компенсировать нехватку давления избыточным напряжением - отсюда усталость и хрипота к вечеру у совершенно здоровых людей.

ТРЕНИРОВКИ

"Ммм" на комфортном тоне максимально долго на одном, "ооо" от нижней до верхней ноты диапазона плавно по 3-4 минуты 4 раза в день.

Почему? Это буквально силовая для голосовых связок, тот самый случай, когда саркопению можно обратить вспять. Эта практика даёт реальные изменения тканей, проверено в клинических испытаниях у пожилых пациентов.

ЗАЩИТА СВЯЗОК

Дуть и гудеть одновременно через тонкую соломинку в воду.

Почему? Это единственная техника, доказанно снижающая механическую травматизацию связок во время использования голоса, а не после.

НЕЙРОРЕГУЛЯЦИЯ

Хамминг - гудение с закрытым ртом на медленном выдохе.

Почему? А это, девочки, самый впечатляющий факт всего протокола... Гудение повышает уровень оксида азота (NO) в 15 раз по сравнению с обычным дыханием. NO - не просто расслабляет, он улучшает микроциркуляцию слизистых пазух и гортани и является естественным противомикробным агентом. Одновременно вибрация от гудения механически раздражает блуждающий нерв, который напрямую связывает горло с сердцем и с общим уровнем стресса в теле.

ПИТАНИЕ

Белок в достаточном количестве и коллаген! А так же кофакторы коллагена и омега-3.

Почему? Голосовые связки - это соединительная ткань, которая состоит из коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты - тот же материал, что и кожа, и она истончается с возрастом точно так же предсказуемо,.

УВЛАЖНЕНИЕ

30-35 мл воды на кг веса в день, увлажнитель воздуха ночью.

Почему? Голосовые связки колеблются сотни раз в секунду, и вязкость покрывающей их слизи напрямую определяет силу трения при каждом колебании. Обезвоженные связки трутся друг о друга сильнее - это увеличивает механический износ.

СКРЫТЫЕ ФАКТОРЫ

Рефлюкс. Кислотный заброс из желудка в горло часто идёт без изжоги, незаметно. Это самая частая скрытая причина хронической хрипоты, которую списывают на старение, хотя устраняется диетой за несколько недель. Достаточно не есть за 3 часа до сна.

Нарушения сна, особенно глубокой фазы. Хроническое недосыпание буквально обрывает главное ночное окно восстановления тканей связок - вне зависимости от того, сколько упражнений сделано днём. Это подтверждено в крупном исследовании голосового старения.

Получилось крайне интересно и полезно, вы не находите?

🍑 Молодость как система