Канал продвигается в поисковых системах (Яндекс, Гугл и другие) и нейросетях
ДЛЯ КРАСИВОЙ СПИНЫ)))
Идеально для фигуры "песочные часы"... Делаем четыре упражнения:
[1] - тяга в наклоне, 4 подхода по 10 повторений
[2] - тяга "ренегат", 4 подхода по 10 повторений
[3] - тяга с эластичной лентой 4 подхода по 10 повторений
[4] - "Супермен" с резинкой 4 подхода по 15 повторений
Оборудование - гантели и резинки.
Не забудьте поставить 🍑 на видео, у нас так принято!
Омега-3 - тот нутриент, который многие принимают годами, и это неудивительно. Дело в том, что EPA и DHA - самые «рабочие» формы омега-3 - организм не умеет синтезировать самостоятельно. Он получает их только извне, в основном из жирной рыбы: лосося, скумбрии, сельди, сардины. Чтобы закрыть суточную потребность, есть такую рыбу нужно 2-3 раза в неделю. По факту, большинство из нас делает это в лучшем случае раз в неделю, а то и реже.
Нехватка омега-3 может проявляться довольно неспецифично: кожа становится суше, волосы и ногти - более ломкими, сложнее долго удерживать концентрацию, чаще появляется усталость без очевидной причины. Настроение может становиться менее стабильным, стресс переносится тяжелее, а после физической нагрузки суставы дольше напоминают о себе.
Поэтому омега-3 - одна из тех добавок, которые имеет смысл принимать постоянно, наравне с витамином D: не потому что где-то заболело, а потому что обычный рацион физически не закрывает потребность, своими силами организм эту нехватку восполнить не может.
Расскажу, на что действительно стоит смотреть при выборе омеги-3 - и это не красивые обещания на банке.
[1] - EPA и DHA
Смотрим не только на общий вес рыбьего жира, а на то, сколько в суточной порции полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), EPA и DHA - именно они изучены хорошо. Рекомендуемая дозировка для взрослого человека около 1000 мг в день. И здесь важный нюанс: надпись "1000 мг рыбьего жира" совершенно не означает, что вы получаете 1000 мг омега-3. Поэтому я всегда переворачиваю банку и смотрю состав.
[2] - СВЕЖЕСТЬ РЫБЬЕГО ЖИРА
Здесь я смотрю на показатель TOTOX - это индекс окисления рыбьего жира. Качественным считается значение от 10 до 26, но чем оно ниже, тем лучше. И здорово, когда производитель вообще показывает эту цифру, а не просто пишет на банке "премиальное качество".
[3] - СЫРЬЕ И СОСТАВ
Мне важно понимать, из чего сделан продукт и что ещё в нём есть. В том числе я обращаю внимание на антиоксиданты, которые помогают защищать сам жир от окисления, и только после этого смотрю на бренд, упаковку, обещания и всё остальное. Потому что "для иммунитета", "для мозга", "для красоты" можно написать практически на любой банке.
И по всем этим критериям для себя я выбрала омега-3 от SOLOWAYS. Мне нравится сочетание высокой концентрации активных веществ и понятных критериев качества.
В одной капсуле содержится 900 мг ПНЖК омега-3: 600 мг EPA и 240 мг DHA. Заявленный индекс TOTOX 8,7 при ориентире до 26 - отличный показатель. И, конечно, мне важно, из какого сырья сделана омега и что ещё входит в состав. Здесь используется рыбный жир и смесь токоферолов - витамин Е помогает защищать омега-3 от окисления. Я принимаю 1 капсулу во время еды - именно такая суточная дозировка указана производителем.
Заказать омега-3 от SOLOWAYS можно на официальном сайте - а промокод AGELESS подарит скидку 15% на все. Берите от 2 банок, так и доставка получится бесплатной.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
ЧТО ВЗЯТЬ НА ВООРУЖЕНИЕ?
Самая ценная часть антиэйдж Пенелопы - отсутствие крупных факторов ускоренного старения - она почти не употребляет алкоголь и давно бросила курить.
Питание - не сидит на экстремальных диетах, но придерживается средиземноморского типа питания, где много легкого белка (рыба, яйца, бобовые), ежедневно овощи и фрукты, цельные углеводы вместо рафинированных.
Тренировки - сочетание силовых и кардио, плюс упражнения на баланс и координацию примерно по часу 3-4 раза в неделю.
Кожа - ежедневный SPF, действительно наиболее рациональная инвестиция в профилактику фотостарения.
БАДы - пробиотики, ферменты и витамины после проверки дефицитов.
ВЫВОД
Сильная сторона её стратегии - не "идеальность", а повторяемость. Она описывает привычки, которые можно поддерживать годами: сон, тренировки, базовое питание, уход за кожей, отказ от курения. Она что, меня читает?
Её подход - занятия по 5-30 мин в день на силу, мобильность, кардио и функциональное движение, а так же понятная структура и интеграция в график работающих женщин.
Это полностью совпадает с тем, что всё время говорит и ваш антиэйдж тренер. Важна регулярность и стабильность в тренировках, питании и нутрицевтиках. Лучше по 5 минут, но каждый день.
ГЛАВНОЕ
Любой режим, который нельзя представить как стиль жизни на годы, почти гарантированно даст откат.
Ах, да! Не забудьте поставить 🍑 на видео, у нас так принято.
Только поговорили с вами о том, что лето катится к завершению, как я поймала себя на том, что вместо важных дел уже минут двадцать читаю канал турагента.
Да-да, именно турагента 😅
Началось всё с поста про Китай.
Не с подборки отелей. Не с горящих туров.
А с честного разбора направления, после которого понимаешь, почему одни возвращаются из Китая в восторге, а другие говорят: «Мы ожидали совсем другое».
А потом поймала себя на том, что читаю уже второй пост. Потом третий.
И я зависла.
Потому что, когда человек не просто продаёт тур, а реально разбирается - это чувствуется. И если честно - именно за это я ценю сильных экспертов. И Маша именно такой турагент. 🔥
Когда вам не нужно разбираться в визах, пересадках, бронированиях, трансферах и «подводных камнях». Когда за вас уже продумали логистику, район проживания и формат отдыха.
Сохраните себе канал Маши, если планируете поездку не важно в какую страну.
Кстати, вот те самые посты, которые меня зацепили👇
✦ Паттайя. Путеводитель по самым интересным местам
Если собираетесь вырваться в путешествие - лучше ехать подготовленными 💛
https://max.ru/id632311127496_biz
Если вы словили ощущения, что уже как-то по-осеннему, то вам не кажется, прямо сейчас происходит физиологический перелом.
Середина августа - самое быстрое сокращение светового дня. И мы это не просто видим, а чувствуем.
Мозг получает меньше света, поэтому мелатонина больше, а серотонина меньше, кортизоловый пик при пробуждении сдвигается. Солнце в полдень опускается с 50° до 47° над горизонтом, а синтез витамина D снижается.
И получается, что днём вы чувствуете сонливость, а усталость наступает на 1-2 часа раньше. Вечером сложно заснуть, а утром нет ощущения отдыха, настроение и мотивация падают. Растёт тяга к сладкому и калорийной еде. Жир будет уходить хуже, ведь организм считал сигнал "начинай готовиться к зиме". Появляется тревожность и раздражительность без причины.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Больше яркого света утром, и меньше синего света вечером, чтобы световой режим был чётче. Не зашторивайте окна и обязательно выходите на улицу на 15-30 минут, чтобы получить свою дозу света.
Добавьте больше белка, продуктов с магнием и хромом, это снимет тревогу и уймёт тягу к сладкому. Сезонные овощи и фрукты - это само собой, в них сейчас пик пользы.
Проверьте и при необходимости принимайте - витамин D, K2, магний на ночь, витамины группы B, Омега-3.
Если жара спала, то можно начинать пить адаптогены.
Тренировкам можно добавить интенсивности процентов на 10-15, чтобы лучше сжигать жир, который хочет запастись на зиму.
Ставьте 🍑 если тоже начали грустить по лету!
Знаете, есть нутриенты, которые особенно нужны после 40 для компенсации гормонально-обусловленных биохимических сдвигов, когда женские гормоны идут на спад.
• ОМЕГА-3
После 40 потребность в Омега-3 возрастает на 20-30%. При снижении эстрогена Омега-3 частично замещает его функции - защита от воспаления и поддержка сосудов. Также Омега-3 способствует усвоению кальция (что важно при риске остеопороза) и модулируют терморегуляцию (что важно при приливах).
• КОЛЛАГЕН
В перименопаузе коллаген - не косметика, а структурная поддержка, компенсирующая эстроген-зависимую потерю матрикса. Это комфорт в суставах, плотная увлажнённая кожа, красивые ногти и волосы.
• АНТИОКСИДАНТНЫЙ КОМПЛЕКС
Эстроген - мощный эндогенный антиоксидант. При его падении окислительный стресс возрастает в 2-3 раза. Поэтому антиоксидантная защита должна быть усилена намеренно.
• МАГНИЙ
В перименопаузе потребность в магнии возрастает на 25-40%. Гормональные колебания, приливы и нарушения сна - это огромный стресс. Плюс повышенная потливость во время приливов. Из-за этого, а также из-за возрастных изменений всасывания, магний расходуется быстрее.
Хотите также рассмотрим и другие нутриенты?
Способ в какой-то степени годный)))
А если хотите поработать руками, вот мои фейсфитнес-видео:
✦ План работы с лицом на 7 дней, видео по 5-7 минут. Девочки говорят, очень эффективно.
Пробовали диеты, пили витамины, исключали «всё вредное»… А легче не стало?
Вы просто не знаете, где искать причину! Часто она не в еде, а в том, как мы еду усваиваем.
Виктория, нутрициолог и специалист по работе с микробиотой кишечника. На своем канале простым и понятным языком расскажет:
✦ Как убрать вздутие и газообразование
✦ Вернуть лёгкость и энергию (без кофе каждые два часа)
✦ Избавиться от прыщей и высыпаний
✦ Остановить выпадение волос
✦ Наладить пищеварение без жёстких диет
Хотите узнать, что реально работает на благо вашего здоровья?
Тогда переходите. Буду ждать💚
Нервы проходят от шеи до кончиков пальцев. Иногда нервы зажимаются под мышцами, фасцией и сухожилиями, и тогда мы испытываем боль.
• Соедините в кольцо большой и указательный пальцы.
• Поверните кисти назад, пока не сможете смотреть сквозь эти "очки".
• Между подходами делайте паузы.
• Если это слишком тяжело, попробуйте выполнять одной рукой по очереди.
Выполняя это движение, мы выполняем флоссинг нерва, чтобы освободить эти зажатые участки.
ФЛОССИНГ - это комплекс мягких упражнений для движения тела. Он помогает нерву свободно скользить между мышцами, связками и костями без защемления. Снимает боль, убирает скованность и улучшает гибкость.
Попробуйте! И поставьте 🍑 на видео. у нас так принято!
Работа с вагусом может уменьшать симптомы менопаузы, а именно - функциональные расстройства ЖКТ, тревожность, проблемы со сном, проблемы с термо- и сосудистой регуляцией, ИР и метаболический синдром.
Даю список мер чисто по делу, они все прямо или опосредованно влияют на вагус.
[1] - Дыхательные практики и тренировки голоса - ежедневно
Дыхательные техники могут быть любые. А про тренировки голоса недавно писала тут.
[2] - Движение и мобилизация - ежедневно или 4-5 раз в неделю
Здесь имеется ввиду бытовая активность на 10.000 шагов и работа с грудным отделом, йога, растяжка.
[3] - Специфические упражнения для вагуса - ежедневно
Можно взять из книги Стэнли Розенберга "Блуждающий нерв", оставлю их в комментариях. Или видео, что я давала выше. Или любой комплекс для шеи от любого тренера по гимнастике для лица. Плюс гимнастика для глаз.
[4] - Лимфодренаж лица, шеи, тела - 2 раза в неделю
Здесь на канале есть моё видео с шикарным, настоящим лимфодренажем, там и лицо, и шея. Лимфодренаж для тела: запуск лимфоузлов, ноги на стене и МФР на ролле.
[5] - Температурные контрасты на лицо и тело - ежедневно
Контрастный душ на ноги, контрастное умывание на лицо.
[6] - Нутрицевтики
Белок, омега-3, холин, магний, витамины группы В, пробиотики и пребиотики. Исключить сахар, рафинированные углеводы, алкоголь и избыток кофе.
[7] - Адаптогены классические и неклассические
Утром классические - аралия манчжурская, лимонник китайский, элеутеррококк колючий, женьшень, ашваганда, саган дайля.
Вечером неклассические - таволга, иван-чай ферментированный, астрагал, пассифлора, мелисса.
[8] - Медитации
Достаточно любых медитаций по 5-10 минут в день.
[9] - Режим сна
За 60-90 минут до сна - приглушённый свет, без экранов, тёплый душ или ванна, лёгкий стретчинг, дыхание с длинным выдохом. И Супта Сукхасана!
Сохраняйте ❤️
СТИМУЛЯЦИЯ ВАГУСА
Часть вагуса иннервирует кожу наружного слухового прохода и ушной раковины - отсюда методы стимуляции через ухо. Затем работа с боковой поверхностью шеи. Смотрите картинку выше, я не зря её прикрепила, там вагус словно вылезает из уха и спускается по боковой поверхности шеи.
А кто помнит мои эфиры в ковид? Мы тогда тоже хорошо прорабатывали ухо и шею. И были спокойны как удавы, несмотря на пандемию.
И на видео девушка тоже отлично работает с вагусом:
✦ круговыми движениями пройдитесь вверх по спинке носа, затем к переносице, над бровями, затем за ухом и по боковой поверхности шеи. Делайте медленно, мягко и аккуратно.
Дополнительные рекомендации вашего антиэйдж тренера:
✦ добавьте массаж уха - вставьте пальцы в слуховой проход (но не глубоко 🤪) и пошевелите ухо, разотрите саму ушную раковину и повращайте её.
Вот так запросто можно работать сразу и со стрессом и сном, и вариабельностью сердечного ритма, и пищеварением.
Не забудьте поставить 🍑 на видео, у нас так принято.
(сейчас будет немного теории, потерпите ❤️)
Вагус начинается в стволе головного мозга, проходит через шею, а затем буквально "блуждает и шляется" по грудной клетке и брюшной полости, сливаясь и разветвляясь, иннервирует почти все внутренние органы, включая сердце, лёгкие и ЖКТ.
ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ
Вагус - основной кабель связи между мозгом и внутренними органами, через который идёт двусторонний поток информации, от органов к мозгу и от мозга к органам.
При чём около 80% волокон идут от органов к мозгу, то есть вагус больше слушает, чем командует.
ВАГУС ЭТО
✦ Главный актор парасимпатической НС. Он замедляет сердечный ритм, снижает АД, способствует расслаблению и восстановлению. Отвечает за реакцию "отдыхай и переваривай" в противовес "бей или беги".
✦ Рефлекторная регуляция дыхания, частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма.
✦ Ось "кишечник-мозг" - моторика ЖКТ, секреция желудочного сока и ферментов, передача сигналов, в том числе от микробиома, в мозг.
✦ Способность подавлять избыточное системное воспаление, снижая выброс провоспалительных цитокинов.
✦ Голосообразование, глотание и защитные рефлексы (кашель, рвотный рефлекс).
✦ Влияние на эмоциональный фон, тревожность и восприятие стресса. Низкий вагусный тонус ассоциирован с депрессией, ПТСР и функциональными расстройствами НС.
Так что вагус - это не хайп, а "пульт управления" стрессом, восстановлением, сном и пищеварением.
— Ещё хорошо пожамкать блуждающий нерв, как бы ужасно это не звучало. Два-три дня - и высыпаешься лучше, встаёшь легче, жизнь прям 🔥 новыми красками. Для тех, на кого не действует магний по разным причинам.
— А где его найти, этот блуждающий нерв?
Разберём? Хайп или польза? Накидайте 🍑 девочкам за вопросы. Люблю вас ❤️
Девочки, вы уже 18+, поэтому несу очень важную тему - секс после 45+. Тему, которую и сами женщины обычно не обсуждают публично.
Начнём с дыхательной тренировки для матки от моей коллеги Екатерины Шпилевой, простой, но очень эффективной:
✦ устраняет гипертонус и отек матки
✦ убирает тяжесть внизу живота и расслабляет его
✦ успокаивает НС, выравнивает настроение
✦ стимулирует выброс серотонина
Обязательно попробуйте, это наше с вами домашнее задание.
Что еще важно знать таким взрослым и неинфантильным девочкам, как мы:
• основное об интимной гимнастике
• где взять энергию и при чём тут оргазмы
И по традиции поставьте 🍑 на видео Екатерины и подписывайтесь на её Женскую академию, у нас так принято!
КОФЕ-ПЕРЕКУС
• Подогреваем 150 мл любого молока и смешиваем (можно венчиком или капучинатором) с 2 ст л любой ореховой пасты, она же урбеч. БЕЗ САХАРА! Добавляем порцию американо (200 мл), соль на кончике ножа и цейлонскую корицу. Можно сделать и без молока.
КАК РАБОТАЕТ
Это уже почти жировой коктейль, а не просто напиток. Энергии надолго, меньше тяги к сладкому, но калорийность высокая.
Часто бывает, что встаёшь уже уставшая, словно вагоны всю ночь разгружала, а весь день проводишь в энергетической яме.
Это всё неправильный, корявый завтрак))) достаточно поправить его, и вы снова сможете останавливать коня и входить в горящие избы.
УТРО 60-30-15
✦ Белковый завтрак в течении 60 минут после пробуждения. Не обязательно сразу, но в течении первого часа.
✦ Минимум 30 г полноценного белка. Но если у нам за 45 и теоретически имеется саркопения и ИР, то может потребоваться и 40 г.
✦ И 15 минут любой активности - ходьба до работы, танцы, уборка. Главное не сидеть.
ПОЧЕМУ
Эта схема актуальна для женщин в перименопаузе. Когда вы так завтракаете, то:
• запускается синтез мышечного белка - контроль саркопении
• снижается последующий аппетит и тяга к сладкому - контроль ИР и метаболического синдрома
• уровень кортизола тоже под контролем, если не перебарщиваете с кофе
А про кофе будет в следующей серии))
Мерил Стрип, в очередной раз, заставила мир аплодировать стоя продолжению истории Миранды Пристли и своей осанке королевы.
Похоже, женщинам можно больше не бояться возраста. Даже если они дефилируют вне голливудской дорожки.
На канале Богини не стареют, Аня, моя тёзка, такие истории рассказывает, что сериалы можно не смотреть:
✦ как отпраздновать развод, чтобы весь город рукоплескал
✦ про шубу, которая не салат
⠀
✦ свидание или селедка ⠀
⠀
✦ волшебный тест, чтобы лучше узнать тебя
⠀
В общем, истории там одна искристее другой. Лучше сами прочитайте.
Да, и подписаться не забудьте. Чудный канал!
Но, рецепт своей бомбической шарлотки оставлю здесь.
• 4 яйца
• 1 ст муки
• 1/2 ст сахара
• 1/2 ч.л. соды
• щепотка соли
• 1 кг яблок
• ванилин, корица
Белки взбить в устойчивую пену с солью, постепенно ввести половину сахара. Желтки взбить с остатками сахара.
Все аккуратно соединить, перемешивая лопаткой. Просеять муку, соду, ванилин, постепенно вмешать в яичную массу. Должно получиться объёмное тесто.
Далее выкладывать слоями яблоки и тесто, пересыпая корицей.
Разогреть духовку до 180 градусов. Выпекать в круглой разъёмной форме 30-40 минут, дно формы лучше выстелить пергаментом.
Когда шарлотка испечётся и остынет, вынуть из формы.
Всегда получается так, как на фото!
Вы не находите, что есть диссонанс между паспортным возрастом и тем, как вы его ощущаете?
Если бы я застряла за офисным столом на целый рабочий день, то регулярно делала бы эти 3 упражнения прямо на рабочем месте. Они снимают напряжение плеч, шеи и верхней части спины.
Еще в рамках рубрики #антиэйдж_в_офисе ваш антиэйдж тренер рекомендует:
◐ декомпрессия межпозвоночных дисков после дня сидения
◐ соматические движения для переобучения закостеневшего тела
◐ йога для засыпания и снятия стресса
Не забудьте поставить 🍑 на видео, у нас так принято!
— А что на самом деле работает?
Честно, нам нужен канал косметолога Оли Райз, которая объясняет:
✦ почему дорогой крем чаще всего маркетинг, а крем за 200 рублей реально работает
✦ как найти бюджетные SPF до 500 рублей
✦ как побороть и осветлить пигментацию
Залипните с первого поста. Если вы тоже устали от противоречивых бьюти-советов и хотите реально научных решений, то вам точно сюда.
Подпишитесь: Оля Райз|| Косметолог, только научный подход!
Ничего страшного, мы все такие.
И я вот тут составила список натуральных средств, эффект которых доказан. Остальное - домыслы и бабушкина косметология)))
Сохраняйте карточки себе, не забудьте отправить подруге 😉
Это краеугольные камни, белок и силовые уж точно.
На счет коллагена тоже всё ясно - с ним гораздо лучше, чем без. И снижение биологического возраста, и улучшение эластичности кожи, и повышение гидратации. Это результаты свежего исследования, опубликованном в журнале Nature.
И на вопрос...
— Подскажите, какой коллаген лучше приобрести, и где?
...я могу ответить за тот коллаген, что принимаю сама.
Мой коллаген в стике, сразу в нужной суточной дозировке и сочетается с L-цитруллином для лучшего усвоения. Это пептиды, размер молекулы не более 2000-4000 Да, а нам нужно как можно меньше.
Сочетаю этот коллаген с антиоксидантным комплексом, где в составе кофакторы коллагена, очень удобно.
Сразу беру набор - антиоксиданты на 60 дней и коллаген на 60 дней.
