🌿 Меню на 10 июля≈ 1200 ккал
Белки: ≈ 83 г
Жиры: ≈ 41 г
Углеводы: ≈ 113 г
🧇 Завтрак
Кабачковые вафли с яйцом пашот и свежим помидором
Ингредиенты:
• молодой кабачок — 200 г
• яйцо — 1 шт. в тесто
• яйцо — 1 шт. для пашот
• мука — 25 г
• греческий йогурт 2% — 30 г
• помидор — 120 г
• укроп или зелёный лук
• соль
• чёрный перец
• сушёный чеснок — по желанию
Приготовление:
Молодой кабачок натрите на крупной тёрке.
Слегка посолите и оставьте на 5–7 минут.
Очень хорошо отожмите руками лишнюю жидкость. Это важно: если кабачок останется мокрым, вафли получатся мягкими и будут плохо держать форму.
Добавьте к кабачку одно яйцо.
Вмешайте греческий йогурт.
Добавьте муку, мелко нарезанную зелень, немного чёрного перца и по желанию сушёный чеснок.
Хорошо перемешайте. Масса должна получиться густой, не жидкой.
Разогрейте вафельницу.
Выложите тесто и испеките 2 небольшие толстенькие вафли до уверенной золотистой корочки.
Теперь приготовим яйцо пашот:
В небольшой кастрюле нагрейте воду почти до кипения — она должна слегка подрагивать, но не бурлить.
Яйцо аккуратно разбейте в небольшую чашку.
Ложкой слегка закрутите воду и осторожно опустите яйцо в центр.
Готовьте примерно 3 минуты, чтобы белок схватился, а желток остался мягким.
Достаньте яйцо шумовкой и промокните снизу бумажным полотенцем.
На тарелку выложите две кабачковые вафли, сверху или рядом — яйцо пашот. Добавьте дольки свежего помидора и немного зелени.
Если вафельницы нет, из этой же массы можно приготовить небольшие кабачковые оладьи на хорошей антипригарной сковороде.
КБЖУ: ≈ 290 ккал
Б: ≈ 19г | Ж: ≈ 10 г | У: ≈ 32 г
🍲 Обед
Перловка по-купечески с говядиной и грибами
Ингредиенты:
• перловая крупа сухая — 45 г
• постная говядина — 120 г
• шампиньоны — 150 г
• репчатый лук — 50 г
• морковь — 60 г
• растительное масло — 3 г
• чеснок — ½ зубчика
• соль
• чёрный перец
• паприка
• лавровый лист — по желанию
Приготовление:
Перловку хорошо промойте.
Если есть время, замочите её заранее на несколько часов или на ночь — так она приготовится быстрее и получится нежнее.
Отварите крупу почти до готовности.
Говядину нарежьте небольшими тонкими кусочками поперёк волокон.
Лук нарежьте мелким кубиком.
Морковь натрите на крупной тёрке или нарежьте тонкой соломкой.
Шампиньоны нарежьте пластинками. Не делайте их слишком тонкими — после приготовления они сильно уменьшатся.
Хорошо разогрейте глубокую сковороду или сотейник.
Добавьте 3 г растительного масла и быстро обжарьте говядину до лёгкой румяности.
Добавьте лук и морковь.
Влейте 2–3 столовые ложки воды и тушите под крышкой около 10 минут.
Добавьте шампиньоны.
Готовьте ещё 5–7 минут, пока грибы не уменьшатся в объёме.
Добавьте перловку, соль, перец, паприку и измельчённый чеснок.
Влейте примерно 70–100 мл горячей воды или лёгкого бульона.
Накройте крышкой и томите на слабом огне ещё 15–20 минут.
В итоге перловка должна стать мягкой и рассыпчатой, пропитаться мясным и грибным соком, но не превратиться в кашу.
КБЖУ: ≈ 441 ккал
Б: ≈ 34 г | Ж: ≈ 13 г | У: ≈ 38 г
🍒 Перекус
Двухслойное вишнёвое желе с ряженкой
Ингредиенты:
• вишня без косточек — 120 г
• ряженка 2,5% — 150 мл
• желатин — 6 г
• вода — 80 мл
• сахарозаменитель — по желанию
• ванилин — по желанию
Приготовление:
Желатин разделите примерно на две равные части.
Первую часть замочите в половине холодной воды и оставьте набухать согласно инструкции на упаковке.
Вишню положите в небольшой сотейник.
Добавьте 2–3 столовые ложки воды и прогрейте несколько минут.
Часть ягод слегка разомните вилкой, но не превращайте всё в однородное пюре — в десерте должны остаться натуральные кусочки вишни.
При необходимости добавьте сахарозаменитель.
В тёплую вишнёвую массу добавьте первую часть подготовленного желатина.
Хорошо перемешайте, не доводя до кипения.
Перелейте в прозрачный бокал или креманку.
Уберите в холодильник до схватывания.
Для второго слоя:
Оставшийся желатин замочите в оставшейся воде.
Аккуратно прогрейте до растворения.